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2008年3月17日

跳繩減肥法





正確的跳繩方法

  

●兩手分別握住繩兩端的把手,通常情況下以一腳踩住繩子中間,兩臂屈肘將小臂抬平,繩子被拉直即為適合的長度。

  
跳繩時要用前腳掌起跳和落地,切記不要用全腳或腳跟落地,以免腦部受到震動。

當躍起時,不要極度彎曲身體,要成為自然彎曲的姿勢。跳時,呼吸要自然有節奏。

  
●向前搖時,大臂靠近身體兩側,肘稍外展,上臂近似水準,用手腕發力做外展內旋運動,使兩手在體側做畫圓動作。

每搖動一次,繩子從地面經身後向上向下,迴旋一周,繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比,搖動越快,則繩子迴旋越快。




  
不能缺少緩和運動

  
初學者剛開始不要跳得太快,而且要特別注意小腿肌肉的伸展狀況,原則上每跳100、200下就可以稍事休息

若要達到預期的功效,每分鐘最少要跳100次,理想心跳速度約為150次/分鐘。

  
當你越來越熟練,技術和體力都越來越好後,運動的功效就需加大很多,若你能每分鐘跳到140下,那只要跳6分鐘,運動效果就相當於慢跑半小時,而且跳繩後再去慢跑,也會發現自己的肺活量越來越大。

  
劇烈的跳繩運動後不要立刻停止下來,應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間,讓血液迴圈恢復正常後,才可以停止下來。之後要記住做一些伸展、緩和的動作,才算是真正結束運動。

  
這裏推薦給初學者一套跳繩的漸進計畫:

  
初學時,在原地連續跳3分鐘;3個月後可連續跳上10分鐘;半年後每天可實現“系列跳”(如每次連跳3分鐘,共5次),直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時,就相當於慢跑90分鐘的運動量,到時你一定會驚喜跳繩帶給你的變化。

  
跳繩小貼士:

  
●應穿質地軟、重量輕的運動鞋,避免腳踝受傷。

  
●繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練後可改為軟繩。

  
●選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好,不要在硬性混凝土地面上跳繩,以免損傷關節,引起腦部震盪。

  
●跳繩時須放鬆肌肉和關節,腳尖和腳跟須用力協調,防止扭傷。

  
●體重較重者宜採用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以免關節因過分負重而受傷。

 



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