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2019/04/19

拒絕過勞腦(下)


那麼,如何消除「過勞腦」?大腦要愈用愈靈光,其實也不是那麼難,就從改變每天的4個習慣著手。

解方1:限制回訊時段 其餘時間全心投入工作 臧汝芬建議,有專注力不集中或網路依賴症狀的工作者,擬出調整的具體計畫,不能只用意志力說「不可以」。

「最好每天設定幾個明確時段,強迫自己到那個時間,才一次看完所有網站、回完所有訊息,」她指出。

臧汝芬的建議,恰好是義大利經濟學家帕雷托提出的「8020法則」,用較短的時間,創造最大效益。每天平均會收到300封公務電子郵件的NEC台灣總經理賴佳怡,就為自己設定上班前半小時、中午、下班前、睡前四個處理郵件時段,其他時間則全心專注於眼前工作。

《過勞腦:讓大腦一例一休、情緒排毒的8週正念計畫》作者、香港大學心理學博士趙安安則認為,人類的專注力可以藉由練習強化。譬如試著在吃飯、走路的時候,把手機與無謂的思緒擺在一旁,專注在當下的肢體動作與感覺。只要有意識地做這些看似簡單的事,專注力就會在不知不覺中提升,讓工作、學習更有效率。

 

解方2:適度「分心」 切割費時任務,穿插休息時段 儘管避免一心多用,是降低腦部疲勞的關鍵,但假使連續投注在同一件事情的時間過長,專注力也會遞減。也就是說,在一段時間的「專注」後,必須適時「分心」,才能讓大腦發揮最佳效能。

「大腦不喜歡一成不變,做腦顯影實驗時,如果受測者眼前是一道花花綠綠的牆,他的腦細胞會變得很興奮;這時候換成一面單色的牆,大腦活躍度就會降下來,所以變化,對腦細胞是好的刺激,」蔣永孝解釋。由這項實驗結果可以推論,參加一場主題全部一致的會議、機械式地重複同樣動作,時間一久,都會降低腦部活動,結果事倍功半。

「醫師做一場8小時的手術,還能維持專注,是因為手術進行中,情況會一直變化。如果8小時只做止血或縫合傷口一件事,很快就會失去敏銳度,」蔣永孝因此認為,將一天的工作時間,分給幾件不同的事,是最有效率的工作安排。如果眼前只有一項必須長時間執行的任務,也可以切分成幾個區塊,並在區塊間安排走動、聽音樂、進食等活動,提供腦部不同刺激,減輕腦部疲勞感。

 

解方3:釋放腦容量 用筆記安排優先順序,大腦不超載 大家都有過這樣的經驗:當手上同時有好幾件任務,特別容易情緒焦躁。原因即出在郭文瑞所指的,「注意力網路在不同事件間疲於奔命」。這時最好的因應方式,是將無形的心智壓力,轉移到現實世界中:用紙筆或其他任何載具寫下所有待辦事項,再冷靜地安排優先順序,而非讓各種念頭亂糟糟地同時在腦中打轉。

「主動排序是利用物質世界組織心智的眾多方法之一,你所需要的資訊並不全擠在腦海裡,而是在物質世界的資料堆裡,」列維廷說。

Facebook營運長雪柔桑德伯格(Sheryl Sandberg),就是利用物質世界來組織、整理心智的代表人物。儘管在全球最頂尖的科技公司擔任要職多年,桑德伯格每天一定隨身攜帶慣用的線圈筆記本,寫下每一件待辦事項;當確認筆記上的待辦事項完成後,桑德伯格就會撕掉那頁筆記,徹底清空記憶。

隨著知識儲存方式改變,現代人的大腦再也不必負擔過多的「記憶」責任,善用現實世界中的工具,可以將更多「空間」挪出來,放在計畫、思考與重要決策上。

 

解方4:強迫「關機」 做家事、冥想……,清空「記憶體」 如果因為智慧型手機與行動網路,讓你在上班、下班之間無法切換,那麼就要刻意築起一道「休息牆」,提醒自己「關機」。

「肩頸痠痛、情緒不穩定、專注力不集中這類典型的慢性疲勞症候群,常常來自於大腦無法進行情境轉換,」臧汝芬遇上這類離不開手機、筆電的「資訊焦慮」人士,會建議他們進行簡單的認知行為治療。例如,下班到家後,先用吸塵器把家裡清理一遍,或是做一些簡單的運動、料理,透過具體「儀式」轉移工作情緒,向大腦傳達「現在下班了」的訊息。

近期受到熱烈討論的「正念」(Mindfulness)或「冥想」,其實也是類似的情境轉換方式。久賀谷亮指出,大腦的「預設模式網路」(Default Mode Network),就算在人類發呆或無所事事時,依舊會默默運作,消耗能量。而類似冥想的「正念」的作用,就是將紛亂的大腦思緒導回當下,消除腦部疲勞。

 

無論你的工作是強調邏輯思考、組織策劃,或是揮灑創意,清楚敏捷的腦袋,都將是你的最佳利器。藉由良好的工作習慣與生活作息,妥善對待大腦,有助於在激烈的競爭中,立於不敗之地。

 

 

(摘自:勞工,過勞,急救人員證照, 屋頂作業主管,起重機,堆高機,環境監測  資訊網)

參考文獻:   

1交通部所 2012 交通部所屬事業101 年度工作考成實施要點(核定版)

2行政院研究發展委員會 2012 工程採購契約範本

3行政院研究發展考核委員會 2009 資訊改造專業服務

資料來源:Cheers

聯合安全衛生管理顧問有限公司



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