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2009/10/07

女人30後如何搭配營養

 女人30後如何搭配營養
許多工作繁忙而渴求完美的女性儘管能抽出時間來做美容、買衣服,甚至服用保健品,卻往往會忽視自己的飲食和運動,也很少給自己接觸大自然的機會。我一直認為,大自然具有神奇的身心健康力量,而這些好處存在於天然食物、陽光、新鮮空氣和森林草地當中,遠不是保健品和美容品所能完全替代的.

多吃抗氧化物防皮膚衰老

飲食秘笈︰每天一斤菜蔬,主食“白加黑”

天然食物中富含維生素E、番茄紅素、類黃酮等多種抗氧化物,對保持皮膚的青春極為重要,而且具有預防癌症和預防心血管疾病的保健作用。我每天都吃一斤綠葉菜蔬,其中至少要吃一種深綠色的葉菜,數量通常會達到200克左右。此外,也常吃其他含胡蘿蔔素、番茄紅素、多酚類的菜蔬和水果。

在調配主食的時候,我喜歡用深色的原料和白米混合煮粥或煮飯,比如紫米、黑芝麻、紅皮花生、黑豆、紅豆等,它們不僅富含維生素E,還有相當多的多酚類保健成分。

充足的鈣讓身姿更挺拔

飲食秘笈︰每天半斤牛奶或酸奶

女性比男性更容易受到骨質疏鬆的威脅,牛奶、酸奶和起司、豆腐、芝麻醬,還有綠葉菜蔬,都是膳食鈣的好來源。

奶類不僅含鈣量豐富,而且吸收率高,特別是酸奶對預防衰老最為有益。多年來,我每天喝半斤牛奶,或者是喝半斤酸奶。半斤奶就能起到重要的營養作用,又不會引起蛋白質過剩或慢性病危險增加的問題。

足量膳食纖維給身體減負

飲食秘笈︰常吃“粗豆薯”,少食精細糧

不溶性纖維能促進腸道蠕動,預防便秘,可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結合,減少糖尿病、高血脂、脂肪肝的發生危險。

注意多吃菜蔬和水果,固然能得到不少纖維,而經常吃粗糧、豆類和薯類,減少精米面,可以獲得更多纖維。我在家吃飯時多以全麥饅頭、雜糧豆粥、大米小米飯、蕎麥麵條等為主食,精白米飯偶爾才吃。

平衡蛋白質幫身體吐故納新

飲食秘笈︰沒有魚肉類用豆蛋補,蛋白質攝入重平衡

攝入適量的蛋白質,保證身體組織的修復,卻不會給身體帶來負擔和廢物。人體的每個組織︰毛髮、皮膚、肌肉、骨骼、五內、大腦、血液、神經、內分泌等都是由蛋白質組成。如果我某天飲食中沒有魚肉類,就會吃些豆製品和豆子,再多吃一個雞蛋作為彌補。但是,蛋白質過剩就會促進衰老,所以某一餐魚肉過量之後,我會在下一餐吃清淡食物,次日少吃或不吃魚肉,作為平衡。

要“天然”不要“加工”

飲食秘笈︰拒絕“垃圾食品”,“健康零食”只三種

盡量選擇天然食物,少吃高度加工食品。新鮮天然食物的健康價值,總會比高度加工之後更好一些。我的家裡幾乎看不到餅乾、甜飲料、糖果、點心、巧克力、膨化食品之類,零食只有水果、堅果和酸奶。無論平時多忙,我總會給自己至少做一餐飯,用新鮮的材料,清淡的烹調模式。這樣的習慣,不僅能夠幫助控制體重,而且能夠避免提前衰老。

充足的維生素為身體注活力

飲食秘笈︰不偏食,維生素攝入足又全

維生素C是皮膚膠原蛋白合成的必要因子,維生素A是表皮細胞正常分化的關鍵原素,而維生素B族在新陳代謝中起著調節作用。最近發現,維生素K能預防骨質疏松,維生素D則有助於預防肥胖。

我從不偏食,幾乎每天吃粗糧和豆類,就能增加不少B族維生素和維生素E;日常不用防晒霜,出門就可以得到更多維生素D;每天吃一個雞蛋喝半斤奶,能得到不少維生素A和維生素D;有一斤菜蔬和半斤新鮮水果,維生素C和維生素K也就能基本滿足。

紅潤容顏少不了鐵和鋅

飲食秘笈︰葷菜每周三四次,早上一小把堅果

青春的肌膚需要充足的氧氣和養分供應,而血紅蛋白中的鐵對於運輸氧氣至關重要,如果發生貧血,則皮膚干枯而缺乏彈性。鋅是細胞再生和修復所必需的營養素,缺乏鋅則皮膚細胞更新減慢。我不是每天吃瘦肉和魚,大概每周吃3~4次。但我會注意不吃肉的時候,用豆製品和雞蛋替代,同時每天早上吃一小把堅果,比如山核桃仁、杏仁和榛子。少量的堅果就能起到補充營養的作用,在早餐時吃最好,不會令人發胖。

植物雌激素延緩更年期

飲食秘笈︰大豆食品經常吃,每天都有新花樣

大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳來源,其中所含的大豆異黃酮不僅能預防更年期綜合征,更能提升皮膚的保水性和彈性。在大豆食品當中,又以全豆製作的食品最佳,如整粒大豆、豆粉、豆漿、納豆、豆豉等,因為其中的大豆異黃酮基本上沒有受到損失,發酵後利用率還可進一步提升。我經常食用大豆食品,形式多樣,有時早上喝一碗豆漿,有時用黃豆、黑豆加大米來煮粥,有時吃水豆腐,有時用豆腐干替代肉來炒菜,也有時候吃一小盒納豆,加點醬油和醋後,它的味道並不難接受。         
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