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2010/10/05

越吃越瘦的食物有哪些?瞭解能夠幫助代謝的食物?

能夠越吃越瘦的食物~
1.紫菜 :除了含有豐富的維他命A、B1及B2.最重要的就是它蘊含豐富纖維素及礦物質.可以幫助排走身體內之廢物及積聚的水分,從而收瘦腿之效。
2.芝麻 :它的「亞麻仁油酸」可以去除附在血管內的膽固醇,令新陳代謝更好.減肥收腿就輕鬆得多。
3.香蕉 :雖然卡路里很高,但脂肪卻很低,而且含有豐富鉀,又飽肚又低脂,可減少脂肪在下身積聚,是減肥時候的理想食品。
4.蘋果 :蘋果含獨有的蘋果酸,可以加速代謝,減少下身的脂肪.而且它含的鈣量比其他水果豐富,可減少令人下身水腫的鹽分。
5.紅豆 :紅豆所含的石鹼酸成分可以增加大腸的蠕動,促進排尿及減少便秘,從而清除下身脂肪。
6.木瓜 :它有獨特的蛋白分解酵素,可以清除因吃肉類而積聚在下身的脂肪.而且木瓜肉所含的果膠更是優良的洗腸劑.可減少廢物在下身積聚。
7.西瓜 :它是生果中的利尿專家,多吃可減少留在身體中的多餘水分,而且本身的糖分也不高,多吃也不會致肥。
8.蛋 :蛋內的維他命B2有助去除脂肪,除此之外,它蘊含的菸鹼酸及維他命B1可以去除下半身的肥肉。
9.西柚 :大家早早便知西柚卡路里極低,多吃也不會肥,但原來它亦含豐富鉀質.有助減少下半身的脂肪和水分積聚。
10.蒟蒻 :完全不含脂肪又美味,說到底也是減肥必食之物,原來它的豐富植物纖維更可以使下身的淋巴暢通,防止腿部腫得鬆泡泡。
11.菠菜 :因為它可以促進血液循環,這樣就可以令距離心臟最遠的一雙腿都吸收到足夠養分.平衡新陳代謝.排毒瘦腿就話咁易。
12.西芹 :西芹一方面含有大量的鈣質,可以補「腳骨力」,另一方面亦含有鉀,可減少下半身的水分積聚。
13.花生 :含有極豐富的維他命B2和菸鹼酸,一方面帶來優質蛋白質,長肉不長脂,其次亦可以消下身脂肪肥肉。
14.奇異果 :除了維他命C是它的強項外,原來其纖維亦十分豐富.可以增加分解脂肪的速度,避免腿部積聚過多的脂肪。
15.番茄 :吃新鮮的番茄可以利尿及去除腿部疲憊,減少水腫的問題,如果是生吃的話,效果就更好。

能夠提高代謝ㄉ食物~
 辣椒
辣椒中所含的「唐辛子」(capsaicin)可以造成身體的生熱反應,的確能刺激新陳代謝。有研究指出.辣椒或任何辣的食物可以增加約20%的新陳代謝,並且維持約30分鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續更久。
 台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出,辣屬於重口味,很下飯,可能還會使你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒,腸胃不好的人最好不要輕易嘗試這個方法。

少量多餐

 想減肥,的確應控制熱量,減少攝食量。
 但有研究發現,你每減少約0.4公斤,你的基礎代謝率就會減少約2~10卡路里,也就是說,如果你減了4公斤,你就會少代謝20~100卡路里.那就表示你每天必須少攝取20~100卡路里來維持你的身材,否則反而更容易發胖。
 所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。
說,吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上,當你身體沒有食物需要消化時,新陳代謝就會下降,所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。
 「重點是你每餐的熱量攝取不能多,而且總熱量控制在需求範圍內,這樣才不會變胖,」趙強還提到,這樣胃容量也會慢慢縮小.就能慢慢減少食量。

參前喝水吃蘋果 抑制食欲
趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果,再喝水,因為果膠(可溶性纖維)吸水會膨脹,就可延緩胃排空的速度,進而抑制食欲。

 另外,楊雀戀也提到,從另一個生理角度來看,只要維持血糖穩定,就不易過度刺激胰島素分泌,也就比較不容易餓,有不少人的經驗,平日早餐吃得不多,午餐前不見得會餓.突然早餐吃多了些,反而在午餐用餐前就覺得餓,這是因為血糖起伏太大造成。

▼運動前吃半根香蕉
碳水化合物達到基礎量,可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量(如果換算成土司,大概是一般做三明治時的兩片土司量),才能幫助你燃燒脂肪。
趙強解釋,因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中.需要碳水化合物的幫忙帶入,碳水化合物如果不夠,脂肪無法燃燒,或是燃燒速度變慢,就容易囤積。另外,如果你的運動超過30分鐘以上,趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物.例如香蕉半根同時補充能源及電解質,也讓脂肪更容易燃燒。

  ▼喝綠茶
 綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質,的確有助新陳代謝的提升,尤其是能提高脂肪分解酵素的活性,另一方面降低合成酵素的活性。
 但要喝多少量目前並無定論,趙強認為,這只能當作輔助性的提示作用。

▼主食攝取全穀根莖類
趙強說明,全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等,因為升糖指數(GI值)低,從代謝角度來看.會讓胰島素分泌降低,減少產生同化作用.也就不容易合成脂肪。
 另外,全穀根莖類如果纖維質夠,飽足感也夠,胃排空的時間拉長,也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現,纖維質可以幫助你多燃燒約30%的脂肪。

▼喝足量的水
有人說喝冰水有助刺激新陳代謝,這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。但我們做個極端的假設:你一天可以喝到1公升0℃的水.1公升看似很多.但讓溫度從0℃回升到正常體溫37度卻僅僅消耗了37大卡而已,「只要吃一顆柳丁60大卡,所有消耗的熱量就都被抵消了,」趙強解釋。
不過,喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透,因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現,如果你脫水,可能會少消耗2%的卡路里。怎樣算足量?「體重×30=1天需喝水的量,」余依晏也建議,可以2000cc開水加一顆檸檬,其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。

  ▼適度吃肉

 說穿了,若你想提升新陳代謝,最不能遺漏的食物種類就是蛋白質;而肉是蛋白質的一種,也可以吃奶、蛋、豆.魚等來代替。
 蛋白質的功能在幫助維持肌肉量,肌肉量與新陳代謝率成正比關係,而且肌肉量大,消耗的熱量也就多。楊雀戀指出,適量攝取蛋白質食物.能使肌肉損耗量降到最低,同時也最易誘導出因進食產生的熱能。
 提供你一個數據:蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25%的能量來消化。
 因此趙強提醒,如果想減肥的人,每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚..蛋類。生重1兩的肉(約半個手掌大)、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。

▼ 少吃含糖食物
水果不僅熱量高,其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯(Elizabeth Parks)主持的研究發現.當使用果糖取代葡萄糖時.醣類轉成脂肪的過程明顯增加。
而且早餐前攝取果糖較多者,即使是四個小時後才吃午餐,身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪.而非將其燃燒做為能量。
「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂,但比起葡萄糖與蔗糖,果糖是直接跳過肝臟管制途徑,更易形成三酸甘油脂,亦即更快形成體脂肪.」研究人員表示。
當然,含果糖的飲料或食品更是大忌。


NO.1:減肥的大敵——吃多必胖的食物
  第一名巧克力餅幹:每天吃6片,熱量302卡,一年發胖14公斤
  如果您每天下午,都用巧克力餅幹來滿足嘴饞的渴望,只需要半年的時間,就會胖7公斤,如果這樣持續一年,就會有14公斤的肉跟著您一起移動。美味的背後卻是高熱量的陷阱在等您.而且高油和高糖的食物還會讓人快速老化。
  建議:想得到抗氧化的效果,與其從巧克力當中取得多酚,不如多喝一點低熱量的綠茶。

  第二名巧克力棒:每天吃一條,熱量約280卡,一年發胖13公斤
  如果您真的用巧克力棒充饑,之後千萬不要再補一頓正餐。因?一條巧克力棒的熱量相當于一頓正餐的一半熱量。
  建議:如果戒不掉每天吃條巧克力棒的話,最好每天找時間慢跑半個小時,才能平衡掉那條小小的巧克力棒熱量。

  第三名罐裝果汁:每天喝500ml,熱量255卡,一年發胖12公斤
  如果仔細看罐裝果汁上的標示,就可以發現,大部分的果汁都是濃縮還原,而且也加了許多的糖。所以.如果您認?喝果汁比較營養而天天來上一罐,果汁裏的高糖份會讓您在一年之後增加12公斤的體重。
  建議:?了身材,也?了健康著想,多吃新鮮蔬菜水果,絕對是維持窈窕身段的不二法則。

  第四名普通可樂:每天喝375ml,熱量168cal,一年發胖8公斤
  如果您已經不能一天沒有可樂,那?最好多做一點運動來消耗多余的熱量。因?一天一罐,就可以讓您在一年後發胖8公斤。更可怕的是,喝下的可樂不但不會讓你有飽足感.可樂的重口味還會讓您吃下更多食物。不只是可樂,其它的汽水.沙士等等也是少喝?妙。
  建議:如果真的無法放棄可樂,最好選擇使用代糖的低卡可樂

  第五名啤酒:每天喝375ml,熱量147cal,一年發胖7公斤
  啤酒裏面除了熱量之外,幾乎不含任何的營養素,所以除了讓您發胖之外,對健康沒有任何幫助。
  建議:使用啤酒入菜。經過加熱之後的啤酒,酒精大部分都蒸發完畢,不但可以增添菜肴的香味,也可以避免酒精所帶來的高熱量負擔。

  人氣指數:★★★★★
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  NO.2:控制下半身發胖的食物
  1、芝麻:芝麻提供人體所需的維他命e、b1、鈣質,特別是它的亞麻仁油酸成分,可去除附在血管壁上的膽固醇。
  2、香蕉:香蕉含豐富的鉀、脂肪,而鈉的含量很低,符合美麗雙腿的營養需要。
  3、蘋果:蘋果所含水溶性纖維質果膠可清腸,防止下半身肥胖。
  4、紅豆:可增加腸胃蠕動,減少便秘促進排尿,所含纖維素可幫助排泄體內水分、脂肪等,對美腿有百分之百的效果。
  5、西瓜:西瓜利尿,鉀含量也不少,它修飾雙腿的能力不可小瞧。
  6、沙田柚:卡路裏低,含鉀量豐富,若想成?美腿小姐,可先嘗嘗沙田柚。
  7、芹菜:芹菜含有大量的膠質性碳酸鈣,可補充筆直雙腿所需的鈣質,還含有豐富的鉀,可預防下半身浮腫。
  8、菠蘿:多吃菠蘿可促進血液循環,將新鮮的養分和氧氣送到雙腿,恢複腿部元氣。
  9、奇異果:奇異果含有豐富的纖維素,吸收水分膨脹,?生飽足感,並增加分解脂肪酸素的速度,避免過剩脂肪讓腿變粗。
  10、西紅柿:西紅柿有利尿及去除腿部疲勞的效果,長時間站立的美女,可以多吃西紅柿保證腿部的力量。

  人氣指數:★★★★☆
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  NO.3:喝奶喝出苗條身材
  喝奶也能減肥?這個結論一定讓那些熱衷減肥的人大跌眼鏡.但科學就是這樣常常給人意外。
  專家說法:中國農業大學食品學院營養與食品安全系的範志紅博士對記者說,很多人都知道牛奶營養價值高.都以?喝多了會增肥,但卻不知道只要喝法得當.乳制品真能起到控制體重的作用.這是因?乳制品中的鈣和其他一些特殊營養成分的作用。
  原理:在牛奶、羊奶、奶酪等乳制品中.以酸奶的保健和減肥效果最好。如果超重的人想達到減肥的目的,推薦每天喝3杯牛奶或酸奶(總量750克)。因?實驗表明,每天1200毫克鈣才能最好地發揮降低體脂肪的作用。如果只想保持身材或補充鈣質的人每天喝一杯就可以了。那些有意識控制自己總熱量攝入的人和青春發育期的超重孩子使用高乳制品飲食法效果會相對更好。

  人氣指數:★★★★☆
瘦身食譜人氣榜NO.4:自己動手泡減肥茶
  茶曆史悠久,茶的品種很多。在這裏我們將介紹12種可以瘦身的茶.讓愛美的你輕輕松松喝掉身上的脂肪。
  烏龍茶:因節食減肥,吃得少,食物殘渣就不足,有時積存幾天才一次.很容易乾燥。推薦飲用烏龍茶。
  原料:烏龍茶做法:簡單地用開水衝。
  功效:助消化、去痰、解酒食油膩之毒、消脂。
  薏仁茶:浮腫的原因很多,如果是單純的水分滯留造成的浮腫.推薦飲用薏仁茶。
  原料:炒薏仁10克、鮮荷葉5克、山楂5克。做法:熱水煮開,就可以飲用了。
  功效:清熱、利濕、治療水腫。
  荷葉茶:情緒低落、精神壓力大,可能引起腸道的敏感性增加,而?生便秘困擾。推薦飲用荷葉茶。
  原料:荷葉3克、炒決明子6克、玫瑰花3朵。做法:用開水衝泡。
  功效:清暑利濕、治水氣浮腫、生發清暢。
  普洱茶:胃裏積食不化,不但影響腸胃功能,而且會使脂肪.糖份得不到正常的消耗而致胖。推薦飲用普洱茶。
  原料:普洱茶葉、乾菊花5朵。做法:熱水衝泡。功效:幫助消化、消除油脂。

  人氣指數:★★★★☆
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  NO.5:瘦下半身的減肥食譜
  在分秒必爭的社會.人們大多缺乏運動.所以容易有肚腩及下身肥胖。本食譜提供之營養菜單,可幫助有需要人士.效果可能不太顯著,但每月約可減4-5磅。
  早餐 ~~
  A.麥皮一碗脫脂奶一杯
  B.蘋果三個清茶一杯
  C.香蕉二條綠茶一杯
  D.提子麥包一個烏龍茶一杯
  E.粟米片一碗脫脂奶一杯F.西梅五粒脫脂奶一杯G.麥包一個西梅汁一杯
  午餐~~
  A.蕃茄雞蛋三文治一份綠茶一杯
  B.雲吞面一碗灼菜一碗
  C.什菜沙律一碟綠茶一杯
  D.菠菜面一碗烏龍茶一杯
  E.牛丸米一碗灼菜一碗
  F.墨丸米一碗灼菜一碗
  G.吞拿魚三文治一份清茶一杯
  晚餐~~
  A.豬扒一件清湯一碗灼菜兩碗白飯半碗
  B.牛扒一件清湯一碗灼菜兩碗白飯半碗
  C.瘦肉九片清湯一碗灼菜兩碗白飯半碗
  D.蒸蛋六湯匙清湯一碗灼菜兩碗白飯半碗
  E.鹵水雞翼三只清湯一碗灼菜兩碗白飯半碗
  F.油雞(去皮)四件清湯一碗灼菜兩碗白飯半碗
  G.灼蝦八只清湯一碗灼菜兩碗白飯半碗

  人氣指數:★★★★☆
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  NO.6:女性瘦身飲食“一至七原則”
  科學家研究發現,同樣吃某些食物,有的女性越吃越胖,有的卻體重適中,原因自然很多,但與食物搭配是否科學合理不無關系。據此他們推薦一種具有特色的、適合都市女性健美的膳食最佳模式——“一至七”飲食模式,即每天一個水果,兩盤蔬菜,三勺素油,四碗粗飯,五份蛋白質食物,六種調味品,七杯湯水。
  一個水果:每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個,長年堅持會收到明顯的美膚效果。
  二盤蔬菜:每天應進食兩盤品種多樣的蔬菜,不要常吃一種蔬菜,一天中必須有一盤蔬菜是時令新鮮的、深綠?色的。最好生食一些大蔥、西紅柿、涼拌芹菜、蘿蔔、嫩?苣葉等,以免加熱烹調對維生素A、B1等的破壞。每天蔬菜的實際攝入量應保持在400克左右。
  三勺素油:每天的烹調用油限量?3勺,而且最好食用素油即植物油,這種不飽和脂肪對光潔皮膚、塑造苗條體形、維護心血管健康大有裨益。
  四碗粗飯:每天4碗雜糧粗飯能壯體養?美身段。要克服對精加工主食的嗜好,抵制美味可口零食的誘惑。
  五份蛋白質食物:每天吃肉類50克,當然最好是瘦肉;魚類50克(除骨淨重);豆腐或豆制品200克;蛋1個;牛奶或奶粉衝劑1杯。這種以低脂肪的植物蛋白質配膳非高脂肪的動物蛋白質,或用植物性蛋白質配膳少量的動物性蛋白質的方法,不僅經濟實惠,而且動物脂肪和膽固醇相對減少,被公認是一種“健美烹?模式”。
  六種調味品:酸甜苦辣鹹等主要調味品,作?每天的烹?佐料不可缺少,它們分別具有使菜肴增加美味,提高食欲,減少油膩,解毒殺菌,舒筋活血,保護維生素C,減少水溶性維生素的損失,維持體內滲透壓和血液酸堿平衡,保持神經和肌肉對外界刺激的迅速反應能力,以及調節生理和美容健身等不同功能。
  七杯開水:茶水和湯水:每天喝水不少于7杯,以補充體液,促進代謝,增進健康。要少喝加糖或帶有色素的飲料。
  人氣指數:★★★★

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  NO.7:九道素食刮刮“油水”
如今人們的膳食中“三高現象”不少,這很不利于降低血脂、保護心血管。營養專家認?人們應該經常吃些素食刮刮“油水”。以下9種食物有降脂清腸功效。

  1.燕麥:具有降膽固醇和降血脂作用。由于燕麥中含有其他谷物所沒有的豐富的可溶性食物纖維,這種纖維容易被人體吸收,且熱量低,既有利于減肥,又適合心髒病、高血壓和糖尿病人對食療的需要。
  2.玉米:含豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒及維生素A、B1、B2、B6、E和胡蘿蔔素等,還富含纖維質。常食玉米可降低膽固醇並軟化血管,對膽囊炎、膽結石和糖尿病等有輔助治療作用。
  3.蔥蒜:洋蔥含有環蒜氨酸和硫氨酸等化合物,有助于血栓的溶解。洋蔥幾乎不含脂肪,故能抑制高脂肪飲食引起的膽固醇升高,有助于改善動脈粥樣硬化。大蒜能降低血清總膽固醇,大蒜素的二次代謝?物甲基丙烯三硫能預防血栓。
  4.山藥:其黏液蛋白能預防心血管系統的脂肪沈積,保持血管彈性,防止動脈硬化,減少皮下脂肪沈積,避免肥胖。山藥中的多巴胺有擴張血管、改善血液循環的功能。山藥還能改善人體消化功能,若有消化不良,可用山藥、蓮子、芡實加少許糖共煮食用。
  ……

  人氣指數:★★★★
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  NO.8:適合大學女生的瘦身營養餐
  早晨6點至9點
 早餐時間到了。早餐是新的一天獲取能量的重要來源,切勿草草打發。含豐富蛋白質的早餐搭配可以幫助你實實在在地趕跑饑餓。最佳選擇包括雞蛋、臘腸、酸奶。如果你偏好甜味,新鮮水果和燕麥粥是不錯的選擇哦。
10點半
此刻若感到饑餓,可以選擇一些低糖類的點心——如酸奶酪充饑。當然,不餓的話就管好你的嘴吧。
  中午至下午2點
午飯時間到了。這一餐要吃的豐盛均衡,雞肉魚肉是豐富的蛋白質來源,蔬菜水果是必要的維生素補充。適當堅果和橄?油的攝取對健康有益。
  下午4點30分
補充能量進食蔬菜色拉或吃一個蘋果。
  下午5點至晚上8點
晚餐時間到了。菜單中需備齊含蛋白質、維生素和少量脂肪的食品。例如肉類搭配蘆筍這類有美容功效的蔬菜就是不錯的組合。
  晚上9點至次日早晨6點
這段時間進食最容易發胖。科學地講,此時的食欲往往是管不住自己的嘴而不是腹中空空所誘發的。因此,如果有什?力量驅使你走向食櫥和冰箱,光?自己的身材考慮也要學會拿捏控制。


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