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2018/08/10

一天25公克腰瘦1.9公分!8大堅果的驚人減重力

一天25公克腰瘦1.9公分!8大堅果的驚人減重力

【早安健康/林明慧編譯】高脂肪、高熱量是很多人對堅果的印象,即使營養價值高,仍敬而遠之。不過,有研究指出,堅果所含的脂肪及營養成分,與健康和美容關係密不可分。

井上浩義是日本慶應義塾大學醫學部教授,專攻藥理學和生理學。他表示,堅果所含的脂肪為油酸、亞麻油酸等不飽和脂肪酸,由於是製造細胞膜的主要材料,不容易堆積成體脂肪。堅果還富有促進能量代謝的維生素B1、維生素B2與維生素B群。

另外,每天吃堅果也可幫助腸道蠕動、改善便秘,像杏仁的膳食纖維含量為牛蒡的2倍、地瓜的5倍。此外,堅果口感較硬,食用時需要多咀嚼,可刺激飽食中樞,進一步防止過食。

以下介紹8種經典堅果的功效:

杏仁
井上浩義指出,在所有的堅果當中,杏仁的膳食纖維及維生素E含量最為豐富。杏仁中的成分會和老化物質AGEs結合,防止老化與疾病產生。另外,杏仁的油酸還能妨害體內多餘的糖質與脂肪吸收,轉化成糞便排出體外。研究也發現,一天吃25公克的杏仁,半年腰圍減少1.9公分,體重也少了3.4公斤

核桃
日本中醫藥膳師岩田麻奈未表示,核桃含有多種營養素,只要3顆核桃就能滿足一天人體所需的維它命E核桃的Omega-3脂肪酸能降低血液中壞膽固醇、軟化血管,具有改善血流、預防心血管疾病的效果

開心果
日本美容營養研究家丸田美和子指出,開心果鉀含量多,能幫助排出過多的鈉,適合在大吃大喝後食用,促進排毒。另外,開心果還含有堅果中非常少見的β胡蘿蔔素,有強化皮膚黏膜、防止肌膚乾燥的作用。富含的維生素B6還可平衡體內女性荷爾蒙與雌激素含量,達到緩解煩躁心情、生理期不順等問題

腰果
《聰明健康吃,打造好體質!》一書寫道,腰果富含成長發育階段迫切需求的精胺酸,能刺激生長激素分泌,與「長高」有密切關係。另外,也含有維生素及鋅、 鈣、鐵等微量礦物質,與亞油酸及亞麻酸,對動脈硬化有預防效果。不過,比起其他堅果,腰果的飽和脂肪酸含量較高,要注意攝取量。

夏威夷豆
維生素B1、油酸、棕櫚油酸豐富,由於其脂肪酸組成與人類的皮脂類似,保濕效果絕佳,因此夏威夷豆油也常作為化妝品的添加物質。

榛果


榛果中的不飽和脂肪酸,能去除自由基、抗氧化、降膽固醇,且含有造血的葉酸,及維持骨骼健康的錳。榛果亦能提升視力,緩和用眼過度的狀況

碧根果
又名「長壽果」,吃起來像核桃,但苦味沒那麼重。含有的α-亞麻油酸僅次於核桃,並含有鋅,助於促進味蕾細胞代謝形成、調整免疫機能

巴西果
原產於亞馬遜河流域。果實大,澀味少,味道清淡。富含有助鐵質吸收的銅,與調整血壓、促進骨骼形成的鎂

5招健康吃堅果
(1)堅果雖曾被美國時代雜誌列入「10大健康食物」,但熱量不容小覷。建議一天以一把為限(25公克),免得攝取過多熱量。25克堅果約等於杏仁25粒、核桃8粒、開心果30粒、夏威夷豆13粒,或腰果13粒。

(2)杏仁食物纖維多,核桃所含的油脂優良,井上浩義建議,食用時以這兩者為中心,搭配其他種類的堅果,能吃到的營養更多元。

(3)雖然堅果適合當小點心食用,但餐前吃更好,可以減少食量,並抑制血糖快速上昇,就不易增胖。

(4)低溫烘培的堅果可將油脂逼出、保留原始養分,如果以高溫油炸,堅果反而會吸油。 另外,選擇無添加額外鹽、油等調味料的堅果,健康更加分。

(5)保存堅果時應避免高溫、高濕的環境,最好購買小包裝,以免開開關關,導致堅果腐敗酸化,破壞其營養價值。吃不完的可放入密封罐冷藏來延長食用期限。





文章出處:https://goo.gl/jBGchd



 

 




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