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2013/06/03

康健雜誌175期"熟齡族也能一夜好眠!"

康健雜誌175期"熟齡族也能一夜好眠!"

2013-06/康健雜誌175期/文.郭佳容

「先生,我肩胛頭、腳頭烏痠痛,攏睏未去,是欲安怎?」
「啊,我常常天沒亮就醒來,卻再也睡不著、只能發呆到天亮,我要吃安眠藥嗎?」
門診中常見老年人出現入睡困難、早醒、或半夜醒來就無法再入睡的症狀,如果一星期內出現3次,就算是失眠,可能需要就醫找出原因。

台灣睡眠醫學會最新調查顯示,一般成人約有20~25%的人有失眠問題。但老年人失眠的人數遠遠超過這個數字,而且盛行率隨著年紀增加,有些研究的盛行率甚至高達五成,精神科醫師楊聰財指出。

很多人誤以為老年人「不需要那麼多睡眠」、「睡不好是正常的」,事實上,老人家還是需要跟一般人一樣7~8小時的睡眠,只是因為生理時鐘退化,他們的睡眠時間提前、睡眠效率變低、熟睡期變短,因此,醫師建議熟齡者應找出生理或心理造成睡不好的原因,並積極治療,睡得好才能活得更好。

熟齡後可能出現哪些睡眠障礙?
失眠可分為原發性與次發性兩種,約一成的人有原發性失眠,大多因輪班、時差造成,老化造成的睡眠相位前移,也屬於此一大類。其他大多是生理或心理因素造成的次發性失眠。

林口長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏也提醒,老人家失眠查不出病因,就要懷疑是心理因素導致失眠,甚至有憂鬱症的可能,不能只靠安眠藥解決。
■原發性因素
老年出現睡眠障礙不一定是病,有些是人體老化的自然現象,包括:生物時鐘往前挪、睡眠驅動力減弱,以及深度睡眠時間減少。

˙逐漸往前移動的生物時鐘
自然老化過程中,除了生物時鐘退化外,老人常見的白內障也會阻礙光線進入眼睛,加上有些老人白天活動量不足,光照時間減少,都使得生物時鐘在醒、睡之間的起伏變化不像年輕時明顯。

這可能造成老人睡眠時間提前,也就是睡眠相位前移。陳濘宏指出,門診中很多老人說自己過去6點起床,現在卻凌晨3點就醒了,不過仔細一問原來患者從晚上7點睡到凌晨3點,跟過去從晚上10點睡到早上6點一樣是8個小時,並沒有睡得比較少。

建議家屬鼓勵老人家傍晚五、六點出去運動、散步,接受光照刺激,不要太早上床或在電視機前打盹。將就寢時間延後,一方面可以避免太早醒來導致失眠的錯覺,一方面也可以增加睡眠的深度。

˙睡眠驅動力減弱
因生物時鐘退化,老年人的睡眠驅動力也會減弱,即使身體一樣疲累,卻比年輕時更容易在清晨四、五點時醒來。白天也容易處在睡睡醒醒的狀態,使得晚上更難入眠。因此,老人家的睡眠總量沒變,卻容易打散在一天中。楊聰財建議長輩白天多活動,即使午睡也不要超過1小時,可以站著就不要坐著,多一些體力活動有助晚上睡得好些。

˙深度睡眠時間減少
睡眠以90分鐘為一週期,分為三個階段,第一階段是淺睡期,為剛入睡的5~10分鐘,第二階段進入熟睡期,腦中Delta(δ)波增加,是細胞修復與體力恢復,也是生長激素大量分泌的時候。第三階段是快速動眼期,大腦開始活躍、進入做夢階段。

人體從20歲之後深度睡眠比例日益減少,尤其老年人深度睡眠的Delta波振幅逐漸趨緩,加上褪黑激素分泌減少,都造成老年人睡眠品質不若以往。

■次發性因素
失眠的次發性因素包括:睡眠疾病(阻塞性睡眠呼吸中止症)、各種慢性疾病、夜尿、憂鬱、焦慮。

˙睡眠疾病
如果老人家出現打鼾,還有旁人目睹睡眠呼吸中止的情形,可能罹患阻塞性睡眠呼吸中止症,長期下來會因為缺氧,導致血壓上升,提高中風、糖尿病與癌症的風險。而且白天時更容易出現精神不濟、愈睡愈累的症狀,也會影響心情和社交的意願。

˙慢性疾病
熟齡者身體疾病本來就比較多,另一方面深睡期變短,身體症狀更容易影響睡眠。老年人的慢性病,包括失智症、心血管疾病、關節疼痛、痛風、氣喘、慢性阻塞性肺病(COPD)、攝護腺肥大等都會影響睡眠品質。一般需要先控制慢性疾病,排除其他身體因素後,合併非藥物治療,必要時則可能需要暫時服用安眠藥。

˙夜尿
老年人的夜尿頻繁常常是導致失眠的重要因素之一。夜尿除了男女泌尿道問題之外,與心臟、肝臟、循環功能不佳,甚至睡眠呼吸中止症也有關係。

新光醫院睡眠中心主任林嘉謨解釋,睡眠呼吸中止時,胸腔起伏腹部用力,將產生胸內壓,使心臟受到壓迫,刺激新房利尿荷爾蒙分泌,導致夜尿頻仍。如果老人家白天頻尿狀況不嚴重,晚上睡覺才頻頻起來上廁所,可能要懷疑合併有睡眠呼吸中止。

熟齡一夜好眠的訣竅★
˙治好打鼾與睡眠呼吸中止症,老年人可以配戴陽壓呼吸器潔療。

˙運動是最好的助眠劑,可以選擇慢跑或快走等有氧運動,以能夠出汗為原則。白天小睡不超過1小時。

˙選擇通與、安靜、溫度適當、光線柔和的房間,床鋪只用來睡覺,不要在床上看電視、看書。

˙寫快樂日記(每天寫1~3件事)。實驗證明每天睡前1個小時寫快樂日記,3個月後血清素濃度增加20%。

˙每天早中晚睡前20次深呼吸吐氣動作慢慢做放輕鬆。

˙白天喝足夠的水,水量為體重(kg)X30cc/天,睡前4小時不要喝水,每天咖啡攝取量不要超過300cc,下午3點後也不宜再喝咖啡或茶,以免夜尿頻繁。

˙睡前腦袋關機,可以默數一個無意義的數字(例如:777……)幫助睡眠。


˙憂鬱、焦慮
憂鬱症與泛焦慮症的診斷標準中,失眠都是重要指標之一。在社區開業的精神科醫師楊聰財指出,診所中有七成老年人因憂鬱、焦慮等心理因素失眠前來就診。台北榮總老年精神科主治醫師黃正平也表示,老人憂鬱會加重疾病疼痛敏感度,就醫時常主訴睡不好、身體疼痛,背後原因可能是憂鬱症。

嘉南療養院高年精神科主任歐陽文貞解釋,老年人的神經及精神功能不一定比成年人差,不過卻面對「3L」(Loss、Lonely、Low level of respect),也就是親友過世、離開工作、失去健康與經濟掌控力的失落感,人際網絡減少變得寂寞,以及失去價值、不被尊重等社會、心理變化,造成老人憂鬱症。

■心理因素
楊聰財也提醒,某些人格特質的老人家,包括:控制型人格、憂鬱型人格,以及空巢症候群特別容易因憂鬱、焦慮而睡不好。

˙控制型人格,楊聰財形容為章魚型人格,這類型的長輩太有責任感,對子女、配偶放心不下。應該學習放寬心,不過度介入或擔憂子女生活。

˙憂鬱型人格,比較敏感、緊張,容易負面思考,所以產生比較、不快樂甚至憤怒的情緒。應該學習轉移注意力,多學習新事物,找到生活重心。

˙空巢症候群,子女離家工作或有了自己的家庭後,長輩可能感覺自己不再重要而產生落寞情緒。楊聰財舉門診案例表示,有些長輩需要子女關心卻說不出口,反而表現出對子女生活「過度擔心」的情緒,其實可以適度、坦率地表達需要被關心的心情,讓兩代之間溝通更無礙。

3種狀況應該就醫
1.美國醫學會建議,失眠超過一個月以上,應該馬上就醫。失眠是指一週超過3天有:
˙入睡困難:躺在床上30分鐘還睡不著。
˙睡眠中斷:一夜醒來超過2次,且醒來的時間超過5分鐘。
˙早醒:比平常醒來的時間提早30分鐘。
˙睡眠時數少於6.5小時。

不過一般醫師建議,如果失眠超過一週,應該就診找出原因,因為失眠會影響生理、心理狀態,導致易怒、血壓偏高、血糖不穩定等情況。

2.打鼾、睡眠呼吸中止,應做睡眠檢查
如果有打鼾、家人目睹睡眠呼吸中止(一小時內出現5次以上,每次呼吸暫停超過10秒),或自己睡眠時因吸不到氣而驚醒,可能需要到醫院睡眠中心作睡眠檢查,看看是否出現睡眠呼吸中止症,以及早治療。

有些長輩有不寧腿症候群:夜晚雙腿有麻癢、蟻行感,甚至疼痛、灼熱感,雙腿會不自主地動來動去,可能還合併有週期性肢體抽動症,也需要到睡眠中心做進一步檢查、治療。

3.憂鬱、焦慮,應就醫治療
子女也應注意長輩是否因焦慮、憂鬱而影響睡眠。黃正平呼籲,老人憂鬱症一定要積極治療,「憂鬱症可以治癒,而且將大幅改善睡眠與生活品質,避免加重身體病痛。」

如果睡不好,造成白天體力不佳、胃口變差、短時間內體重增加或減少、情緒低落、對事情失去興趣、記憶力變差、不能集中注意力、悲觀絕望、無助自責,甚至有自殺念頭,持續超過2週,可能是憂鬱症症狀。

建立良好睡眠衛生習慣
老人家應該增加白天活動時間,接受光照、運動與參與社交活動,儘量將作息調整到與一般社會時間相符,比較不會有失眠的錯誤認知。而運動可以增加血清素、多巴胺、新腎上腺素與腦內嗎啡,不僅可以穩定情緒、增強活動力、注意力與反應力,還能減少煩躁情緒,有效幫助睡眠。

連結至『楊聰才診所-心理衛教中心』
http://www.yang1963.com.tw

 



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