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2018/06/14

當心糖胖症來襲!劉博仁醫師:快擺脫白色恐怖飲食



【早安健康/劉博仁(基因營養醫學專家)】全球的糖尿病盛行率節節攀升,根據國際糖尿病聯合會(IDF)發布之數據,2015年全球每11位成人中就有1人罹患第二型糖尿病,預計到了2040年,每10個人中就有1位第二型糖尿病患者。然而,根據中華民國糖尿病學會統計,台灣糖尿病盛行率高於全球及亞太國家,平均每10位台灣成人就有1人是糖尿病患者,這個數字實在令人憂心。

糖尿病分為兩型:第一型糖尿病屬於幼年型,是由於胰臟無法分泌胰島素所致;第二型糖尿病則是因後天因素如肥胖、不運動、嗜吃甜食等,以致於造成胰島素阻抗,亦即體內的胰島素接受器對胰島素產生抗性,使胰島素無法發揮正常作用,造成醣類、蛋白質和脂肪等營養素代謝異常,於是血中葡萄糖過多,只能隨尿液排出體外。

由於肥胖會增加胰島素阻抗,已被視為第二型糖尿病的主要推手,因此醫學專家將糖尿病(diabetes)合併肥胖(obesity)稱之為「糖胖症」(diabesity),以突顯其密不可分的關係。



美國功能醫學專家馬克?海曼醫師(Mark Hyman)認為,僅僅數十年間,糖胖症已演變為不容忽視的慢性殺手,就是因為白糖、白麵粉、白油脂(反式脂肪)充斥了整個飲食環境所造成,所以他將上述三種食材稱之為『白色恐怖』(white menace)。想要擺脫飲食精緻化的『白色恐怖』,務必力行以下幾點:


  1. 戒除手搖飲料及含糖飲料。一杯600 cc全糖(約含10-16顆方糖)的珍珠奶茶熱量約600大卡,如果每天喝一杯,每月體重會增加2公斤,一年下來很輕易就胖了24公斤。
  2. 少吃富含精製糖類的食物如糖果、煉乳、蜂蜜、加糖蜜餞、蛋捲、中西式甜點、罐頭甜食等。節慶應景食品如月餅、年糕等,應淺嘗即止。
  3. 避免食用「可能」含有反式脂肪的食品,如人造植物奶油、烘烤酥油、甜甜圈、麵包、蛋糕、餅乾、糖果、炸薯條、非乳製奶精、咖啡用奶精、沙拉醬、一般油炸食物、披薩、微波加熱爆米花等等。
  4. 減少食用精緻碳水化合物。碳水化合物原本是三大營養素之一,但精緻碳水化合物像是白麵粉、白麵條、白土司、甚至白米飯,都是高升糖指數的精緻碳水化合物,吃多了不但容易發胖,也會造成身體發炎。

下一頁醫師告訴您更多對抗肥胖與糖尿病的方法!

除了擺脫『白色恐怖』,更要積極地建立正確的飲食習慣,才能讓自己離糖胖症越來越遠,我的建議如下:


  1. 應多攝取低升糖指數(GI)食物:蔬菜如蘆筍、竹筍、豆芽、青椒、花椰菜、芹菜、洋蔥、高麗菜、茄子、綠色豆類等;低甜度的水果如聖女番茄、水梨、蘋果、木瓜、芭樂等;全穀類則包括糙米、胚芽米、燕麥等。
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  3. 肉類以去皮雞胸肉和小型深海魚肉為主,避免含有高脂肪的紅肉。
  4. 炒菜用油宜選用富含不飽和脂肪酸者(如:茶油、大豆油、花生油、玉米油、葵花油、橄欖油、紅花子油等);少用飽和脂肪酸含量高者(如:豬油、牛油、肥肉、奶油等)。此外,烹調法務必避免高溫油炸。
  5. 控制主食份量及熱量,並掌握「湯-菜-肉-飯」的進食順序,持之以恆必能達到理想體重。
  6. 飲料可選擇綠茶和黑咖啡,但需注意咖啡因攝取量;此外,喝果汁不如吃水果,因為少了纖維的果汁就搖身變成高升糖指數飲品,不利於血糖及體重等控制。

糖胖症是飲食失衡的結果,唯有矯正飲食習慣,並配合規律運動,才能健康減重。如此一來,不光是糖胖症,就連其他因肥胖而引起的慢性病也大有機會不藥而癒!

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作者簡介:劉博仁醫師,2009年《商業週刊》百大良醫專刊推薦醫師、教學醫院營養醫學門診創始人。現任台北菁英診所功能醫學抗衰老中心營運長、 澄清綜合醫院中港分院營養醫學門診主任、澄清綜合醫院中港分院睡眠醫學中心主任。

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