首頁 »
2010/09/28

爬樓梯減肥 經濟實惠又瘦身

爬樓梯運動是一項很好的有氧運動。它能增加體力,加強下半身肌肉力量,特別是雙腿的力量,既可以健身,又是減肥的有效手段,很適合城市裡忙碌的上班族每天就近練習。

  爬樓梯是一種極佳的健身運動,它在許多空間和時間都可以進行,且無需費用,容易實現,特別適合上班一族。那麼對於減肥一族來說,爬樓梯是一種極佳減肥方法嗎?又是如何實現減肥的呢?本期的減肥方法大鑒定,特意採訪了力美健身俱樂部的范棟教練,以專業的角度來鑒定爬樓梯減肥法。

  爬樓梯屬於有氧運動

  爬樓梯屬於有氧運動,是減肥的有效手段,有毅力堅持一個月就會有效果顯現。力美健健身俱樂部一向提倡健康減肥,講究循序漸進,但三個月減59斤,這種在短時間內減太多是會影響身體健康,並不是主流的減肥方法。

  爬樓梯是如何實現減肥的?

  爬樓梯是一種有氧運動,它主要的運動部位是大腿,但又能鍛煉全身。和其他有氧運動一樣,爬樓梯法讓身體發熱,幫助脂肪代謝,每次堅持30分鐘即可消耗202.25千卡熱量左右,對減肥非常有效。但是減肥是一項全面的工程,每天堅持正確的運動的同時,一定要配合合理的飲食和有規律的作息,才會真正實現健康的瘦身效果。

  爬樓梯減肥的原理

  爬樓梯減肥的原理就是通過運動提高基礎代謝率,使體內脂肪迅速燃燒,從而控制體重。有氧運動貴在堅持,在堅持爬樓梯的過程中,人的體重也會大致經歷三個變化:

  1、運動前期爬樓梯運動促使體內水分的排出,體重會減輕一些,且體重減輕幅度會與運動量有很大關聯,呈不規則下降趨勢,但此時並不代表你真的瘦了。

  2、繼續堅持爬樓梯,運動會使脂肪細胞排列變緊變密,肌肉增長,時體重會出現停滯不前甚至有所上升的情況,當然每個人的情況都不一樣,但是肌肉線條會變得優美、緊致。

  3、隨著你繼續的運動,體內多餘脂肪開始燃燒,此時才是真正的開始實現減肥的時刻。

  但是你堅持了很久,終於達到理想體重,也並不意味著減肥已大功告成,如果能保持半年不反彈,才算真正減肥成功了。減肥在於堅持,只有長期堅持運動,才能保持身材。

  爬樓梯和跑樓梯的減肥效果有什麼區別?

  跑樓梯和爬樓梯的減肥原理一樣,但是跑樓梯運動量大一些,堅持10分鐘以上就有效果。跑樓梯運動結束後一定對小腿進行按摩,防止小腿變得粗壯。相比較而言爬樓梯運動比較溫和,每次需要堅持30分鐘以上,爬樓梯時兩個台階一起上效果更好。

什麼才是正確的健康的爬樓梯減肥法?

  爬樓梯鍛煉,首先要結合自己的實際情況。中老年人有不同程度的骨質疏鬆,尤其是某些身體過於肥胖的人,爬樓梯對膝關節的壓力更大。因此,這些人一定要把握好速度與持續時間的關係。開始時,應採取慢速,堅持一段時間,可以逐步加快速度或延長時間,但是不能過於劇烈,否則會增加心肺負擔。在爬樓梯的過程中發現不適,應立即停止鍛煉。特別需要注意的是,膝蓋有陳舊性損傷的人,盡可能不要進行爬樓梯的鍛煉。

  同時還要掌握正確的鍛煉方法:爬樓梯時身子一定要略微前俯,隨著手的擺動而跨步,從而能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量,保持下腳關節的靈活性,且能增強內臟功能。爬樓梯的過程中千萬不過快或過急,要根據個人體質來安排,開始時,應採取慢速,堅持一段時間,可以逐步加快速度或延長時間,但是不能過於劇烈,否則會增加心肺負擔。下樓時,為了防止膝關節承受壓力增大,應前腳掌先著地,再過渡到全腳掌著地,以緩衝膝關節的壓力。爬樓梯後可對膝關節局部按摩,平時最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習,使膝關節得到充分的運動,防止其僵硬強直。

任何體質都適合這種方法嗎?

  爬樓梯運動能增加體力,加強下半身肌肉能力,特別是雙腿,既可以健身,又能實現減肥,很適合忙碌的城市上班族每天就近練習。但是也並不是適合所有人練習。

  首先,不適合孕婦,因為爬樓梯時會增加腰椎的壓力,另外爬樓梯時會收縮腹部,增加腹壓,容易對自己身體造成損傷,同時給胎兒造成壓力;也不適合骨質疏鬆的老年人,體力不行,存在安全隱患;更值得注意的是膝蓋有陳舊性損傷的人,盡可能不要進行爬樓梯的鍛煉。在爬樓梯的過程中發現不適,應立即停止鍛煉。

  其次,不適合骨質疏鬆的老年人,體力不行,存在安全隱患;更值得注意的是膝蓋有陳舊性損傷的人,盡可能不要進行爬樓梯的鍛煉。在爬樓梯的過程中發現不適,應立即停止鍛煉。

  另外,更值得注意的是膝蓋有陳舊性損傷的人,盡可能不要進行爬樓梯的鍛煉。在爬樓梯的過程中發現不適,應立即停止鍛煉。

  消除臀部堆積的脂肪和緊實臀部肌肉的爬樓梯方案:

  1、將小台階置於身體右側,右腳踩在台階上,左腳踩在地面上;

  2、身體微向下蹲,膝蓋彎曲時,不可超過腳尖;

  3、這兩步的效果在於美化小腿,減少腿部贅肉;

  4、重心放在右腳上,以支撐身體的重量,將左腿向外側抬高,在最高處稍作停留;

  5、數到5,將左腳踩回地面,做到一定次數時再換腳做。

  運動要點及頻率:

剛開始走一個台階,適應了以後就做2個 台階的鍛煉,效果會更好。每次30分鐘,每日4次。

  注意事項:

  不建議下樓梯,這樣會是膝蓋負荷過大。下樓梯時,為了盡量減少對膝蓋的損傷,最好使前腳掌先著地。爬樓梯完後可以在把手邊或者牆邊做靜力拉伸練習,保持肌肉的線條感,並防止小腿粗壯。

 

 




爬樓梯減肥 經濟實惠又瘦身←上一篇 │首頁│ 下一篇→敲膽經瘦腿小腿一週減一公斤
本文引用網址: