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2018/08/15

好累無力常抽筋?吃這些食材不用苦吞B群

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民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康,因此每個人家中一定有一罐B群,而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示,一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外,其實B群也能從飲食中攝取,日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出,鰻魚、香蕉和肉類等食物,都是富含維他命B的食物,不挑食,才能完整攝取「維他命B群」。
 
 

【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸(維他命B3)、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上,要全部均勻攝取,而不單只攝取某一種,因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用,只要缺少一種,身體就無法順利運作,造成疲勞或脾氣暴躁。 

除了食物,亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品,也能有效攝取多種營養素。 

下列將分別介紹有益腦部(心理)的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。 
 

維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力

 

維他命B群是水溶性維他命,特徵是易溶於水且怕熱,維他命會在食材料理的過程中流失。不過,只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材,改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮,就能避免營養流失。 

洋蔥含馬蹄葉鹼,只要與維他命B1一起攝取,就能轉化成蒜硫胺素,讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外,日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1,夏天吃可以補充體力,預防中暑。 

含維他命B1的食物 

豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米 

功效 

維他命B1能將醣類轉化成能源,讓身心充滿活力,一旦缺乏維他命B1,容易感到焦躁、心情鬱悶。此外,缺乏維他命B1時,將無法順利代謝醣類,體內容易累積乳酸等疲勞物質,讓人更疲倦。 

如果長期食用「高醣食物」,身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人,或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出,維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示,每天持續服用兩毫克維他命B1的人,一年後和沒有服用的人相比,在智力發展及對事物的興趣、關注等方面,皆明顯優於對方。 
 
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2018/08/14

掉髮原因全解析,改善掉髮飲食、頭皮按摩全攻略

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【早安健康/張承宇報導】掉髮是正常現象,每個人每天平均會掉50~100根頭髮,若是超過這個數量,就算是非正常掉髮,非正常掉髮除了外表受到嚴重影響以外,還可能是重大疾病的警訊,坊間也有許多偏方流傳,但皆未經醫學證實,只有正確了解掉髮原因,對症下藥,才能有效改善掉髮。 

本文重點: 

掉髮成因有哪些? 
掉髮治療方式? 
大量掉髮原因? 
掉髮要吃哪些食物? 
 

掉髮原因1:頭皮發炎導致掉髮

 

脂漏性皮膚炎、頭癬等問題會使頭皮發炎,導致脫髮: 
 
  1. 脂漏性皮膚炎
    脂漏性皮膚炎最常發生在頭皮、臉部,症狀從輕微的頭皮癢、頭皮屑到嚴重發紅、發炎、掉髮都有,由於患者皮屑分泌多且油膩,有助於細菌孳生、引發感染,而造成溢脂性掉髮。
    原因:脂漏性皮膚炎是一種皮膚的發炎症狀,確切成因目前仍然不明。
    改善方法:務必就醫,經由醫師評估後可能會使用抗生素、抗發炎藥物等方式治療。
     
  2. 頭癬
    頭癬是由黴菌感染造成的,症狀有紅腫、毛囊炎、頭皮化膿、脫髮等。改善方法:切莫聽信偏方,務必就醫,由於症狀不易和其他皮膚炎區分,需經由專業醫師判斷症狀,才能對症下藥,治療以開立口服抗黴菌藥為主。
 

掉髮原因2:內分泌因素導致掉髮

 

疾病或遺傳導致內分泌出現問題,也可能導致脫髮: 
  1. 遺傳性掉髮
    遺傳性掉髮也就是所謂的雄性禿,是由於體內雄性荷爾蒙造成毛囊無法順利成長,甚至導致毛囊萎縮,通常以髮際線退後的M型禿開始,漸漸地頭頂髮漩也有頭髮減少現象。而其實不單只有男性,女性也會有此症狀,但女性症狀則以頭頂部、髮漩髮量減少為主,女性雄性禿的原因目前還未能完全明確。
    原因:家族遺傳等
    改善方法:必須就醫請醫師評估、治療,若在症狀惡化之前接受治療,透過口服、外用等方式,甚至有可能恢復頭髮的全盛時期。
     
  2. 缺鐵性貧血
    缺鐵性貧血顧名思義,是人體缺乏鐵質而造成的,若是症狀嚴重,會有疲倦、虛弱、呼吸急促、心跳加速、暈眩、臉色蒼白、體力變差等現象,而頭髮的健康需要靠足夠的鐵質來維持,所以也會有脫髮的現象。
    原因:人體從泌尿、腸胃、生殖等器官流失血液,或是平常飲食習慣營養不均衡,缺乏鐵質等。
    改善方法:需就醫後經醫師診斷,找出造成貧血的原因,才能對症下藥,從根本解決貧血問題,改善脫髮。
     
  3. 多囊性卵巢症候群
    多囊性卵巢症候群是一種內分泌疾病,會讓卵巢長出小囊,使男性賀爾蒙分泌過多而造成脫髮、肥胖、月經失調、月經減少、不孕、身體變差、身體其他部位毛髮反而增加等症狀。
    原因:目前成因並無定論,一般被認為和基因缺陷、荷爾蒙、胰島素分泌有關。
    改善方法:務必就醫,經過醫師治療並進行調養後髮量就會恢復。
     
  4. 甲狀腺功能低下
    甲狀腺功能低下好發於60歲以上女性,症狀有容易疲勞、體重增加、憂鬱、記憶力變差、便秘、月經失調、畏寒、皮膚乾燥、臉部浮腫、聲音沙啞、肌肉無力、肌肉僵硬疼痛、關節腫痛、心跳變慢、甲狀腺腫大、發育不良、心臟疾病、不孕等,而甲狀腺負責包括皮膚、毛髮等細胞的代謝生長,會造成脫髮。
    原因:甲狀腺激素不足,無法發揮原有功能。
    改善方法:必須就醫治療,改善甲狀腺功能低下問題,才能從根本解決脫髮問題。
     
  5. 紅斑性狼瘡
    紅斑性狼瘡是自體免疫疾病,抗體會攻擊全身器官,多發於女性,症狀有蝴蝶斑、發燒、虛弱、體重減槍、皮疹、關節腫痛、食慾不振、噁心、嘔吐、肌肉痠痛、淋巴腫大、低體溫、脫髮等。
    原因:目前成因仍不清楚,一般認為與賀爾蒙、環境、基因遺傳有關。
    改善方法:一定要立即就醫治療,若及早治療,大部分患者病情都能得到控制,五年存活率超過90%,若不及時治療,五年存活率則不到5%。

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2018/08/13

鑽石歌王林沖抗癌有成!醫:頻尿、尿不順...當心攝護腺癌

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【早安健康/鍾佩錦報導】資深藝人林沖因參與電影《大盜歌王》拍攝,並演唱插曲《鑽石》,而有「鑽石歌王」封號,不只在台灣,林沖在日本及香港也十分知名。今年已85歲的他曾罹患攝護腺癌,曾受訪表示自己咬牙撐過38次電療,治療過程猶如「有人拿刀刮你的肉」,痛得他忍不住哀號,苦不堪言。 

據媒體報導,林沖在2011年因頻尿前往醫院就診,檢查出罹患攝護腺癌第3期。他表示,自己乖乖聽西醫的話,吃藥、電療及化療,原欲開刀割掉攝護腺,後因治療得宜,加上調整飲食及多運動,癌症指數如今已為零。 

泌尿科專科醫師黃一勝在其著作《攝護腺癌:男性的隱形殺手》指出,攝護腺癌是男性常見的癌症之一,在歐美男性身上十分常見,國人發生率雖沒有那麼高,但近年來發生率急劇上升。 

黃一勝醫師說明,男性在40歲後就有發生攝護腺癌的可能,此後發生率會隨年齡增加。隨著年齡增長,攝護腺炎、攝護腺肥大和攝護腺癌成了熟男最常見的三種問題。 
 

攝護腺癌有什麼症狀?

 

與其他癌症相比,攝護腺癌屬治癒率較高、也較容易被診斷出來的癌症,但初期通常沒有症狀,開始出現症狀時,可能和良性攝護腺肥大症狀差不多,包括尿急、排尿排不出來、尿流變細、尿完後滴尿、尿流斷斷續續、膀胱無法排空的感覺、夜尿、血尿等。當攝護腺癌侵犯貯精囊,會出現精液帶血或射精疼痛。若有骨轉移時會引起骨骼疼痛、病理性骨折或脊椎受到壓迫而產生神經方面的症狀,部分患者癌症已擴散至別的器官時才發現。 
 

攝護腺癌如何預防?

 

飲食

攝護腺癌與飲食中脂肪的攝取量有明顯呈正比的關係,經常食用高脂肪、高蛋白質及膽固醇食物者,較容易罹患攝護腺癌。東華醫院副院長汪國麟指出,攝護腺癌雖與某些基因異常有關,但和飲食的關係也非常密切。若「吃錯」罹患攝護腺癌的機率將大大提高,而攝護腺癌的患者,也會因此變得更嚴重。 

汪國麟引用研究指出,地中海飲食有益預防攝護腺癌的發生及惡化。因此建議可多吃魚類替代紅肉與家禽肉,並以低溫烹煮(水煮、蒸煮)取代高溫燒烤與鍋煎,同時多吃新鮮蔬果。 

黃一勝醫師也表示,食用新鮮蔬果及全穀類食物有助預防攝護腺疾病。另可攝取番茄、胡蘿蔔、紅椒等抗氧化且含茄紅素的食物,台大醫院曾有實驗證實,茄紅素有助改善攝護腺肥大的問題。此外,還可適量攝取含鋅的食物,如南瓜子、牡蠣等,因高濃度的鋅可保護男性的攝護腺組織。 

運動 
黃一勝醫師指出,適當的運動能促進體內血液循環,還能稀釋細菌毒素。尤其工作型態需久坐者,更應多活動,避免攝護腺充血,進而導致炎症。 

多喝水 
多喝水有助正常排尿,黃一勝醫師說明,攝護腺的分泌物可透過尿液排出體外,避免出現交叉感染的現象。此外也不要憋尿,以免出現攝護腺包膜的張力增加,進一步誘發攝護腺增生等問題。 

定期健檢 
黃一勝醫師表示,50歲以上的男性應定期檢查血清攝護腺特異抗原(PSA)和肛診檢查,如有家族病史的人,更應提前於40歲就開始檢查,如果發現異樣,再輔以超音波檢查或進一步穿刺切片檢查,都能及早發現病變。 

 
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2018/08/10

每天來1碗!味噌湯+3類食材,消疲勞減少內臟脂肪

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早安健康/蔡佳芳編譯】進入夏天,你是否也覺得胃腸總是怪怪、做事提不起勁,老覺得睏?日本料理評論家吉鶴亞紀子推薦,每日一碗味噌湯就能有效消除夏季疲勞、虛冷,還能抑制膽固醇、抗老防貧血。另外加入蔬菜、海藻、菇類一起喝,更能有效補充平日攝取不足之營養。 

在中醫學指出,夏天因悶熱多雨水,暑濕氣容易進入體內,造成中暑、消化系統的障礙。因此夏天腸胃機能下降,容易感到食慾不振、疲勞。甚至容易因冷氣病引起虛冷、倦怠陷入惡性循環。 

味噌高蛋白,抑制膽固醇、抗老防貧血 

就如同大家所知道的,味噌是用大豆製成的。而大豆不僅蛋白質含量豐富,還能抑制膽固醇、抗老,同時也能預防虛冷和貧血。利用味噌湯裡麴的效果來吸收蛋白質幫助消化,讓腸胃減輕負擔。 

味噌湯裡的鹽分,可以補充因身體攝取過多水分,所流失掉的鹽分。另外推薦於味噌湯裡加入蔬菜、海藻類等等的配料,來補充容易缺乏的維生素和礦物質。每日一碗味噌湯,不管是在家自己沖泡,或者在便利商店購買都非常方便。 

對虛冷、疲勞有效的3大類配料 

推薦利用以下味噌湯配料來補充平日攝取不足的營養。 

1、蔬菜(南瓜、胡蘿蔔、牛蒡、洋蔥等) 

虛冷體質推薦食用根菜類。能夠幫助身體暖和,且蔬菜裡含有維生素、礦物質,食物纖維豐富。搭配消除疲勞的蒜頭片也非常好吃。 

2、海藻類(海帶芽、海苔、昆布等) 

容易攝取不足的海藻類,富含食物纖維、鈣、維生素和礦物質。能解便秘、抑制血糖值上升、幫助減少內臟脂肪。 

3、菇類(金針菇、鴻禧菇、香菇等) 

菇類為低卡路里食材,除了富含維生素及食物纖維之外,還能抑制膽固醇。 
 
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2018/08/09

喝1個月胖3公斤!女中醫:什麼水都好,就是這個別碰

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【早安健康編輯部】「因為來做減重諮詢的患者都勸不聽,我想說自己來做個示範吧,結果一個月就胖了3公斤,自己都嚇到。」身形非常苗條的陳俊如用自己做例子,喝去冰無糖且放在室溫一陣子後的微冰水,實驗證明真的會胖。 

什麼水都好就是這個別碰 

第一次看到陳俊如名字的人,應該沒有人會覺得是個女生。且人如其名,個性也真的大而化之。兼具西醫與中醫學術背景的她,對於喝水並沒有太極端的作法,「在家就是用活性碳過濾後再煮沸。只要是水對身體都是好的,不論是礦泉水、自來水,並不是花大錢才是好水。」她說。 

至於喝水的量,她認為每個人的身體狀況不同,無法全部統一。水跟體重的關係雖然有,但不要喝太少就可以,因為食物、蔬果中也有水分。 

「主要是看每個人的吸收能力,若真要判斷水是否喝得太少,可以看排泄物,尿太黃、大便過於乾硬,都有可能是水喝得太少。」 

在她的問診經驗裡,印象最深刻的是痛風的病人,因為體內尿酸結晶沉澱,得喝足夠的水才能幫助代謝。她認為吃藥只能暫時止痛,最有效的方法還是多喝水。 

此外,她給大家的叮嚀,尤其是女生,千萬不要喝冰水。 

「其實不論男女都一樣,因為冰飲會讓腸胃系統溫度降低、蠕動變差,溫度影響了身體的基礎代謝率,結果就是變胖。女生就更不好了,愛喝冰水就會更容易經痛。」 

心情是最好的藥 

她的每日飲水開始於清晨,因為早上5~7點是大腸經時間,空腹喝一杯溫水後,再開始一天的盥洗、早餐。溫水可以暖活腸胃系統,讓大腸蠕動排便順暢。 

皮膚狀態很好的陳俊如,也游泳,問她不會擔心泳池的氯跟水質嗎?她豪爽的回答「不會啊!」 

除了選擇戶外泳池,她說現在很多泳池都會以次氯酸來消毒,聞不太到消毒水般的刺鼻味,且具氧化作用(殺菌),她也會開這個處方給病人做為口腔消毒用。 

專長是減重與失眠,她認為其實心情很重要,只要心情好,人就會健康沒煩惱。如果真的需要吃藥呢?畢竟大家多少都會擔心中藥裡殘留的重金屬問題。 

「大家對中藥真是多慮了!」 

她說明,因為台灣的法規與檢驗是以歐盟為標準,其實相當嚴格,對於重金屬的容忍度很低。加上她自己的小孩也吃水煎藥,並不會溶出重金屬。而科學中藥也一樣,製程就像奶粉,一樣是先煮過再乾燥,以方便使用。 

陳俊如最後提醒,「就算是夏天,也別忘了喝跟體溫一樣的溫開水,這才是最健康的飲料。」 

陳俊如中醫師的喝水小提醒 

1.只要是乾淨的水對身體都好 
2.溫度會降低身體的基礎代謝率=變胖 
3.夏天多喝一點水、冬天可以少一點 
4.過多水會造成身體濕氣囤積 
5.空腹喝湯會讓身體濕氣增加,應在餐與餐之間小口啜飲 
6.跟體溫一樣的水最解渴 

以茶代水可以嗎 

雖然白開水是最好的飲料,但因為沒味道,很多人喜歡加點料。陳俊如醫師提醒,花茶或加味水(如紅豆水)的水分雖然有,但不能取代水。例如紅豆本身確實有排水作用,以為同時補充了水分與養分,其實有可能帶走更多體內的水。水與茶(或加味水)的飲用不能互相取代,吸收水分的多寡得看個人體質。有人喝茶也補足了水、有人則是喝了還是口渴,無法一概而論。 

陳俊如小檔案 
廣州中醫藥大學中醫博士、台大解剖學暨細胞生物學碩士、中國醫藥大學中醫學士 
現任:台北市京禾中醫診所院長 
曾任:長庚醫院、三軍總醫院、聯合醫院中興院區中醫部醫師 
 
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2018/08/08

蘋果連皮吃有效防肝、腸、乳癌!這樣洗最安全

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【早安健康/林昕潔整理編輯】選擇蘋果做為健康飲食的一部份時,許多人第一個想到的都是多汁香甜的果肉。但是,蘋果防癌和促進健康的能力,和吃下的部分密切相關。喝蘋果汁代替真正的水果,或是捨棄蘋果皮,都會讓你錯失蘋果中許多關鍵的營養成分!沒想到蘋果皮竟有防癌效果? 

蘋果皮有助防癌,和果肉一起吃效果更好 

近年有研究分析指出,蘋果皮對前列腺癌和乳癌具有正面效果。癌細胞會關閉身體的一種自然防禦機制,而根據醫學博士Michael Greger的解說,蘋果皮能夠再度啟動抑制癌症的蛋白質maspin。另外,蘋果皮含有三萜類合物,具有顯著的抗癌功效,特別是針對肝癌、腸癌和乳癌。一般認為,蘋果的果皮和果肉一起食用,更能共同作用、抑制常見疾病,包括心臟病、肺癌、氣喘、肥胖、失智、阿茲海默症等。 

蘋果富含植化素、維生素、纖維和大量抗氧化物質。只要吃一顆蘋果,就能滿足10%以上的每日所需維生素C和膳食纖維。纖維能夠提供飽足感、減少過食的可能性,並預防和數種癌症相關的體重上升;維生素C則能夠預防自由基造成的損害。另外,腸道細菌也會利用蘋果中的主要膳食纖維─果膠,製造化合物保護腸道細胞。 

攝取類黃酮,與降低肺癌密切相關 

另外,近期也有研究指出蘋果具有減低肺癌風險的能力。在《護士健康研究》和《健康專業人員追蹤研究》中,規律攝取蔬果,和女性降低21%肺癌風險有關。 
 
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2018/08/07

蘋果:1個月降40%壞膽固醇!這樣吃果膠活性高9倍

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【早安健康編輯部/綜合報導】「一天一蘋果,醫生遠離我」可見蘋果的高營養價值;因為蘋果富含果膠(水溶性膳食纖維),可以改善便祕或腹瀉,也能降血糖、降膽固醇、預防便秘、增加飽足感等。 

蘋果還有維生素C及多種植化素,其中槲皮素具有強大抗氧化能力,也能健全循環系統功能。特別適合早上來一顆,能重整腸道環境、提高免疫力、改善失眠、水腫、肩頸痛以及肌膚問題等多種困擾,還能有效抗癌。其他食材如洋蔥、綠茶與綠花椰菜也可見到。 

此外,蘋果含有的多酚具有抑制臭味的功效,尤其大量存在於蘋果皮中,日本營養管理指導師山下百合建議飯後1小時內連皮一起食用,效果更佳。  

蘋果清洗方式 
以流動的水沖洗並用手搓洗表面,蒂頭凹陷處用軟刷輕刷。 

早上吃蘋果,提升消化代謝機能 
日本知名美容網站biche表示,蘋果的熱量低,一顆蘋果僅100∼150大卡,吃一個就有飽足感。更還有各種維生素、多酚、膳食纖維以及礦物質,營養超豐富! 

蘋果熱量低,還含有兩種膳食纖維 

蘋果中同時含有水溶性膳食纖維「果膠」以及不溶性膳食纖維「纖維素」,果膠能預防體內糖分和脂肪的吸收,日本美腸專家齊藤早苗更表示,果膠強力的黏性能吸附腸內的有害物質,一同排出體外。 

不溶性的纖維素則可以重整腸道環境,兩者具有加乘效果,有益於減肥以及排出體內囤積毒素。 
 

蘋果多酚抗氧化,抑制脂肪吸收

 

蘋果多酚是高品質的蔬果多酚,有著強力的抗氧化效果,能預防脂質氧化,促進血液循環,預防動脈硬化等生活習慣病。蘋果多酚不僅有抗氧化作用,還能減少內臟脂肪,抑制脂肪吸收,並具有促進負責分解脂肪的細胞活化的效果。 

蘋果的鉀含量豐富,有助於排出體內鹽分,消除水腫,促進血液循環,提高新陳代謝。還可平衡體內的鈉,確保血壓正常,具有預防並改善高血壓的效果。 
 
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2018/08/06

深蹲傷膝蓋?膝蓋不能過腳尖?深蹲第一教練解密

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【早安健康/健美女大生(「深蹲」關鍵字網路搜尋第一名的健身教練)】 

深蹲常見的迷思

 
 

迷思1:深蹲會讓膝蓋受傷

 

深蹲會讓膝蓋受傷的觀念應該遠遠拋在腦後了。幾十年前,因為重量訓練動作的相關研究還非常少,且都是由運動傷害有關的醫療人員主導,因此造成了「樣本偏誤」。意思是,這些研究人員手上的樣本都是已經受傷的人,自然很容易得出「深蹲是危險且傷膝蓋的」的結論。 

重量訓練漸漸普及後,有越來越多的例子顯示,只要操作與指導正確,深蹲不只安全,還可以預防未來可能的膝蓋傷害。很多看似是深蹲造成的傷害,成因其實和深蹲本身沒有直接關係,而是來自複雜的成因,例如姿勢不正確、原先身體的骨骼結構異常、日常活動或運動的疊加、疲勞或過度訓練,甚至是營養失衡與睡眠不足。 
 

迷思2:蹲越低,膝蓋越容易受傷

 

這個迷思跟上一個類似,沒有證據確實證明。受傷率也一樣,相關因素很多,而且在所有和深蹲深度與受傷率有關的資料裡,唯一能測量並且數據化的是「深蹲時,膝蓋在不同深度下所承受的力」。實際去量測這些力後,結果顯示:膝蓋構造中最常受傷的軟骨與韌帶,承受最大力量的角度都不是在全蹲到底的時候,反而是日常生活中避不開的動作角度,例如半蹲、蹲馬步、從椅子上站起來的「淺蹲」,而非「深蹲」。 

此外,以訓練效率來看,全蹲(下蹲到底,大腿後側幾乎碰到小腿)的肌肉收縮範圍大,全蹲與半蹲同樣做10個,全蹲給肌肉的刺激更多,訓練效果也更好。站在健康、實用、貼近日常以及長遠的角度,只要你目前的關節活動沒有問題,能蹲多低,就蹲多低。 
 

迷思3:膝蓋不可以超過腳尖

 

「深蹲膝蓋不要超過腳尖」的說法非常常見,在各大健身房都可以看到有教練用這樣的指令教學。然而,你把本書深蹲動作解析的部分仔細看過一次就會發現,幾乎很少有人可以在做出正確且範圍夠全面的深蹲時,膝蓋不超過腳尖的。 

最大的原因是:如果膝蓋不超過腳尖,承受的壓力雖然會下降,但腰椎的壓力會大幅上升。刻意避免膝蓋超過腳尖,會讓身體的重心往後,此時身體為了平衡,上半身必須往前趴非常多。上半身越斜,腰椎會越吃力,進而讓身體形成太多代償,難以進步。 
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2018/08/03

比健檢簡單又不耗時,提早找到專屬自己的健康管理

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「基因檢測」正夯 更被美國時代雜誌評選為重要的發明之一

 
 

美國前任總統歐巴馬曾在2015年演講中提出「精準醫療計劃」(precision Medicine initiative),希望透過推動個人化基因資訊的疾病治療,期待美國引領另一個醫學新時代。 

什麼是個人化基因呢?基因可以比喻為「體質」,長輩們會說:「每個人的體質不同」,基因就像體質,全世界沒有任何人基因完全一模一樣,每個人都是獨一無二的個體。而隨著科學的進步,基因神祕面紗也被科學家們一步步揭密,許多基因與個人健康指標有一定程度的相關例如:腦血管相關疾病、癌症風險、阿茲海默症、痛風、糖尿病、骨質疏鬆等等;透過這些檢驗結果,可讓您了解身體對特定疾病的風險,盡早改善可能危害自己的飲食或生活習慣,或提早找尋專屬自己的最佳健康管理! 
個人化基因 
 

基因檢測大哉問

 

Q1. 基因檢測是什麼?怎麼做? 
●基因檢測是利用分子生物技術,來解開潛藏在DNA的密碼,每個人的密碼構成個人不同的特徵和健康狀況,因此研究人員可以透過檢驗個人基因來估測個人是否具有某些疾病或癌症「脆弱基因因子」。
●目前檢測採樣以抽血與刮取口腔黏膜細胞為主,檢測方式簡易、方便,研究人員會針對檢驗目標對應的基因片段做檢測。 

Q2. 什麼族群適合? 
●少運動、久坐、久站等亞健康生活型態者或想積極照顧自己者,可以做檢測了解自身罹病風險。 
●家族成員中有癌症病史,或長期暴露易致癌環境中,建議可以向醫師諮詢是否有必要進行基因檢測。 

Q3. 健康指標基因檢測套組測什麼? 
●大部分人往往選擇忽略風險,就算家族中已經有家族史還是存著僥倖心態。健康指標基因適用於關心健康概況並想瞭解相關風險指標,以便及早訂定健康規劃者。 
●健康人生16項健康指標:腫瘤抑制健康指標、心腦血管健康指標、乳房健康指標、攝護腺癌、阿茲海默症、帕金森氏症、痛風、非酒精性脂肪肝、第二型糖尿病、骨質疏鬆、青光眼、黃斑部病變、耳硬化症、憂鬱症、健髮健康指標、妊娠糖尿病。 

Q4. 癌症基因風險檢測測什麼? 
●從衛福部統計台灣十大死因來看,癌症已連續36年位居第一,癌症基因檢測目的就是能在疾病發生前,早期發現早期治療,甚至在完全沒有病症時,達到預防疾病風險。 
●21種腫瘤檢測:肺癌、大腸直腸癌、胃癌、胰臟癌、腎癌、膀胱癌、腦膜瘤、口腔及咽喉癌、食道癌、喉癌、鼻咽癌、甲狀腺癌、慢性淋巴性白血病、黑色素細胞癌、基底細胞癌、鱗狀上皮細胞癌、攝護腺癌、睪丸癌、乳癌、卵巢癌、子宮肌瘤。 

Q5. 血栓塞基因檢測測什麼? 
●衛福部公布的最新年度的10大死因,癌症雖連36年居首,但「心血管疾病」其實更為致命,包含心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓相加,死亡總人數高達4萬8316人,甚至比癌症還多了279人。 
血栓塞的致死率高,但往往易被忽略。而血栓也是造成習慣性流產、子癲前症等之因素,若有下列行為或現象者,建議你可參考血栓塞基因檢測: 
・曾發生重複性流產或死胎之婦女 
・進行人工生殖但屢次發生胚胎植入失敗 
・重複發生子癲前症 
・抽菸、嗜油炸甜食及高膽固醇食物者 
・少運動、久坐、久站等生活型態者 
・疾病,如心臟病、血管疾病、癌症、糖尿病、高血壓、高血脂等 
・自身或家族成員曾發生血栓塞症,欲了解先天基因風險者 
基因檢測 

Q6. 基因檢測需要多久做一次? 
原則上,基因檢測是從染色體分析變異情況,因此,針對個人每個基因檢測一生只須做一次。 

Q7. 基因檢測後,可以做什麼處理? 
透過基因檢測後,若發現某些基因異常,代表這些基因有某種程度的缺陷,但不代表你已罹患此疾病或未來一定會發病。但是也因為這樣的檢測,讓你擁有充足的個人化健康資訊,提醒你需要修正生活習慣或提早尋求專業醫療人員協助治療! 

瞭解更多「基因檢測」 >>>> 

基康
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2018/08/02

中醫師推薦荷葉顧肝降血脂!4食療消暑減重解頭痛

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【早安健康精選書摘】荷葉有降血脂的功用,在服用荷葉後,腸壁上會形成一層脂肪隔離膜,能抑制人體對脂肪的吸收。因此若荷葉茶搭配清淡的飲食,就能達到降低人體的脂肪吸收率、減少熱量,進而達到減重的效果。

性質平和

【宜常食者】暑熱症患者、脾胃不振者

 

【須慎食者】 胃寒疼痛、體質虛弱者

  • 荷葉家族: 湖桑32號、尖頭荷葉白、蹺腳荷葉白
  • 藥材功效: 消暑利濕、生津止渴、止血、瘦身減重、行氣寬胸
  • 別名: 蓮葉、乾荷葉、鮮荷葉
  • 本草成分: 蓮鹼、荷葉鹼、槲皮素、酒石酸、檸檬酸、蘋果酸、鞣酸
  • 產季:夏、秋季


食療效果


1 清熱解暑:荷葉可清熱解暑、顧肝降脂、生津止渴、止血。《本通玄》記載,荷葉:「開

胃消食,止血固精。」《現代實用中藥》認為,荷葉:「用於婦人慢性子宮炎, 赤白帶下,男子遺精或夜尿症;又為解毒藥。」另外,荷葉還可解食野菌、食蟹之毒。

2 降低血脂:現代藥理研究發現,荷葉含有生物鹼,有降血脂的作用,服用荷葉後,會在人體腸壁上形成一層脂肪隔離膜,能有效抑制人體對脂肪的吸收,幫助肥胖者減少脂肪囤積,有益於減輕體重。


健康補給站


1 根據中醫傳統藥茶配方記載,荷葉具有降脂輕身的功效,適合調理脾虛濕阻型肥胖。將荷葉泡茶飲用,不僅有助於消解暑氣,還可作為減重茶飲之用。

2 精神壓力大,可能會引起腸道緊縮,妨礙正常蠕動功能,進而產生便祕困擾。飲用荷葉茶,還有通便、降壓除煩的功效。

3 荷葉也可入菜料理,如:廣式荷葉粽、荷葉飯、荷葉蒸肉、荷葉雞等,皆取荷葉清香味,用以增添菜餚風味。

4 荷葉還有解熱、抗病毒、擴張血管的作用。夏季多喝清熱利濕、舒緩腹瀉的荷葉茶,可預防因脾胃濕熱,所引起的熱性感冒、腹瀉、消化不良種種不適症狀。


YES OR NO荷葉的飲食宜忌

○水腫型肥胖者適宜食用

○夏季食用可清熱解暑

○對防治高血脂、動脈硬化及脂肪肝有效

×脾胃虛寒、胃酸過多者忌用

×血壓太低的人不可多食

×孕婦、體虛氣弱者不可食用


中醫師的荷葉飲食叮嚀


1 中醫認為,荷葉味甘性寒,適用於暑熱煩渴、口乾舌燥、小便短黃、頭暈目眩、水氣浮腫、吐血、崩漏、便血、產後血暈等症。

2 荷葉中的槲皮素成分,可以清除多餘的自由基,提高SOD的活性,改善高血壓。中老年人可多服食荷葉粥,幫助調治高血脂、高血壓等症。

3 荷葉搭配山楂煎茶服用,亦有助於改善高血脂。

4 將荷葉和桑葉配伍使用,具有瘦身減重的功效;荷葉如搭配白朮使用,則可清熱解暑、升陽、治泄瀉,改善不適症狀。


營養師告訴你荷葉價值


1 將荷葉和茶葉放入滾水中,燜泡15分鐘後飲用,可以清熱解暑。

2 荷葉茶有利尿降脂的功效; 顏面浮腫、小便量少的減重者,建議於三餐飯前飲用,效果更佳。

3 荷葉茶搭配清淡的飲食計畫,能幫助降低人體的脂肪吸收率、減少熱量,達到減重目的。


荷葉食療小偏方


1 取荷葉、淡竹葉適量,水煎取汁,和絞肉、枸杞、小黃瓜、蔥、醬油放入電鍋中蒸煮,消暑爽口,有消脂通便的功效。

2 取荷葉、山楂、木耳各12克,加入500c.c.的水,一同放入鍋中熬煮,去渣飲用,可舒緩關節疼痛。

3 取薏仁9克與水煎煮,加荷葉適量,藿香6克,厚朴3克續煎,再取藥汁與西

瓜汁混勻飲用,可調治夏季暑熱所致的頭痛、眩暈、泄瀉。

4 取荷葉9克,薄荷3克,綠茶茶葉6克,沖入滾水,燜泡10分鐘,瀝去藥材和茶葉飲用,能發揮養生抗老、解暑利濕的功效。


荷葉選購要領


選購:購買荷葉時,宜挑選葉大、完整、色綠、無斑點者為佳。

保存:荷葉購買回來後,宜存放於通風乾燥的地方。

用法:荷葉食用方式多元,可取新鮮荷葉煮粥,或以乾荷葉沖滾水,作為花草茶飲用;夏季則可冰鎮後飲用,風味更佳。


荷花全身都是寶?


荷花清香養顏,荷梗清暑通氣,荷蒂安胎止瀉,蓮鬚清心益腎、烏髮,蓮房散瘀止血,蓮子安神,藕益脾胃,藕節可治出血症,荷葉止渴除熱,具瘦身功效,無論鮮品或乾品均可入藥、入菜。荷花高雅可供欣賞,荷花全株可食用,故謂荷花全身都是寶。


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2018/08/01

喝這碗護眼抗癌蔬菜湯,81歲名醫健檢沒紅字

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【早安健康/高鈺玫報導】日本預防癌症理事長富永祐民現年81歲,每天早晚各喝一次蔬菜湯,即使年事已高,卻未患有中老年人常出現的高血壓、糖尿病等疾病,每年到醫院做健康檢查時,醫生仍會驚呼:「到了這個年齡竟然可以保持得這麼健康,且檢查結果也沒有任何紅字!」 

而富永理事長現在翻閱報紙時,甚至可以不戴老花眼鏡,直接使用裸眼閱讀,視力仍十分清晰,此外,隨著老化,常會見到爺爺奶奶因牙齒鬆動,而需使用金光閃閃的假牙取代原本的牙齒,但富永理事長的牙齒卻未因退化而鬆動,仍能使用自己的牙齒充分感受食物的美味!
 

蔬菜湯富含植化素,可防癌、改善白內障

 

從事抗癌藥劑研究的世界權威,目前擔任日本熊本大學的名譽教授前田浩提到,在長年研究抗癌藥劑期間,為了避免患者罹癌後需服用抗癌藥劑,而因掉髮、造血功能不足等副作用嚴重影響生活,也同時進行著預防癌症的研究,結果發現蔬菜湯是最能有效預防癌症的方式!

而誘發癌症的因子「活性氧」,透過紫外線、吸菸、慢性炎症等方式,便會開始在體內產生具有強烈毒性的活性氧,甚至連習以為常的呼吸之間,也會讓吸入的氧氣轉化為活性氧或一氧化氮,而對細胞與基因造成傷害,使健康的細胞變異為癌細胞,因此只須將猛毒「活性氧」從體內消除,即可有效防癌! 

蔬菜中富含維生素等抗氧化物質,其中最具代表性的則是植化素。植化素可保護植物防止來自紫外線或害蟲的傷害,也是構成植物色素、香氣與苦味的物質,諸如番茄的茄紅素、胡蘿蔔與南瓜中的類胡蘿蔔素,而歐美許多抗癌研究也指出,植化素可抑制癌細胞的生成,並提高免疫力增加對癌細胞的攻擊力! 
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2018/07/31

挑對好食材 吃得健康

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【早安健康/鄭宛青(康聯預防醫學顧問營養師)】 

• 外食族健康警訊不可不知 

根據調查,台灣人高達八成一周外食五天,其中又以午餐佔大多數,如何讓「老外一族」在飲食上不會失衡,甚至肥胖而引起代謝症候群,進而演變成慢性病,是值得去關心的重要議題。 

以下提出外食常見的壞習慣,提醒外食族應該警惕避免; 

➤ 肉類食用過多 

中華民國營養師公會「二00八年外食人口飲食習慣大調查」指出36%的人每天吃超過五份肉,而五份肉類的熱量就可攝入約達一八00大卡,即可達到衛福部建議成人每日攝取熱量平均值,若再加上其他食物便過量。 

➤ 油脂攝取過多 

外食常選擇的小吃攤、便當、自助餐、速食店,為了賣相佳吸引消費者,常常會出現油煎炸食物,光是一份炸排骨或雞腿便當,熱量就可超過一千大卡,足足佔了一天成人每日建議攝取量三分之二以上了。

➤ 蔬果攝取不足 

你(妳)今天五蔬果了嗎?這句話耳熟能詳,但知道其涵意的人卻不多,經調查做到的也僅僅3%,至於所謂的五蔬果其實是指【三蔬二果】,每日三份蔬菜,約飯碗一碗半,水果約飯碗一碗,若長得約拳頭般大小則二顆,平均分配於一天三餐或點心當中。 

➤ 醬料使用過多 

根據國民營養調查發現,目前台灣成年女性每日攝取鹽平均9公克,男性約為11公克;外頭的便當小吃攤,為了口味好,往往會放入過多調味料,所以經常外食且口味重的人,每日可能不自覺吃進10至15公克的鹽,遠遠超過世界衛生組織每日食鹽攝取量5公克,而其中調味料就是鹽的可怕來源,長期體內吃進過多鹽分會造成鈉離子滯留而引起血壓上升、水腫體質。 

➤ 三餐不定時 

身為外食族常常因為工作緣故而誤餐,反而造成下一餐吃進更多熱量,或是當中用零食來填飽肚子,而零食的選擇往往又是高熱量高脂高糖,造成惡性循環。 

養成好習慣,外食族也能輕鬆瘦 

限制每一餐蛋豆魚肉攝取量,大約一個手掌大,以優質蛋白質為來源,避免選用加工食品;例如早餐可選擇豆漿、鮮奶、雞蛋......,午、晚餐各可挑選一主菜(魚或肉),再搭一樣黃豆製品(豆腐、豆乾),即可滿足一天蛋白質所需。挑選食物時,注意烹調方式,避免油煎、油炸、紅燒、快炒、糖醋等,多選擇清蒸、涼拌、滷、燙、煮來食用。吃肉類時,先去掉皮脂部分,吃炸物時,先把裹粉外皮去掉再吃。 

養成每餐一碗蔬菜量,和一顆拳頭大小般水果,就能輕而易舉天天五蔬果。吃乾麵、水餃、滷菜等食物,將醬料減半或不再額外添加;吃湯麵時,不要喝湯底;隨身攜帶保溫瓶裝水,可減少購買含糖飲料的慾望。 

準備低卡或堅果補充品,應付誤餐時可暫時填肚子,以避免誤餐後攝取過量,若當餐吃多了,別忘了下一餐要吃少一些平衡回來喔!更重要是時時刻刻提醒著自己「三餐定時定量」。 

案例分享 

任職於某企業的王姓工程師,由於每日長時間的工作,三餐皆是以外食為主;早餐為了迅速方便,往往挑選連鎖早餐店,最愛漢堡配奶茶,中午則是到公司員工餐廳吃自助餐,主菜最常夾取炸排骨或雞腿,好吃又下飯。 

到了下午,同事們揪喝下午茶,珍珠奶茶或冰沙可以振奮精神繼續奮鬥下去,常常因晚餐的不定時,會找儲備在抽屜裡的零食來墊墊肚子,終於一天過去下班了,往往又是晚上八時過後,此時剩下夜市燈火通明,最喜歡買炒飯、燴飯或鍋貼,製作快速,吃飽後讓人有滿足感,但洗完澡,夜深人靜上網時,肚子卻又咕咕作響,而此時樓下鹹酥雞配上冰涼啤酒真是好朋友。 

營養師建議 

早餐一樣可以按照習慣在連鎖早餐店來購買,可以選擇像是全麥三明治來搭配無糖茶類或美式咖啡,重點放在內容物避開加工食品如培根、火腿、肉鬆等,改以鮪魚、雞蛋、生菜來取代,還有含糖飲料如紅茶、奶茶,也能換成豆漿或鮮奶。 

至於午餐,養成好習慣,至少攝取到一飯碗蔬菜,顏色越豐富越好,主菜優先選蒸、煮、涼拌、滷後再挑食材:魚、豆、蛋、肉類(白肉優先),若吃油煎、炸,則去掉裹粉外皮或動物皮脂部分。下午肚子餓時,可以補充水果,反而讓你精神好,工作效率加倍,抽屜裡的零食可換成燕麥和堅果,高纖和好油,不但耐餓又能減少不好脂肪的合成。 

下班後的晚餐最放鬆,此時吃對東西更重要,澱粉來源以五穀根莖為主,蔬菜一飯碗,盡量減少選用複合性食品,少油少鹽,睡前宵夜傷害大,建議選擇易消化、助眠的食物,像是低GI的水果,例如蘋果、橘子、櫻桃;抗性澱粉例如燕麥、毛豆,還有富含B群的全榖類或深綠色蔬菜,都能讓你吃飽飽好睡覺。 
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2018/07/30

苦瓜控血糖降火氣,3招減少苦瓜苦澀味

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【早安健康/陳彥甫(聯合營養諮詢中心 營養師)】 

苦瓜 
降低血糖+清熱涼血 
別名:涼瓜、錦荔枝、癩葡萄、癩瓜 
食療功效:降膽固醇、明目降壓、護肝解毒 
適用者:三高患者、肥胖者、膚質不佳者 
不適用者:體質虛寒者、脾胃虛寒者 
 

苦瓜食療效果

 
Q1 吃苦瓜能預防心血管疾病? 
瓜果類中,苦瓜的維生素C含量最高,其含量是番茄的10倍。維生素C是血管的清道夫,它可以對抗脂質氧化、促進膽固醇代謝、維持血管彈性,多項功效都有助於預防心血管疾病。 
另一個抗氧化物質維生素E,也能清除自由基,阻止血管內的脂肪被氧化而沉積,進而預防動脈硬化。苦瓜中還含有多種營養,包含維生素B群、苦瓜苷、類胡蘿蔔素等,都能促進脂肪代謝;果膠能幫助腸胃蠕動、降低血液中膽固醇的濃度。 

Q2 苦瓜為什麼被稱為「脂肪殺手」? 
前幾年曾經刮起一陣苦瓜減肥旋風,有人吃苦瓜而減掉60多公斤的肥肉。苦瓜受人青睞的原因除了它熱量低、飽足感高之外,苦瓜裡的苦瓜素進入小腸後,還能阻止腸道吸收脂肪、糖分,且苦瓜能促進胰島素分泌,分解體內多餘糖分,降低血糖值。 
 
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2018/07/27

小禎公開運動後菜單,營養師:享「瘦」平時記得這樣做

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【早安健康/鍾佩錦報導】藝人小禎(胡盈禎)自去年底開始減重,半年內就甩掉37公斤,透過飲食控管及運動健康瘦身的她,更被封為「減重最成功的女藝人」。近期小禎帶著女兒前往美國度假,原以為在充滿高熱量、炸物美食的美國可能會破功,但她在臉書分享「其實在美國也可以吃得很健康」,並公開自己運動完的午餐菜單。 

在充斥著高熱量美食的美國度假,小禎是怎麼維持姣好身材的呢?她在個人臉書上公開分享運動完的午餐菜單,「沙拉bar配雞胸肉、大黃瓜、白花椰菜,再加一湯匙馬鈴薯泥、一湯匙鮪魚搭配水果跟堅果,外加一瓶葡萄柚...」,這樣的搭配也讓她直呼「完美」。 
 

小禎瘦身菜單營養均衡

 

張益堯營養師指出,小禎的午餐菜單非常完整均衡,內容包含蔬菜、優質蛋白質、澱粉及好的油脂,且總熱量應該不會超過450大卡。 
 
  • 白花椰菜、大黃瓜、水果:維生素與礦物質
  • 雞胸肉:優質蛋白質
  • 馬鈴薯泥:澱粉
  • 鮪魚:Omega-3
  • 堅果:優良油脂

張益堯營養師說明,蔬果富含維生素及礦物質,同時熱量低又能讓人有飽足感;馬鈴薯泥雖是澱粉,但小禎提到只吃一湯匙,分量控制得宜,就不必過度擔心肥胖。此外,鮪魚擁有Omega-3脂肪酸、堅果內含優良油脂,都是身體每天必需的營養。 

小禎也曾分享自己瘦身最重要的秘訣就是「吃東西」,自己什麼都吃,但是份量減少;很想吃巧克力或牛肉麵時,還是會吃幾口。同時搭配運動,且有氧與無氧並行,持之以恆。 

對此,張益堯營養師表示,以往大家提到減重,常常會有需要「節食」的印象,但享受美食是人生一大樂事,瘦身並不代表要剝奪「吃的樂趣」,其實只要在日常生活中落實「吃對食物」這件事就可以。

每一天都飲食均衡,並找到適合自己的食物才是關鍵,張益堯營養師進一步解釋,健康瘦身首先從認識食物開始,了解為何「高油高糖」的食品對身體不好,並學習選擇好的食物,同時做到總量控制。
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2018/07/26

每天一朵洋菇降64%乳癌風險!抗癌、減肥都靠它

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【早安健康/林昕潔整理編輯】可別小看了平常當作配菜的菇類喔!許多研究都已經證實了菇類對人體的益處,像是能夠促進腸道蠕動、富含維生素D等等。其實菇類的好處不只如此:《終極減肥聖經》一書作者、美國營養療法專家喬爾‧傅爾曼指出,每天食用菇類能夠幫助降低乳癌風險、預防癌細胞增生、干擾脂肪在體內累積,還能夠增強腸道免疫力 

每天一朵洋菇就能抗癌 

美國營養療法專家喬爾‧傅爾曼指出,每天吃至少10克菇類(約等於一朵洋菇的份量)的人,罹患乳癌的風險就降低了64%。這是因為菇類含有「芳香環酶抑制劑」,可以抑制雌激素產生,而雌激素分泌過多正是乳癌、子宮肌瘤等疾病的原因之一。 

菇類中的抗癌物質非常豐富,食用菇類可對抗胃癌、結直腸癌、攝護腺癌;特殊的凝聚素「抗原結合凝聚素」以及菇類的其他化合物都能預防不正常細胞分裂增生。 

減肥好物:預防脂肪堆積、熱量低有飽足感 

對於想要減肥的人而言,菇類也是非常好的日常食物,因為菇類的化學屬性可以對抗胰島素,有助降低血糖濃度。另外,由於脂肪細胞和癌細胞生成時都需要血管增生,而菇類阻止血管生成的能力很強,所以多食用菇類也能防止脂肪堆積和癌細胞增生。 

此外,菇類的熱量很低,吃起來卻很有飽足感,且金針菇、洋菇等都含有豐富的蛋白質,洋菇更從17世紀開始就成為歐洲人重要的植物性蛋白質來源,因此也被稱為「蔬菜界的牛排」,很適合用來替代肉、油脂和麵包等食材,還能阻擋酵素分解碳水化合物,使飯後血糖降低,避免身體將血糖轉換成脂肪。 

比益生菌更能提高腸道好菌多樣性! 

一般人如果要增加腸道好菌,通常會到藥局購買益生菌。但喬爾‧傅爾曼則指出,菇類比益生菌更能提高腸道好菌的多樣性、也會增加唾液與黏膜的免疫球蛋白A,因此能夠提高腸道抵抗力。東京農業大學教授江口文陽則指出,菇類的食物纖維有保護作用,可以使它的細胞不易受熱破壞,且難溶於水,因此能增加糞便重量,促進腸道蠕動,進而提高排便力。 

不過,喬爾‧傅爾曼提醒,食用菇類前一定要煮熟,因為洋菇、小褐菇和龍葵菇等菇類中含有可能致癌物質「蘑菇氨酸」,透過烹調能夠大幅減少致癌物質含量,提高菇類對人體的益處。 

自製營養點心!豆菇牛肉堡 

材料(7人份) 
洋蔥(切丁) ...1顆 
大蒜(切末) ...1瓣 
香菇丁 ...2杯 
帶皮芝麻 ...1/4杯 
熟的大紅豆 ...1.5杯 
乾羅勒 ...1小匙 
乾奧勒岡葉 ...1/2小匙 
黑胡椒 ...1/8小匙 
熟黑米 ...1杯 
牛絞肉 ...170克 
橄欖油少許 

作法 
1 烤箱預熱至150度 
2 洋蔥、大蒜加水拌炒2分鐘到變軟,再加入香菇主5分鐘至水分蒸發
3 芝麻磨碎,加入香菇混和料、大紅豆、香料混和均勻後,與黑米飯和牛肉拌勻 
4 烤盤鋪烘焙紙或稍微抹橄欖油;備料分做7個中型漢堡後放到烤盤上烤40分鐘(20分鐘時需翻面) 
 
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2018/07/25

早上3分鐘排毒操!喚醒腸道,如廁好順暢

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【早安健康編輯部/編譯】你今天「排毒」了嗎?我們都知道每天必須代謝掉體內老廢物質,無論是在冷氣房裡過著不流汗的生活,或是飲食習慣不正常造成便秘,都會讓原本應該代謝掉的物質日復一日囤積在體內,不僅小腹微凸,連痘痘、粉刺也冒出來了! 
 

由於食物在腸道被消化、吸收的黃金時段是晚上12點之後,日本瑜伽老師森和世認為,當我們一覺醒來,體內囤積了許多代謝完的毒素及多餘水分,正是最需要排毒的時候!但是,你是否也沒辦法做到每天早上固定排便呢?
 

日本腸道名醫小林弘幸於《便活》一書中建議:起床後喝杯水,可以滋潤、刺激腸道蠕動;每天晚上12點前入眠,更能提升腸道活動力。小林弘幸也指出,每天提早30分鐘起床,預留安心如廁的時間,也能培養早上排便的習慣
 

若還是無法順暢,森和世提供了簡單的「早上3分鐘排毒操」。藉由大幅度扭轉腹部周圍,以及伸展腰、背、後頸等部位的動作,能喚醒腸道、活化腎臟機能,讓睡覺時囤積在體內的毒素及多餘水分都能較為容易排出。

 

【早上3分鐘排毒操】這樣做
 

1. 採跪坐姿


2. 將左臀移到小腿左側的地板上,雙腳順勢向右擺,雙手扶左邊地板


3. 雙手向左後方移動,這時腹部會有扭轉的感覺;雙手的手肘至手腕貼地,手掌交握,頭部向下抵著交握的雙手,應有順勢鬆開肩胛骨周圍的感覺


4. 深呼吸15次,換另一邊進行同樣動作
 

POINT
左轉時,左肩盡量不要向下沉,左、右肩維持一直線的效果最好。
 

【注意事項】

1. 不勉強進行,動作應在感覺舒服的範圍內。
2. 伸展時一邊慢慢吐氣。
3. 伸展時若有特定動作感到刺痛,請自行縮短維持該動作的時間。
4. 專注在自己的身體動作上,有意識地伸展特定部位。


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2018/07/20

相剋組合「藥」小心!吃降血糖、血壓藥別碰這些食物

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【早安健康/林明慧編譯】隨著居家正確用藥、用藥安全的觀念興起,生病時的小病小痛,不少人會自行備藥。然而,至藥局購買藥物時,應該先與藥師討論自己的身體狀況,包含症狀、可能疾病、有無藥物過敏經驗、是否正在懷孕或哺乳。 
最重要的是,若有正在服用的其他藥物或保健食品,也必須事先提出、詢問。因為不少人服藥的同時,也食用保健食品、健康食物,以為能加速療效,但二者交互作用下,不僅可能干擾藥效,嚴重則有引發中毒的危險,用藥安全不可不知。 
 

舉例來說,抗凝血藥不宜與納豆、綠黃色蔬菜併用,否則維生素K會削弱抗凝血劑的藥效,糖尿病、高血壓、心肌梗塞等患者需特別注意。

永信藥品林澐若藥師強調,除非有經過專業醫藥人員審慎評估,否則銀杏更絕對多禁止與抗凝血藥物併服,因為銀杏可以暢通血液循環,若二者一同服用可能造成出血異常的危險。 

雖然不是每種藥品都會與食物產生交互作用,但民眾用藥仍應小心為妙。林澐若藥師舉例,鐵劑、鈣片都必須單獨服用,否則食物容易影響身體吸收。葡萄柚汁是最常見與藥品有交互作用的食物之一,因此服用藥品時要避免喝葡萄柚汁,以免影響藥品在體內的濃度。 

相反的,日本藥劑師三上彰貴子表示,高血壓藥或痛風藥若搭配高蛋白飲食,則可能增強吸收,招來副作用。其它像是抗憂鬱藥不宜與高酪胺酸的酪梨、起司併服,否則易產生頭痛、噁心、高血壓等副作用。降血糖藥、胰島素最好不要和人參一起食用,因為人參有降血糖功能,如此可能增加低血糖發生率。 

禁止併用組合: 
 
  1. 抗凝血藥/納豆、綠黃色蔬菜、銀杏
  2. 高血壓藥、痛風藥/高蛋白飲食
  3. 抗憂鬱藥/酪梨、起司
  4. 降血糖藥、胰島素/人參
  5. 多數藥品/葡萄柚汁

充足的營養攝取與正確的用藥,是維護家人健康的重要觀念,及時用藥可以明顯緩解症狀,但林澐若藥師也提醒,務必詳閱藥品說明與標示,盡可能適時詢問藥師或醫師,才比較有保障。 
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2018/07/20

奇異果解便秘,睡前加這個吃立即補鉀鎂鈣、維生素

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【早安健康/陳芃澄編譯】雖然剛過立秋,但天氣一樣炎熱,若沒有喝足夠的水,糞便除了變得乾硬之外,身處高溫環境有可能產生嘔吐感、熱痙攣,因此預防中暑成了一門學問。日本臨床營養實踐協會的理事長、營養師足立香代表示,奇異果不僅可助排便、整頓腸道環境、分解蛋白質,還能預防中暑! 

當人體流汗時會排出水分、礦物質,一併補充醣、鉀、鎂、鈣,才能有效避免中暑,而處於睡眠時期會排出500ml~600ml的汗水,因此在睡前一次補充水分及營養素是最理想的,可藉由奇異果加鹽巴,製成「喝的點滴」。 

奇異果加鹽巴,預防中暑效果佳 

健康作家丸田みわこ表示,預防中暑除了喝水之外,也要補充礦物質,而奇異果含有水、維生素C、鉀、鎂、鈣,加鹽巴後就能平衡其營養,預防中暑的效果會更顯著。 

不僅如此,裡頭的鉀及檸檬酸都能有效消除疲勞、預防肌肉無力、解便祕、幫助減肥,非常適合夏季食用,日本瘦身專家和田清香認為,晚上1顆奇異果搭配1杯水也有瘦身的功效。 

紐西蘭奧塔哥大學研究指出,奇異果可強化免疫機能,並減輕疲勞不適,由於屬於低GI食物,與碳水化合物一同攝取,血糖較不易上升,同時含有奇異果蛋白酶(Actinidin ),能分解蛋白質、整頓腸道環境。 

駒沢女子大學西山一郎教授表示,100g的奇異果只有50~60kcal的熱量,而每100g綠色奇異果的維生素C含量有85mg,黃金奇異果則高達110mg,比檸檬還要多。維生素C可提升免疫力、促進膠原蛋白形成、清除亞硝酸鹽等致癌物。 

《夏季喝的點滴》 
(1)奇異果去皮放入保鮮袋密封,用手捏成泥狀。 
(2)加入一小撮的鹽巴混合,避免加太多過鹹。 
(3)倒入半杯到一杯的水即可完成。 

從排尿次數、顏色確認水分&鹽分 

營養師足立香代表示,人一天排尿次數約6~7次,如果汗流得比較多,相對頻率會減少,若一天少於這個範圍,就是水分不足,此時尿液容易呈現深黃色;如果接近透明無色,則代表顏缺乏鹽分,所以不僅要多喝水,也要適當補充鹽分。 

那麼一天要喝多少水才夠呢?日本聖瑪利亞醫科大學—今井直彥助教表示,每人一天至少補充1000ml~1500ml的水分,而市面上的運動飲料,其實鹽分並不多,如果大量流汗的運動員、勞工朋友,運動飲料可能稍嫌不足,相反來說只是微微出汗的程度,適量攝取就能補充到該有的營養。 

若為辦公人員,單純在室內工作不太會流汗的讀者,只要多喝水就行,平常可依自身狀況做調整。 
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2018/07/20

這4種礦物質台灣人普遍缺乏!營養師教你7招補充

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【早安健康/Donna營養師】 

礦物質對身體的重要性

 
人體和所有生命一樣,都需要營養素來維持生理機能,一般所指的營養素包含了可以提供熱量的「巨量營養素」(包含:蛋白質、脂肪、碳水化合物),還有不能提供熱量但有非常重要生理功能的「微量營養素」(包含:維生素、礦物質),以及水和膳食纖維。而礦物質包含了鈉、鉀、鈣、鎂、磷、氯、砷、鈷、鉻、銅、氟、鐵、鋅、碘、錳、鉬、鎳、硒、矽、鎴、釩等21種。其中前六種在體內的需要量比較多,每日需要量大於100毫克,稱之為「巨量礦物質」;而後15種在體內的需要量較少,低於100毫克,稱之為「微量元素」。 

礦物質及微量元素是身體許多酵素的輔因子 (意指「催化者」),皆是維持人體正常生理機能運作不可或缺的營養素,例如:鐵和銅參與能量代謝、鋅參與了核酸DNA的合成、鉻可促使耐糖因子產生來調控血糖、鈣與肌肉收縮和神經傳導有關、硒則與抗氧化解毒有關。任何一種微量元素缺乏,都有可能使身體運作不順利而失去平衡,長久下來將導致慢性病發生。 
 

礦物質現代人普遍攝取不足

 
根據全國營養調查的結果發現,台灣成人礦物質攝取缺乏的現象非常普遍,鉀>90%、鈣>83%、鋅>73%、鎂>65%的人都攝取不足,而生育年齡的女性也有超過51%是鐵攝取不足的。 
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2018/07/19

賈伯斯的專屬醫師,教你活到100歲的15個秘訣!

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【早安健康編輯部/馬少光】當跨國企業CEO、美國政要和好萊塢名人生病時,他們會找誰求助?答案是這位大衛‧阿格斯(David Agus)。 

阿格斯是南加大醫學院的教授,亦為腫瘤科醫師。他最有名的病人,首推前蘋果執行長賈伯斯(Steve Jobs),甲骨文執行長賴瑞‧艾利森(Larry Ellison)、名導演史蒂芬‧史匹柏(Steven Spielberg)、美國前副總統高爾(Al Gore),也曾找他看診。 

由於他的第一本書《無病時代》(The End of Illness)暢銷熱賣,接著又推出第二本《長壽的秘訣》(A Short Guide to A Long Life)。告訴我們為了維持健康應該做些什麼、必須避免些什麼,以及醫生的特別叮嚀,提供更切實詳盡的健康指引。 

另外,書中也提出65條 

預防生病的生活原則

,每一條都簡單易上手,馬上就能執行!例如: 
 
  1. 微笑,它會自動觸發大腦分泌腦內啡,減少痛感。
  2. 每天做使心跳強度提高五成的運動,至少15分鐘。
  3. 自我評量,裝個能自我追蹤成果的App(如Trackthisforme,可以記錄睡眠、心跳、情緒等)。
  4. 每周吃三份冷水魚類,如鮪魚、鮭魚、鯡魚、鯖魚等。
  5. 每天晚餐時來杯紅酒,較不會在周末時放肆喝得大醉。
  6. 服用低劑量的阿斯匹林(81毫克),可預防中風與心臟病,亦能降低罹患癌症的機率。
  7. 早餐一定要吃!
  8. 別再穿高跟鞋,穿雙讓腳舒服的鞋吧!
  9. 養隻小狗,牠可以幫你的生活作息變規律。
  10. 找個人同居,和別人住在一起時,你會更注意自己的健康。
  11. 別再吃維他命和營養補充劑。臨床實驗發現,它們不僅沒效,甚至可能致命。
  12. 吃「真正」的食物,別吃加工品。
  13. 正向思考。
  14. 別只是坐著,伸展一下!
  15. 裸體檢視自己。你會注意到自己的身體是否有斑點、疹子等異狀。


健康其實是立基於每天的日常習慣。阿格斯提出簡單、易行、每個人都能負擔的生活原則,只要從日常生活做起,便能免於病痛、健康長壽,成為自己的好醫生! 
  


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2018/07/18

食品添加物都好邪惡?不用不行嗎?

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【早安健康/食力傳媒 黃宜稜撰文】 

你應該要知道的食事

 

每項食品添加物在政府允許使用之前,都須先經過毒性試驗、畸形試驗、致癌性試驗等評估,並制定出標準限量,只要遵造標準限量使用,並且正常飲食,就不會對健康造成危害。 
食品添加物,食品安全 
打開新聞三不五時都在報導「腎臟科醫生說某某添加物吃多了會洗腎」、「毒物科醫生說某某添加物吃多了會致癌」,讓社會大眾對於食品添加物充斥著負面印象,但你知道嗎?如果沒有食品添加物,我們可能早就因為食物中毒死亡了。 
 

香腸如果沒有添加硝酸鹽 可能一吃就肉毒桿菌中毒

 

台灣大學食品科學系兼任副教授許庭禎表示,食品添加物被使用的目的,是為了確保食品在製作過程與保存上的安全性,避免急性的食物中毒,例如包含細菌滋生、黴菌毒素等具有「立即致命危險」的毒性。 

舉例來說,最常被提起的食品添加物就是香腸、培根、火腿會添加的(亞)硝酸鹽,許多報導都指出(亞)硝酸鹽有可能轉變成致癌性的亞硝胺(nitrosamine),因此吃了香腸等於吃進了一堆致癌物。 

然而,先撇除(亞)硝酸鹽要轉變為亞硝胺的過程需要無數的天時地利人和,成功轉變的機率非常低,(亞)硝酸鹽在食品添加物中屬於保色劑,可以和肌紅蛋白結合,使肉品維持鮮豔的紅色。 

此外還有一項更重要的功能,就是可以抑制肉毒桿菌的生長。肉毒桿菌喜好在蛋白質含量高、低酸性(pH > 4.6)的食品中生長,例如:肉製品、豆製品等,誤食可能會中毒死亡。以A型肉毒桿菌毒素為例,一個人只要口服到70微克就足以致死。 

 

防腐劑苯甲酸好可怕?天然水果就有它 不過量就沒事

 

再舉一個常見的例子,苯甲酸是食品添加物中的防腐劑,可以抑制細菌滋生,若沒有苯甲酸的協助,我們從早餐店買到公司再慢慢食用的沙拉三明治可能早就長滿細菌了。 

此外許庭禎表示,苯甲酸也是蔓越莓中的天然成分,所以蔓越莓乾不需要有防腐劑就具有天然的保存效果;但如果大量食用蔓越莓乾,仍然有攝取量過高的考量。 

換句話說,也就是無論是天然食品或食品添加物,它們的風險都在於攝食量,例如一次喝掉6公升「安全」的水,卻可能發生「水中毒」的現象就是一個明顯的例子。食品不會有零風險,而食品添加物在法規上都會制定標準限量,只要不超過限量,使用的風險相較就是低的。 
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2018/07/17

郭董月減3公斤!公開瘦身秘訣:日走萬步和這兩招

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【早安健康/鍾佩錦報導】鴻海集團董事長郭台銘創辦的永齡健康基金會今天(3/14)上午與統一企業旗下千禧之愛健康基金會攜手舉辦公益活動,共同推動智能存健康、精準做預防。 

即日起(3/14起)在全台19縣市、100家7-ELEVEN採用永齡健康基金會建置的「H2U健康ATM」,設立智慧健康小站,讓民眾可以享受智能量測設備,體驗門市量、手機查的雲端智慧健康管理生活。 

郭台銘表示,此次合作把科技服務與慈善公益結合,構想已有1到2年,透過這台設備,量測功能涵蓋血壓、心跳脈搏、體重、額溫等功能,累積蒐集健康大數據,可提早預防慢性病,並養成健康習慣。 

提及健康預防,郭台銘說,前天(3/11)是亡妻林淑如逝世13周年,他深刻體會健康很重要,希望能在還健康時就先努力。「沒有健康身體,一切都歸零。」他說,今天(3/14)是白色情人節,健康應是自己最重要的情人。 
 

郭台銘指出,經上次健康檢查後,就開始每天量血壓及體重,也堅持天天行走一萬步,一個月下來減去3公斤,半年前買的褲子鬆了,褲頭可以伸進一個拳頭,非常有效果,之後還會繼續走下去,每天建立健康大數據。

 

此外,他也透露,公司電梯目前設定為「只能下不能上」,每天都爬樓梯上班,回到家也同樣走樓梯,甚至要出國在機場也都不搭電梯。

郭台銘除了以行動大力支持此次合作外,太太曾馨瑩也擔任公益活動的健康大使。她表示,郭台銘每天都非常忙碌,一週工作6天半,甚至超過,因次這幾年一直非常重視預防醫療。她也藉此提醒大家,忙碌之餘不要忘記注意自身健康。 
 
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2018/07/16

保護眼睛吃什麼?眼科醫師:第一名好食物是...|鐘珮禎醫師|健康顧眼睛

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「鐘醫師,到底吃甚麼可以顧眼睛?」這是眼科醫師鐘珮禎時常在門診被病人問到的問題。就讓鐘珮禎醫師來告訴你甚麼該吃、甚麼不該吃,一起健康顧眼睛。
 

眼科醫師不碰的地雷食物

 
 
  1. 沒有鮮奶的奶茶
    許多奶茶的製作過程並不會使用鮮奶,而是利用奶油球或奶精來增添奶茶的風味,而所謂的「奶油球、奶精」的成分並不是蛋白質,而是反式脂肪。反式脂肪會增加血管硬化、心血管疾病以及中風的風險,此外,還會增加體內的壞膽固醇,導致眼睛發炎、血管病變與黃斑部病變的機率提高。
     
  2. 糕餅的餅皮、派皮
    酥脆爽口的外皮,是人人都愛糕點的原因之一,但鐘珮禎醫師指出,其實這類派皮正是地雷食物之一!酥脆的派皮是以「酥油」製作,酥油是一種精緻過的氫化油,在高溫烘培過程中會產生自由基,自由基會造成身體的發炎反應,進而導致血管病變與黃斑部病變等眼疾。
     
  3. 用塑膠容器盛裝的食物
    許多外帶食物都是裝在塑膠塑膠容器、或是有塗層的紙容器,而高溫會使塑膠容器釋放塑化劑產生環境賀爾蒙,不只會造成發炎,還會增加罹患癌症的風險;對於眼睛,發炎也會造成血管病變而引發眼疾。
 

眼科醫師大推的護眼食物

 
只要這樣食材具有抗氧化能力或富含維生素A.C.E、葉黃素、 DHA、花青素或蝦紅素,都是對護眼有幫助的食材。鐘珮禎醫師就推薦了三樣自己喜歡、也很常吃的護眼食物:
 
  1. 水煮蛋
    容易烹煮的水煮蛋,含有豐富的蛋白質,也是Omega3的來源之一,而蛋黃更富有葉黃素,是護眼營養素極佳的來源。
     
  2. 鮭魚
    DHA對大腦、視覺神經有幫助;而Omega3有抗發炎的功效,也能緩解乾眼症症狀;另外,蝦紅素能作用在睫狀肌,可緩解眼睛肌肉疲勞。
     
  3. 綠花椰菜
    豐富的葉黃素與維他命E是護眼的不二選擇,且身為十字花科植物,更有抗癌的功效。
  4.  

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2018/07/13

蘋果這時吃,提升消化代謝機能、2週瘦3公斤

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【早安健康/張維庭編譯】隨著炎熱的夏季到來,想換上輕薄涼爽的衣服,卻在意著身上的贅肉,但每次想到減肥,都只有挨餓、斤斤計較卡路里,以及揮汗跑步運動,還沒開始就打退堂鼓?日本現在正流行用早餐吃蘋果的方式來瘦身!蘋果富含多酚、果膠等各種利於減肥的營養成分,只要保持正常飲食就有促進燃脂、排毒以及改善宿便的效果!不僅女演員吉岡里帆愛用,還有人因此一個月瘦了7公斤! 

蘋果熱量低 還含有兩種膳食纖維 

日本美容網站biche表示,蘋果的熱量低,一個蘋果僅有100~150卡的熱量,只吃一個就有飽足感,再加上天然的甜味與香氣,能降低減重過程中想吃甜食的慾望。此外蘋果營養相當豐富,還有各種維生素、多酚、膳食纖維以及礦物質,可在有飽足感又不造成營養失調的狀態下瘦身! 

蘋果中同時含有水溶性膳食纖維「果膠」以及不溶性膳食纖維「纖維素」,果膠能預防體內糖分和脂肪的吸收,強力的黏性能吸附腸內的有害物質,一同排出體外,並和能重整腸道環境的纖維素具有相乘效果,有益於減肥以及排出體內囤積毒素。 

蘋果多酚抗氧化 抑制脂肪吸收 

多酚存在於許多食物之中,而蘋果的多酚是在這之中品質較高的,蘋果多酚有著強力的抗氧化效果,能預防脂質氧化,促進血液循環,預防動脈硬化等生活習慣病。蘋果多酚不僅有抗氧化作用,還能減少內臟脂肪,抑制脂肪吸收,並具有促進負責分解脂肪的細胞活化的效果。 

蘋果的鉀含量豐富,有助於排出體內鹽分,消除水腫,促進血液循環,提高新陳代謝。還可平衡體內的鈉,確保血壓正常,具有預防並改善高血壓的效果。 

 
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2018/07/12

吃冰牙齒痠!告別敏感性牙齒從這件事做起

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炎炎夏日難免想大吃冰品、來碗剉冰,但一入口牙齒痠軟,叫人如何吃冰喝冷飲消暑!對於有敏感性牙齒問題的朋友來說,吃到冰熱酸甜的食物,伴隨而來針刺一般的突襲,可能短時間直衝腦門、痛徹心扉…想擺脫敏感性牙齒?先從日常口腔護理開始! 
 

1.牙齒敏感的成因

 

敏感性牙齒是「牙本質知覺過敏症」,當牙齒外層的琺瑯質被磨耗、失去保護作用,導致內層牙本質外露,當牙本質內的牙本質小管受到冷熱酸甜飲食等外界刺激,就會產生短暫而尖銳的酸痛不適。 
 

2.敏感性牙齒的兇手:刷牙不當

 

牙齒敏感是生活中常見的口腔問題,牙醫師指出,造成敏感性牙齒最常見原因,通常是刷牙方式不當而導致齒頸部磨耗。 

刷牙過度施力、牙刷刷毛太硬都會讓琺瑯質受損,牙本質就會外露,容易產生牙齒敏感問題,情況嚴重甚至讓牙齦受傷導致牙齦萎縮。 
 

3.愛喝冰飲讓敏感性牙齒更嚴重

 

日常有許多酸性食物讓琺瑯質處於酸蝕危機,如水果、可樂、果汁、紅酒…等,都會造成琺瑯質的流失,牙本質因而外露,導致牙齒敏感痠痛。因此,進食後先漱口,可以避免酸性物質持續侵蝕牙齒。 
 

4.改善敏感性牙齒:正確潔牙可治本

 

牙齒疼痛的警訊不容輕忽,想解決敏感性牙齒問題,應從正確潔牙、加強日常口腔護理做起,幫助遠離敏感性牙痛。 
(1)每半年定期檢查,諮詢牙醫師,確認口腔問題 
(2)選用正確潔牙工具,牙刷刷毛不要太硬 
(3)注意刷牙的力道,輕柔、仔細地刷牙 
(4)避免一味用力猛刷,可搭配使用漱口水,輔助清潔刷不到的死角,從日常建立口腔健康,提供全面保護
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2018/07/11

【減重菜單】不節食不放棄聚餐,我這樣吃瘦了25公斤

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【早安健康專欄/一休陪你一起愛瘦身】這一篇要分享的是如果想要減重或控制體重的人,應該怎麼吃會比較理想,最後也會分享我減重時的飲食內容。因為會舉例文章內容會比較多,大家要仔細看喔! 

基本上,一個人會胖的原因就是: 你吃進去的熱量大於你每日消秏的熱量,身體多餘、無法消秏掉的熱量,只好以脂肪的型式儲存起來。每累積7700卡的熱量就會胖一公斤,所以如果又不控制飲食又不運動,很容易就會造成肥胖的產生。而肥胖除了體態的不好看之外也很容易造成很多生理上的疾病。 

如果在沒有特別訓練或運動的狀況下,一般成年人約在30歲後肌肉會以每年1~2%的比率慢慢流失掉,而造成的結果就是身體的基礎代謝率跟消秏熱量的效率都會下降,飲食又沒有特別控制的情況下,就很容造成肥胖。 

今天我們就先只講飲食的部份,肌肉的重要性跟運動內容之後會再分享。 

既然我們知道,只要你吃的大於你消秏的熱量就會變胖,反之只要你消秏的比你吃的多就會變瘦。但一般人就容易因為不清楚基代的重要而過度的少吃,才會減重失敗。 

所以我們應該要怎麼吃呢?我以我自己為例:我以前的飲食是這樣,熱量都是網路上查詢的,大家日後也可以多練習查詢熱量,可以大約瞭解自己吃了多少熱量。 

我一天的基礎代謝率約在 1650卡 加上活動熱量約在2200~2500之間,這表示我最少要吃1650卡,最多吃2200~2500卡,超過就容易胖。1650~2000卡之間是最適宜的。 

【減肥前飲食內容】 

早餐 
飯糰加蛋(500卡):油條、蛋、糯米都有很多油。

有糖豆漿500ml(300卡) 
蛋餅1份(305卡) 
>>500+300+305=1105卡 早餐就吃了恐怖的1105卡


午餐 
炸雞腿便當 (1000卡):光一隻裹粉的炸雞腿就要700大卡

紅茶300ml(110卡) 
>>1000+110=1110卡 基本上到這裡我除了吃超過基代外已經快把一天的基本熱量用光光了

晚餐
紅燒牛肉麵(650卡)
豆干(40卡)+海帶(40卡)+滷蛋(70卡)=150 
>>650+150=800卡

宵夜 
炸雞排(500卡)+炸甜不辣(300卡) 紅茶500ml(180卡) 
>>800+180=980卡

1105+1110+800+980=3995卡 是非常驚人的熱量 剛才有提到我一天的熱量約在2200~2500之間。抓個中間值,所以 3995-2300=1695卡,每天就產生了1500卡以上的熱量盈餘。這樣子的飲食內容是我在減肥前的飲食內容,所以我們已經不難瞭解為什麼我以前會胖了。你的肥胖跟你吃進多少東西有絕對的正相關。
 

但一般人就算吃的比我少一點,在飲食只要稍不注意下就很容易超過每天的基本熱量而產生了多餘的熱量盈餘進而變胖。


【瘦身飲食要點】 

接下來我要分享我改變飲食後的菜單,「這是一個肥胖宅男瘦了25公斤變身型男暖爸的故事」裡面有提到,我以前是有大份絕不叫小份,一定要吃到肚子爆炸才會罷休的習慣。所以改變飲食後除了飲食內容改變外,食量的調整也是很重要的計劃之一。 

身體很奇妙,只要你持續有提供熱量的情況下,會比較願意燃燒熱量,加上食物在消化時也會消秏熱量,所以我們常常聽到少量多餐這個方式,其實是最好的減重或體重控制的飲食,但卻也是最難執行的。 

一開始我們還是以一日三餐的方式來做,等到以後你吃的有心得了,可以再來試試進階一點的吃法。 

調整飲食內容要把握幾個大原則就好: 

(1)多吃優質蛋白質 
要多吃優質的蛋白質,因為蛋白質是構成身體肌肉組織最重要的來源,重要性因為內容太多打出來大家會睡著,有興趣的人就請google一下。(同場加映:代謝平衡就會瘦!你一定知道這4類食物) 

(2)攝取不精製的澱粉 
要吃優質的碳水化合物,簡單來說就是不精製的澱粉,像糙米,全麥,地瓜,五穀雜糧類。因為肝醣是身體合成燃燒脂肪很重要的原料,所以一定要吃,那種標榜完全不吃澱粉的真的很害人。 

(3)吃足夠的纖維質 
吃足夠的纖維質,就是蔬菜水果,足夠的纖維質可以幫助腸胃糯動,促進排便跟消化還可以吃很多微量的維生素。 

(4)喝足夠的水 
大量的水,人體有70%是由水份組成的,你可以一個月不吃東西也不會死,但你不能一個禮拜不喝水,不然大概很快就掛了。一個人公斤約*40~50就是一天最少要喝的水。我一天最少都喝3~4千的水。(同場加映:3種水千萬不能喝!正確喝水這樣喝) 

太多的字大家應該也不想看,日後的細節我們可以再討論,但大原則就是大概這樣子。我分享的內容是我自己覺得ok也喜歡吃的,不一定要吃跟我一樣,只要確認熱量跟是優質食物即可,東西也可以換來換去,因為自助餐很好挑菜色跟控制份量,所以我減肥後常常會到自助餐吃飯。 

我們的目標是每日的熱量要控制在1600~2000卡之間,如果有運動的日子我會看狀況再多吃個幾百卡,我大概挑一個我一天會吃的內容,並不是每天都要這樣吃喔!重點就是把你的飲食控制在吃到至少到基礎代謝略多一點點。 

【瘦身飲食內容】 

早餐  
全麥饅頭1顆(290卡) 無糖豆漿300ml(90卡) 水煮蛋或茶葉蛋(70卡) =450卡。饅頭也可以換成地瓜或饅頭或香蕉一條。 

午餐  
小碗糙米或五穀飯(150卡) 燙青菜只加醬油膏(80卡) 滷白豆腐一塊(70卡) 滷雞腿去皮(180卡)=450卡。糙米飯也可以換成地瓜或義大利麵,五穀麵之類,但以糙米飯為最佳。因為自助餐炒青菜都比較油,如果只有炒青菜也可以準備個熱水過一下多餘的油脂。 

下午茶 
綜合堅果,果乾一小把 (150卡) =150卡。好的植物性蛋白跟油脂來源。 

晚餐 
地瓜130~160克糙米飯一碗(160卡) 燙青菜(80卡) 水煮蛋,滷蛋或茶葉蛋一顆(70卡) 100g的水煮雞肉或蒸魚肉 (110卡)=420卡。青菜也可以吃便利商店賣的生菜沙拉,醬料選日式醬料。 

宵夜 
無糖豆漿300ml(90卡) 綜合堅果、果乾1小把( 150卡) =240卡,或吃少量水果。 

450+450+150+420+240=1710卡。2300-1870=430卡,有熱量赤字430。7700/430=18天。 

這樣子一天吃下來,我不但吃超過基代,而且肚子也都不會餓,因為有吃到足夠的基代,身體不會覺得熱量來源不足,所以日常生活需要的熱量會願意從脂肪拿出來燃燒。 
 

在不特別運動的情況下,我只要改變飲食習慣平均一個月大約能減1.5~2公斤,長期下來一年可減約15公斤,而這還只是改變飲食習慣不加上運動的效果。

這就是我改變飲食後的內容,提出來的這些只是一個約略值,內容可以隨意調整。例如我們一樣想吃飯糰加蛋,那就變成吃半個(250卡),想吃炸雞腿便當,那就去皮加不要整個吃完(500卡)。就是你一樣可以吃你想吃的東西,但可以把份量減少一半。朋友聚會或家人聚會吃大餐時還是可以去,但請儘量選擇中午,吃東西習慣吃6~7分飽就好。
 

要減肥,運動跟飲食控制絕對是必須要同步進行,我們只要把飲食習慣調整好,就等於先成功一半了

飲食的內容有很大的取代性,只要吃東西前習慣先上網查一下熱量就好。
 

但女生其實減肥比較吃虧,因為女生的基礎代謝率比較低,如果以我們正常三餐正常亂吃來說,很容易一天就要吃超過2千卡的熱量。真的想開始減肥計劃的朋友,我建議先把自己每天吃三餐的東西拍下來,不論你吃什麼都要拍,每天做紀錄。連續這樣做一個禮拜,很快就可以找出飲食的問題跟需要調整的地方。
 

我自己覺得調整飲食後最大的改變就是,我再也不用怕因為下一餐不吃,而這一餐要狂吃到吐。或亂節食幾天後,又會瘋狂的在幾天後大吃大喝來發洩。也不會常常因為吃太飽而覺得胃很不舒服,或吃完很有罪惡感想跑去吐。
 

大原則就是不要習慣吃太飽也不覺太挨餓,覺得餓時就吃一點,如果覺得很困難就從一天之中的一餐開始改變也可以。等調整了飲食內容後,再搭配運動,減重的進度跟效率就會更好喔!


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2018/07/10

失智前兆3成可逆轉!研究:吃這增強記憶力

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【早安健康/高鈺玫報導】日前新聞報導有位70歲的老翁突然開始疑神疑鬼,一下子懷疑家人偷竊,一下子又懷疑陪伴了一甲子的妻子變心,家庭氣氛劍拔弩張,所幸家人觀察入微,帶老翁就診後才發現是輕度失智!而目前台灣65歲以上的老人中,約有18.8%患有輕度認知障礙,屬於失智症前兆,且有10~15%左右的病患會在1年後演變為失智症。 

內政部則在18年4月宣告台灣進入高齡社會,老年人口已超過14%,放眼亞洲地區,老年人口比率更是僅低於日本,而台灣失智症協會的調查則發現,台灣65歲以上的老人每13名中有1名患有失智,80歲以上老人則是每5名便有1名失智,未來的45年裡,台灣失智人口數平均更以每天增加36人的速度成長。 
 

輕度認知障礙是失智症前兆,約有2~3成可逆轉而回復健康

 

一般提到認知機能首先都會聯想到記憶力,日本御茶之水回憶診所院長朝田隆則提到,認知機能除了記憶力外,同時還包含了注意力與方向感,是能夠維持日常生活的基本能力。因此開始忘東忘西,或是因為方向感不好而迷路的狀態,基本上都可能處於輕度認知障礙的階段。 

而輕度認知障礙是介於正常老化與輕度失智症間的過渡階段,朝田醫師便提到,確診為失智症後,常可發現病患伴隨著大腦萎縮,但一般來說,處於輕度認知障礙的階段,並不會造成大腦萎縮,僅是大腦其中一部份的血流量較少。 

此外,朝田醫師還提到,確診為輕度認知障礙的病患中,1年後約有12%的病患演變為失智症,若是放置不管的話,4年後便有近半數的患者病情惡化,而目前的研究也發現,約有2~3成的比例可回復正常的健康狀態,且失智症的進程會緩慢進行數年,並不會急速惡化,因此不必過度擔心。 
 

研究指出:omega-3脂肪酸可改善高齡者的記憶能力

 

一項刊登於《阿茲海默症期刊》(Journal of Alzheimer's Disease)的德國研究發現,透過攝取omega-3脂肪酸可改善高齡者的記憶力!研究團隊以50-75歲的44位中老年人為對象,將他們分為2組,一組每日給予2.2克的omega-3脂肪酸(DHA或EPA),另一組則給予安慰劑。 

結果持續26周後,服用omega-3脂肪酸的組別相較另一組服用安慰劑的組別,對於位置記憶的能力較好,而腎臟科名醫江守山則曾在受訪中指出,富含Omega-3的魚類前4名分別為鯖魚、秋刀魚、鮭魚與土魠魚。 

而100克的鯖魚中,便含有2.9克的Omega-3,約為1~2片的大小;100克秋刀魚則約2.8克,而一尾秋刀魚則約140~160克,因此吃上一尾秋刀魚大概可攝取到4.2克的Omega-3;鮭魚則含有約1.9克,而土魠魚則約含有1.8克的Omega-3。 


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2018/07/09

膝蓋痛有救了!護膝推薦5種保養運動

【早安健康/健談】Mary最近開始,走久了就覺得關節有點沒力,應該要好好保養才是啊! 

膝關節保養過猶不及,運動過度容易加速磨損,運動不足又容易使關節僵硬,但適度運動的確可以延長膝關節的使用時間! 

護膝運動,健談

膝蓋退化的保養運動


1. 游泳 
游泳的浮力可以緩減膝蓋壓力,且可以強化肌肉力量,讓關節更有力。 

2. 坐姿抬腿 
坐在椅子上,膝蓋自然呈現90度彎曲,將單腳舉起伸直,維持緊繃狀態約10秒後放鬆,可重覆10-15次後,換腳施作。 

3. 平躺抬腿 
雙腳伸直平躺於地,單腳伸直慢慢舉起約30cm高,暫停5秒再緩慢放下。單腳抬舉10-15下後換腳進行。若想加重訓練,可在腳踝上加掛重物,最多以體重的25%為限,即可強健肌力。 

4. 俯臥抬腿 
平趴於地,單腳膝蓋彎曲舉起,停留5秒再緩慢放下,可重覆10-15次,再換腳施作。若想加重訓練,亦可在腳踝加掛重量,但最多以體重的15%為限。 

5. 側躺抬腿 
側躺,單腳朝上,自大腿抬起約30cm高,暫停5秒再緩慢放下;可重覆10-15次,再換腳訓練。 

運動時,以關節不痛為原則,若感到不適應立即停止,並向專業人員諮詢。 

圖文創作:健談 
專家諮詢:長庚骨科 高逢駿醫師 


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2018/07/06

40歲後用3個方法瘦10公斤,一輩子不復胖

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【早安健康/高鈺玫報導】每每下定決心誓言要甩掉身上的贅肉,待瘦下後就能穿上所有喜歡的衣物好好打扮自己,但中途就舉白旗投降,或是懷著罪惡感偷吃起零食而前功盡棄。即使先前好不容易瘦下4、5公斤,卻在不經意間又復胖回到原本的體重,別人推薦的減肥法總是難以持續...... 

山崎潤子所著《瘦下10公斤且永不復胖的減肥法(10キロやせて永久キープするダイエット)》,甫出版2個月便登上日本Amazon家庭醫學肥胖類的第一名,而成為人氣話題。此書從心理學角度出發,提倡不用刻意忍耐也可輕鬆瘦下,並不再陷入復胖地獄的減肥法。 
 

減肥不再復胖,年過40也能輕鬆瘦下10公斤的秘訣

 

作者山崎潤子從小便一直保持著微胖的肉肉體型,在40歲前,曾和所有女性一樣試過無數的減肥法,但一路以失敗落幕,直到憑藉心理學專家海保博之的力量,才發現過去的減肥法都是錯誤的,開始從想法改變,找出適合自己的減肥法,而順利地瘦下10公斤後不再復胖。 

山崎潤子便提到,當長期持續著勉強自己的減肥法時,便容易不斷擴大忍耐的極限,最後終將成為痛苦的減肥方式,自然難以維持,也無法變成習慣成為生活的一部份,而他人成功的經驗,可能不符合自己的價值觀,而更加難以持續。 

像是喜歡碳水化合物的人,卻要進行限醣飲食;或是喜歡享受飲食的樂趣,卻要進行代餐減肥;甚或極度討厭運動的人,卻要進行慢跑或快走等運動減肥,由於與自己的喜好完全相悖,只能以忍耐為動力進行,便會過於痛苦而無法持之以恆。 

而曾經嘗試過350種瘦身方法的日本瘦身專家和田清香也提到,當身體過度忍耐著不吃某些食物時,反而會讓身體察覺到營養失調,而產生防衛本能,難以消耗卡路里,同時腸胃機能也將變得低下,而讓大腦產生飢餓的錯覺,難以燃燒脂肪。 


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2018/07/05

進餐順序前15分鐘吃菜+肉+油!血糖不飆高

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【早安健康/陳建甫編譯】近年來醫療界越來越重視一般健檢難以測得的飯後血糖值,除了作為檢測是否罹患糖尿病的指標之外,飯後若是出現高血糖更有可能造成肥胖問題,引發罹患心肌梗塞、阿茲海默症的可能。而最近雖然有許多衛教資訊以及營養師指導民眾應該先吃菜再吃飯,可是菜與飯之間到底應該間隔多久卻鮮為人知。 

前15分鐘先吃蔬菜、蛋白質 
日本臨床營養協會理事長足立香代子表示,吃飯時應該遵守的基礎原則就是,前15分鐘先吃含有油脂的蔬菜以及豆魚肉蛋類配菜墊胃,透過攝取膳食纖維來避免澱粉消化物大量進入小腸,腸道一次性地吸收了大量葡萄糖而讓血糖值狂飆。 

前5分鐘只吃青菜 半年糖化血色素明顯降低 
而日本抗老醫學會專醫馬淵茂樹(馬渕茂樹)則表示,過去他曾建議第二型糖尿病患者在用餐時的前5分鐘只吃青菜,之後才開始吃魚、肉等蛋白質,最後再連白飯一起進食,在觀察半年後發現調整過進食順序的患者,其糖化血色素數值都有明顯地下降。除了體重跟著減少之外,肌膚、骨骼及血管的年齡也都有所降低。 

除了膳食纖維 油脂也能緩和血糖上升 
足立香代子也建議,這也不代表民眾應該在吃飯時先將菜吃光才吃白飯,否則一次食用過多的澱粉同樣也會造成血糖快速攀升。正確的飲食習慣應是用餐時的前15分鐘將配菜吃到剩下三分之一,再配著白飯將剩下的配菜吃乾淨。這是因為除了膳食纖維之外,料理時使用的油脂也能和緩身體消化澱粉的速度,若是食用具有降低壞膽固醇效果的橄欖油則對身體更好。 
 


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