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2022/01/15

窈窕曲線體位元法(下)

https://blog.xuite.net/vickyyoga/wretch/590216734
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鶴式
baka-asana——像鶴的姿勢
baka指的是「鶴、鷲J的意思。這個動作就是要學鶴兩腳站立的姿勢,靠兩隻手維持身體平衡的動作“。
兩隻手腕伸直,將身體往上舉高,看起來就像一隻鶴站立的樣子,非常美麗。這個姿勢的難度在於,當你把身體舉得越高就越難取得平衡。
效果:
這個動作可以明顯地增強平衡感和集中力,如果很在乎手腕的人·我非常推薦這個動作。可以擺脫蝴蝶袖的手臂,讓你即使穿著細肩帶上衣也會充滿自信。
步驟:
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1、先從金剛坐的體位法開始·非常類似日本式的坐法,挺胸、伸展背肌。兩腳大拇指不要重疊在一起,輕輕碰觸即可。
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2、將上半身稍微往前傾,然後將兩手放在膝蓋的旁邊。注意兩隻手腕的間隔如果太窄,就會很難取得平衡。
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3、踮起腳尖、腰杆往上挺“打開膝蓋。膝蓋和手肘互相碰觸,或是靠在手腕上。
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4、抬起腰、手肘微彎、膝蓋放在手腕上。瞼往前看出去,一邊平衡身體、一邊將上半身慢慢往前移動。雙腳離開地板。取得平衡後,腳放回到地板,回到剛開始的金剛坐。


Lesson 2
站立體位法
先從直立的姿勢「直立式體位法」開始的皆稱之為站立體位法。在全方位的瑜伽裡,以站立的姿勢進行的體位法非常的多,這是一個需要很多力量的姿勢。
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三角式
trkona-asana——三角形的動作
「trkona」就是「三角形」的意思·這個動作並沒有被記載在教典裡,但是在瑜伽教室裡卻是常常練習的一個動作·讓整個身體成平面狀,不要有任何的彎曲,然後扭轉腰部,慢慢地往腳的內側伸展。「trkona一asana」,可以先從比較簡單的動作開始,首先可以先將膝蓋稍微彎曲,然後將手伸直放在膝蓋上·之後再將整只腳慢慢伸直,慢慢地將身體伸長,讓手貼到地面上。因為這個動作會讓你的膝蓋內側的肌肉做很強的伸展!所以如果腳內側肌肉很僵硬的人,就不要太勉強伸直·可以試著彎曲膝蓋進行這個動作就好了。
在最後一個姿勢,要儘量讓胸部擴張,讓手腕成為一直線的樣子。往上伸展的手腕,想像它一直一直往天空延伸出去的感覺一樣。
效果:
這個動作刺激到整個腿部·對於緊實大腿線條上非常有效。因為擴張胸部的關係,也可以讓胸部堅挺。
步驟:
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1、將兩腳張開約四~五個腳掌寬(大約一公尺左右)。左腳腳尖稍微往外側方向張開,右腳腳尖可以朝正面或稍微有點往內側也無妨。身體要面向正面。
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2、一邊慢慢地深呼吸,然後將雙手合掌往上舉。保持著伸展背部的姿勢不動。
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3、一邊吸氣,一邊慢慢地將兩隻手的手腕往左右兩方伸出·想像著自己的手好像漂浮在水上一樣。將胸部挺出去,手腕到手指頭儘量向外廷伸。
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4、慢慢吐氣的同時,將身體往左邊傾斜,左手去碰觸左腳外側的地板。右手往上伸直,讓右手和左手成為一直線之後,眼睛注視著右手的前端。回復時,先將上身抬起,兩隻手往左右方向伸展後放下。
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扭轉三角式
parivrtta一trkona一asana——扭轉出三角形動作「parivrtta」就是「回轉」的意思‘如圖中所示,先做一個「trkona-asana(三角式)」後,再加上扭轉的動作。
手放在地面上的位置不同,動作的效果也會不同,對身體也有不一樣的影響。剛開始的時候,放在腳的前面,然後再慢慢的將手往腳的後方移動即可。
效果:
這是將上述的三角式動作,再加上扭轉身體的效果。這個動作不僅可以讓你的腰變得更細,還可以刺激到胃和肝臟等內臟,促進細胞活性化。
步驟:
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1、雙腳張開約四~五個腳掌寬(大約1公尺左右)。左腳腳尖稍微往外側方向張開,右腳腳尖可朝正前方或稍微有點往內側也無妨。身體面向正面。
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2、重複三角式的動作到3之後,身體開始往左邊扭轉,然後變成完全側面的姿勢。腳的位置不要有任何的改變。
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3、吸氣,擴胸,吐氣的時候,將右手碰觸到左腳外側的地板,而左手儘量往上伸直。配合伸沉且平穩的呼吸,停留在這個姿勢、靜止不動。稍後開始吸氣,同時將上半身抬起,回到1的姿勢。
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三角變化式
parsvottana-asana——伸展身體側面的動作「parsva」就是「側面、肋骨部位、旁側」的意思,
「vottana」就是「往上、擴張J的意思。這個動作·除了可以讓身體的側面得到很好的伸展之外,還有腳的內側也會被強力的伸展拉扯。
這個動作主要是加強伸展腿部內側的肌肉。不過,如果腿部內側有任何的疼痛產生就不要再繼續伸展。
效果:
加強柔軟腿部的內側肌肉。這個動作很適合想要消除掉腰周圍的小肉肉的人。還有這個動作因為可以刺激到腰部,有類似按摩的效果促進脂肪燃燒。
步驟:
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1、雙腳張開約四~五個腳掌寬(大約1公尺左,右)。右腳腳尖稍微往外側方向張開,左腳腳尖可朝正前方或稍微有點往內側也無妨。身體面向正面。
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2、兩手放在背後,合掌。無法後合掌的人·在背後抓住兩隻手的手腕,鹹是抓住兩手的手肘也OK。
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3、身體往右轉90度,上身往下彎,上半身貼到右腳上。剛開始的時候,腹部先貼到大腿,再來胸部貼到膝蓋·最後瞼貼到小腿的地方。背部不能彎曲。回來的時候,依臉、胸部、腹部的順序起來,然後回到正面。
★在這裡我們只介紹一邊的動作而已,不過不管是哪一種體位法,都要做完一邊換另一邊重複同樣的動作。


來源:瑜米之伽



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