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2010/07/07

優質睡眠 健康人生

優質睡眠 健康人生
閱讀時間:7/5/2010

出版者: 行天宮文教發展促進基金會
出版日期: 民國九十八年八月印發

這本書是我最近去行天宮拜拜求平安時看到的善書,由於我曾經有過睡眠障礙,不可諱言的,我只要 心裡一有煩惱時就不容易一覺到天亮(套句朋友講的:「認真你就輸了!」,真是有哲理),所以對本書的內容感到興趣,故拿了一本回家拜讀。

另一方面,三國時代的關公一直是我很景仰的歷史人物(我很喜歡看漫畫學歷史),所以遇見這本好書,感覺像是一種神祕的機緣,心情蠻快樂的。

本書內容很容易懂,只是要實際操作要有恆心和毅力了。

P6
睡眠佔了人生三分之一的時間,而其品質的好壞往往影響到另外三分之二的人生,其重要性不言而喻。

雖然睡眠困擾是現代人普遍的問題,但尋求醫療管道協助的人卻僅佔患者當中的三分之一;因此,有許多睡眠困擾的個案是長期處於無助的狀態下,每天與睡眠孤軍 奮戰。

P10
若失眠是因為其他狀況(如:疼痛、憂鬱症、藥物使用)所導致的,稱為「次發性失眠」;倘若只是單純的失眠,稱為「原發性失眠」。

P13
失眠的人也可能睡眠系統並沒有問題,但清醒系統過度活躍,造成兩系統不平衡所致。

P16
全方位的失眠治療
1. 請安心短期使用藥物
2. 非藥物的認知行為治療
3. 知行合一的失眠治療
4. 僵化的睡眠迷思更擾人
5. 先求睡眠品質再求睡眠量:限眠療法、不想睡就不躺床的「刺激療法」,力行「有睡意才躺床」

P29
睡眠保健 -- 保養睡眠17招
恆定系統的睡眠保健 -- 累積睡眠趨力
第1招 規律的活動、運動習慣:要活就要動
第2招 白天不過度躺床
第3招 小睡不超過30分鐘,也不超過下午3點鐘
第4招 固定生活作息
第5招 睡醒時間規律化
第6招 白天、週末不賴床、不補眠
第7招 適當而充足的光照:「光照」可以幫助校正位移的生理時鐘
     (環境中盡量保持白天明亮,晚上昏暗,會有助於睡眠規律性)
    

以下是9不一放鬆

第8招 白天的工作「不」要太長太累,該休息就該睡
第9招 傍晚後就「不」再用茶;咖啡等含咖啡因的飲料
第10招 睡前「不」要使用刺激性物質(如:菸、檳榔)
第11招 睡前3小時不做激烈的運動
第12招 睡前「不」要吃太飽,也不要餓過頭
第13招 晚餐後湯、水或飲料「不」宜過多,避免晚上頻尿
第14招 想睡才上床去睡,睡不著「不」要硬撐
第15招 躺床後所有事情就要放下,「不」要帶入夢中
第16招 半夜醒來「不」看鐘,知道時間很容易自己嚇自己
第17招 睡前有足夠的時間好好放鬆


P32
提升銀髮族睡眠驅力的小叮嚀:
1. 規劃退休後的生活目標
2. 多活動
3. 每天至少30分鐘的活動
4. 運動中專心放鬆的運動,不要想太多
5. 不論是否睡著以30分鐘的小睡為限
6. 午睡的睡醒時間皆不超過下午3點鐘

P33
日夜節律系統的睡眠保健 -- 照光與規律

P34
銀髮族的生理時鐘小叮嚀:
1. 固定作息時間
2. 規律睡醒時間
3. 不賴床、不補眠
4. 太早想睡、太早起可晚上照光;太晚才睡得著、早上又爬不起來可以在早上照光

P36
清醒系統的睡眠保健-- 放鬆是唯一法則

書的最後方有一堆網站資料和醫療資源。


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