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2018/06/14

去除體內壞活性氧!6步驟吃進抗氧化抑癌細胞武器

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【早安健康/增尾清(食品問題研究家、前東京都消費者中心實驗研究室室長)】 

正確飲食就可消除活性氧危害 
造成體內生鏽的「壞活性氧」

人類藉由呼吸,吸取空氣中含量約20%的氧來維持生命。而這個氧會因諸多原因產生電子結構變化,轉變為有強氧化力的「活性氧」。進入體內的氧中,約有1~3%會轉變為活性氧。聽到活性氧時,可能會覺得「好像是比一般的氧還要更好的氧」,但事實上活性氧可能對人體造成危害。 

活性氧不全是壞的,例如它可消滅入侵體內的細菌等。其含量在必需範圍內就是「好活性氧」,但若大量生成則會變為「壞活性氧」,會氧化並傷害細胞與基因,成為諸多疾病的肇因。 

活性氧在體內最初會轉變為超氧化物的活性氧,接著變為過氧化氫、氫氧基、單重態氧。將這些全部合起來,就是我們一般所說的活性氧。 

體內大量生成活性氧的原因 
*食物轉換為能量的時候 
*農藥或食品添加物等進入體內時 
*吸入空氣汙染物時 
*吸菸及/或飲酒時 
*飲酒時 
*壓力囤積時 
*照射到大量紫外線及/或放射線時 
*接觸到微波爐、電視、辦公室機器、手機等的電磁波時 
*身體發炎時 
*做劇烈運動而吸入過多氧氣時 
 

防止壞活性氧傷害的方法

 

①盡可能避免有害物質進入體內 
殘留於食材上的有害物質進入我們的體內,也是會造成壞活性氧生成的原因。就算我們可運用後述食材的「挑選法」及「烹飪前處理」來減少有害物質殘留於食材上的問題,但也無法百分之百有效阻止有害物質進入體內。 

於是,我們要將食材的挑選法與食用法配合,多花一些工夫來減少風險,例如藉由攝取膳食纖維將有害物質排出體外的方法等。但不管如何,最重要的是,要先降低因有害物質進入體內,而生成的壞活性氧所帶來的傷害。為此便要盡可能地避免讓有害物質進入體內。少抽菸、不做劇烈運動、不囤積壓力等,營造出活性氧難以生成的生活環境。 

②利用抗氧化效果去除體內的惡活性氧 
然而仍有不小心生成的活性氧,需靠飲食產生「抗氧化」效果。抗氧化英文為Scavenger(清道夫之意),用以指掃除多餘活性氧,可分為3類: 

1.抗氧化酵素 
能減少活性氧傷害的抗氧化酵素,主要有「SOD(Super‧xideDismutase)」、「過氧化氫酶」、「榖胱甘肽過氧化酶」。這三種酵素是不直接存在於食物中的物質,而是在體內自行合成的酵素。想要增加這類的酵素,就必須要將合成抗氧化酵素的材料「優質蛋白質」及「各種輔酶礦物質」一起搭配食用。 

SOD=優質蛋白質+錳‧銅‧鋅 
過氧化氫酶=優質蛋白質+鐵 
榖胱甘肽過氧化酶=優質蛋白質+硒 

「Scavenger」 
Scavenger原意為「清道夫」,運用於與活性氧有關的時候則為「抗氧化」,亦即「消除活性氧」,進而使人體遠離活性氧的傷害。 

「胺基酸分數」 
為了製造出人體所需的多種蛋白質,我們最好攝取均衡含有必需胺基酸的蛋白質,也就是「胺基酸分數」高的比較好。胺基酸分數最高分為100。 

◎優質蛋白質(胺基酸分數100)的食材 
竹筴魚、鰹魚、鰈魚、紅金眼鯛、鮭魚、日本馬加鰆、鯖魚、秋刀魚、吻仔魚乾、鯛魚、白帶魚、鱈魚、鰤魚、沙丁魚、鮪魚、魚板(不含澱粉)、海帶芽、牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、牛奶、豆腐、豆皮、納豆、豆渣、豆漿、鮮奶油、優格、加工乾酪等。 

◎輔酶礦物質(錳、銅、鋅、鐵、硒)的食材 
青紫蘇、細蔥、明日葉、紅蔥頭、毛豆、秋葵、花椰菜綠蘆筍、牛蒡、巴西利、沙丁魚、竹筴魚、西太公魚、扇貝、牡蠣、花蛤、吻仔魚、青海苔、紫菜、鹿尾菜、豆皮、豆腐、芝麻、茶等。 

2.抗氧化維生素 
僅靠抗氧化酵素是無法完全清除活性氧毒素的,因此還需要抗氧化維生素,也就是要攝取維生素A、B2、C、E。這些維生素大多無法在體內自行製造,因此最重要的便是要多吃富含這類維生素的食材。 

◎含有抗氧化維生素(A、B2、C、E)的食材 
青紫蘇、細蔥、明日葉、毛豆、南瓜(西洋)、小松菜、豆瓣菜、豌豆莢、蘿蔔葉、青蒜、巴西利、綠花椰菜、菠菜、長蒴黃麻、紫菜(乾)等。 

3.抗氧化成分 
除了抗氧化維生素之外,還有能夠消除殘留活性氧效果的抗氧化成分,如葉黃素、薑黃素、榖胱甘肽、兒茶素等的多酚,這些成分也幾乎無法自行在體內製造,因此必須要透過飲食攝取。 




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