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2018/05/16

失眠 影響全身健康


【早安健康/陳建甫報導】根據衛生福利部所公布的2013~2015年《國民營養健康狀況變遷調查》顯示,我國50歲以上有骨質疏鬆症的民眾比例為12.3%,其中男性為8.6%、女性為15.5%,且隨著年齡,更會在65歲以後驟增,女性患者翻為男性的2倍。

髖骨是50歲以上骨鬆者最嚴重骨折部位 一年內死亡率20~25%



而衛福部也引用了世界骨質疏鬆基金會的資料,鄭本岡指出世界上50歲以上人口族群中,有多達1/3的女性及1/5的男性,會因為骨質疏鬆而導致骨折,其中又以股骨頭壞死所引發的髖骨骨折最為嚴重而大宗,一旦發生就會讓人喪失行動自主能力,更有20~25%的機率在一年以內死亡。

那麼對於一般民眾來說,應該要怎麼樣鍛鍊並強化髖骨跟股骨呢?日本的運動生理學講師兼體育選手體能教練內田英利便指出,其實拳擊選手常做的踢腿動作,就是最好強化髖部、腿部骨頭機能,連大眾普遍認為髖關節最容易受傷的田徑選手,都常常透過踢腿鍛鍊的方式強化髖部機能,到了退休年紀都能保有良好的行走能力。

《防下盤骨鬆踢腿操》



首先,內田教練提醒民眾們在踢腿時要把握好「軸心腳」的概念,也就是踩在地上的那隻腳,由於踢腿時它會承擔身體所有的重量,因此沒有站穩就相當容易跌倒受傷。

另一方面,踢腿時不僅僅是能強化踢出側的腿部肌肉及骨骼,更能刺激到軸心腳的大塊肌群,因此運動前踩穩,並微微用腳趾抓地,都是相當重要且能夠提升運動效果的準備動作。此外,為了防止民眾在運動初期抓不住體幹重心的變化,所以內田教練也提醒:一定要在地上鋪好瑜珈墊後再開始練習。

踢腿動作一、膝踢



以右腳為軸心腳側轉45度,接著雙手握拳並微彎手肘。以左膝為彎的方式往前側踢,一樣只要踢到與腰部同高,左右交互踢腿20次,三個動作重複3組,就可以有效強化髖、腿部。

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失眠 影響全身鄭本岡健康

根據統計顯示,台灣的失眠人口可能超過兩百萬,大約每五個人當中,就有一個人睡不好,為了喚起民眾對睡眠的重視,世界睡眠醫學會(WSS World Sleep Society)於2008年時,首次發起將每年3月中旬訂為「世界睡眠日」,希望能讓民眾更加重視睡眠、關心睡眠,進而了解睡眠與健康的關係。

在今(2018)年,世界睡眠醫學會將世界睡眠日的主題訂為「享受優質睡眠、健康人生節奏」,與恩錸富國鄭本岡際有限公司合作,邀請亞洲睡眠障礙權威陳濘宏醫師、台灣睡眠管理專家吳家碩心理師、中西醫雙學位梁文深醫師,及活動推廣大使藝人方馨,一同替臺灣人的睡眠健康發聲。

陳濘宏指出,40至60歲的女性為失眠好發族群,特別在更年期、月經周期、懷孕時更容易發生。睡眠品質差不僅會使白天精神變差、注意力下降影響工作,也會影響到人的抵抗力與免疫力,使自然殺手細胞(免疫細胞)功能降低,變得容易生病,國外也有研究指出,睡不好的人罹患癌症機率會增高。

陳濘宏補充說明,睡眠對人體健康的影響是全身性的,當人睡不好時,交感神經會比較亢奮,導致心跳變快,血壓、心律變異度不穩,久了可能增加心臟病風險,連帶影響腸胃、新陳代謝、血糖控制、荷爾蒙分泌、免疫力等問題。

梁文深表示,想要提升自我睡眠品質,學習放鬆以及營造舒適睡眠環境相當重要,建議睡前別進行激烈運動,可在床上以緩慢的方式伸懶腰1至2分鐘,來幫助身體放鬆;床墊可選用偏硬的材質,使用太軟的床墊反而容易造成脊椎擠壓,影響睡眠。

梁文深強調,一般正常人的身體帶有負電,而生病的細胞帶正電,也就是中醫所謂的「火氣」,建議有睡眠障礙的人可採用電位調整法,以高科技的角度來看,若是床墊有輔助器能供負電,可以中和、平衡身體電位,可達到舒眠效果。此外,睡眠時若能維持人體正常溫度36.5至37度,則有助血液循環、加強免疫力,身體較不易受疾病侵擾。

吳家碩建議,有睡眠障礙的人,可以試著將睡前儀式化,像是「睡前4B誘眠法」,4B指的是:洗澡時間(Bath time)、暫停時間(Break time)、放鬆時間(Breath time)、床的時間(Bed time),洗澡時可以放鬆身體、洗去疲勞;暫停時間時可以拿出「煩惱記事本」,將煩惱與未解決的事寫在本子上,不要帶到睡眠裡;接著透過呼吸放鬆訓練,上床進入夢鄉。


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