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2010/07/05

如何吃蛋無負擔

打開冰箱,家庭的必備食材非「蛋」莫屬。小小一顆蛋,營養真正強料理真美味,卻也讓人恨得牙癢癢…高膽固醇者聞「蛋黃」色變!你問,蛋黃真的那麼可怕嗎﹖今天,營養師來幫你解答…
高血脂別碰蛋黃?適量無妨


蛋白質食物之冠 營養素齊備

別小看一顆蛋,講到營養完整、價錢便宜、烹調又方便的食物,恐怕非它莫屬。除了維生素C及纖維質外,其他營養素可說一應俱全,堪稱是蛋白質食物裡的NO.1。


蛋黃、蛋白顏色不同,但從營養價值來看,並不像外觀顏色那般分明。振興醫院營養師林孟瑜說,兩者營養差距不大,都含有非常豐富的蛋白質。

 

卵磷脂、膽固醇 只有蛋黃有

「蛋黃、蛋白最大差異在於卵磷脂及膽固醇,這兩者只存在蛋黃裡。」馬偕醫院營養師楊亦而說,一顆重約50-60公克的雞蛋,含有250毫克左右的膽固醇,全數來自蛋黃。


也因蛋黃裡的膽固醇,不少上了年紀或膽固醇數值超標的人怕吃蛋,或只吃蛋白,不敢碰蛋黃。

 

除非代謝出問題 身體會調控

按衛生單位的健康飲食建議,每日膽固醇攝取量最好不要超過300毫克。但每天吃一顆全蛋(膽固醇約250毫克),加上每天自肉類攝取的膽固醇(約150到200毫克),要控制在建議量以下,並不如想像中容易。


「除非代謝出了問題,否則其實不必太過嚴苛。」林孟瑜說,健康成年人每天可以吃一顆蛋。簡單來說,血液裡的膽固醇近八成都是由人體自行合成,健康的人體會自行調控,吃進的膽固醇多時,體內合成量就會減少,若有多餘的膽固醇,也會代謝掉。

 

膽固醇過高者 每周最多三顆

不過,膽固醇已經過高的人,楊亦而說,因為代謝出了問題,這時候就要控制膽固醇的攝取量,兩天吃一顆雞蛋,每周最多吃兩到三顆蛋黃,不是完全不能碰。


營養師也提醒,要控制膽固醇,不光注意蛋黃的攝取量,而是要從整體飲食控制著手,如果只顧著少吃蛋,另一方面卻猛吃肉類,或攝取過多飽和脂肪酸如奶油等,對健康傷害更大。

 

吃蛋白不吃黃 也不能過量

楊亦而說,喜歡吃蛋,又不想吃進太多膽固醇的人,可以只吃蛋白不吃蛋黃。不過,楊亦而也提醒,兩顆蛋白等於一份肉,就算想多吃一些蛋白,均衡飲食仍不能偏廢,還是遵循每天四份肉魚豆蛋、一到兩杯奶的飲食原則,多樣化攝取。

 

小朋友愛吃蛋 不能天天兩顆

很多小朋友愛吃蛋,一早吃蛋餅,中午來一顆滷蛋,點心則是茶葉蛋,晚上主餐又是蛋炒飯。處於生長發育期的孩童,需要較多營養,加上孩童的代謝能力較好,林孟瑜說,孩童可以不必像健康成年人一樣,一天以一顆為限,可以吃一顆半到兩顆蛋也無妨,但要注意烹調方式,避免使用太多的油。


雖然可以比成年人多吃點,但在營養師觀點,林孟瑜不鼓勵小朋友額外多吃蛋,也不能天天兩顆蛋。


高血脂別碰蛋黃/誰該節制吃蛋?

1.膽固醇太高的人。

2.高血壓、糖尿病、心臟病患:須節制膽固醇攝取量。

3.腎臟病患:洗腎前,患者須控制總蛋白質攝取量;洗腎後,須避免磷含量較高的食物,例如蛋黃。


蛋黃PK蛋白/蛋黃中的卵磷脂 助頭好壯壯

不少人聞膽固醇色變,事實上,吃蛋能讓人「頭好壯壯」,主要是因為蛋黃裡的卵磷脂。


卵磷脂進入人體,消化吸收後會生成膽鹼,它是合成神經傳導物質乙醯膽鹼的原料,乙醯膽鹼能增進記憶力,預防老年失智。林孟瑜說,卵磷脂不只能生成膽鹼,也能助膽固醇排除。


除了卵磷脂及膽固醇,若硬是要在蛋白、蛋黃之間區分高下,楊亦而說,蛋黃不管是在熱量或蛋白質含量上,都比蛋白來得高。以等重100公克的蛋黃及蛋白為例,蛋白的熱量只有36大卡,蛋黃卻有335大卡,足足是蛋白的九倍;而蛋白質,蛋黃幾乎是蛋白的兩倍。


另外,蛋裡的維生素A儘管比蔬果遜色,但在肉類這類富含蛋白質的食物裡,卻是相對豐富。而蛋裡豐富的B12,對素食者來說更是關鍵。林孟瑜說,蔬果裡幾乎沒有B12,即便有,含量也很少。此外,蛋的鐵質含量也不算少。


蒸煮PK炒作/煮過頭營養失 半生熟易染菌

網路相傳,煮蛋的消化、吸收率最高,優於炒蛋,老炸的蛋則相對低了許多。有人喜歡吃半生熟的蛋,不只因為軟嫩口感,也有人相信它的消化吸收率較高。


「質地較軟的食物確實較好消化、吸收。」林孟瑜說,目前沒有研究證明煮蛋、煎蛋、蒸蛋哪種蛋的吸收利用率最高,理論上,過度烹煮,蛋白質會老掉、變硬,自然較不容易被人體消化酵素分解。不過,她也表示,只要不是長時間反覆烹煮,直到整顆蛋變得又硬又扎實,一般全熟的蛋並無此疑慮。


楊亦而認為,除非是老人家、幼兒這類咀嚼功能不好的人,才須特別留意烹調方式,一般人吃蛋只要細嚼慢嚥即可。至於半生熟的蛋,蛋殼可能沾染細菌,導致腹瀉等疾病。老人、小孩、孕婦及抵抗力較差的患者,如接受化、放療的病患,尤其不能輕忽吃半熟蛋的風險。


皮蛋DIY&挑選法:斑點多 暗藏鉛危機

蛋的功能多多,除荷包蛋、炒蛋、水煮蛋,還能製成好吃的皮蛋、鹹鴨蛋等等,究竟這些產品是怎麼做的﹖是否會殘留化學物質危害人體健康﹖

 

●製作方法:

泡浸漬液:署立台中醫院營養室組長黃紹萱說,皮蛋製作方法是把鴨蛋浸泡在所謂的「浸漬液」中,主要成分有氫氧化鈉、氯化鈉鹼、茶沬及其他微量元素,浸泡時間約夏天45天、冬天60天。


逐漸滲透:
因蛋殼有呼吸滲透作用,蛋白接觸產生硫化氫後就呈現墨綠色,而皮蛋又稱「松花皮蛋」,這是因為皮蛋在浸漬的過程會產生松花狀紋路緣故。


產生鹼凝固:
蛋的鹼凝固是利用鹼的滲入使蛋白產生凝膠現象,使蛋白漸轉為透明化,質地由軟脆轉為Q及富彈性。皮蛋製造配方比例極為重要,若控制不良蛋白質會產生水解,令硫化氫流失不能食用。

 

●怎麼挑選:

搖一搖:她說,正常皮蛋應該是墨綠色,可用搖晃方式測試,如果能夠振動的皮蛋,表示品質較佳。


選認證:
皮蛋是否含鉛?她解釋,傳統古法製作配方不含鉛,但鉛化合物有凝固、固定作用,所以現代業者為了圖小利,常在浸漬液中添加鉛或銅等重金屬。在購買皮蛋時,留意是否有農政單位認可的CAS優質皮蛋認證標示,內含重金屬應在安全範圍內。


看斑點:
鉛、銅含量高的皮蛋,蛋殼表面斑點比較多,剝殼後也可看到蛋白部份顏色較黑綠,或偶有黑點,都不宜選購。


鹹蛋DIY&挑選:鴨蛋變鹹蛋 美味勝雞蛋

●製作方法:

浸漬鹽水或紅泥敷製:吃稀飯配鹹鴨蛋是一大享受,不過為什麼都是鹹鴨蛋,而非鹹雞蛋?黃紹萱說,鹹蛋主要製作方法有兩種,其一把蛋浸漬在鹽水中,其二是以紅泥敷製的古老方法。


因鴨蛋毛細孔大,鹽分滲入速度快,蛋黃中所含油脂也多,製成的鹹蛋黃油潤不乾澀;而雞蛋毛細孔小、蛋膜較厚、蛋白含水量高,所以蛋黃多沉在底部,製成鹹蛋後,蛋白口感類似果凍,比不上鴨蛋好吃。


因鹹蛋是藉由鹽分滲透作成,蛋殼承受較大壓力,而鴨蛋殼硬度比雞蛋強,採鴨蛋製作鹹蛋不易破殼,這就是為何傳統鹹蛋多以鴨蛋製作。

 

●怎麼挑選:

對光源觀察:黃紹萱說,先拿蛋對著光源,優質鹹蛋黃呈橘紅色、形狀渾圓、蛋黃靠一邊,蛋白清亮透明,若蛋白及蛋黃皆呈灰黑色,或溶混在一起成湯水狀,代表可能壞了,如果發現蛋殼上有斑點、橘色油影也是不新鮮的象徵。


聞一聞味道:
可聞有無腐敗味,正常鹹蛋應只有淡淡的鹹腥味,如果聞起來很腥臭,最好避免食用。


吃蛋Q&A/生雞蛋壯陽?男人省省吧

Q:坊間有人宣稱吃生雞蛋營養價值比較高,甚至傳說比較補,還能壯陽,是真的嗎?

A:雞蛋含有高蛋白,這有助荷爾蒙的產生,是可以間接增加性功能,但吃其他的高蛋白質食物,同樣也能達到目的,不一定非得吃生雞蛋。未煮熟的蛋白含有卵白素(avidin),會抑制維生素中生物素的吸收,且有染菌風險,建議雞蛋煮熟後再吃較好。

 

Q:有人認為蛋愈滷愈香,但反覆滷煮的雞蛋營養是否會流失?

A:一般建議蛋煮熟後立即吃,營養價值較高,持續加熱,營養成分也會持續流失。所以滷愈久的蛋,營養流失更嚴重,甚至如果太堅硬,還會造成消化問題。

 

Q:蛋要怎麼吃,才能確保營養不會流失?

A:烹煮蛋的方式有煎煮炒滷等不同方式,但以蒸蛋最能保持營養,蒸煮後不要超過兩分鐘就要起鍋,蒸太久反而不好。蒸蛋會出現蜂巢狀,是因打蛋時有空氣滲入,但營養美味沒影響。網路上說加鹽會產生「氯氣」,沒有這樣的科學論證,加入少許鹽蒸蛋是最好的食用方式。

 

Q:市面上有許多機能蛋,營養真的比較高嗎?

A:雞蛋的營養成分,是會隨著雞所吃的飼料受到影響,坊間多機能雞蛋宣稱所增加的營養成分,並沒有一個很客觀的資料可比較,且價格也較高,消費者在選購應三思。


來源:元氣周報


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