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March 25, 2008

are you upset?


 能力不好不一定會成功,但情緒管理不好一定不會成功。當壓力來臨時,壓抑情緒並非是最好的解決之道。專家建議,透過三步驟:找出引發憤怒的誘餌、認清需求、滿足需求。只要找出憤怒的根源並加以控制,不用耍花招,不用吃藥,也不用接受心理治療,將能改善你和旁人的關係。

撰文/ 李婕

 From 貿易雜誌


在機場的電話亭中,我被迫聽隔壁女人講電話,因為她高呼直嚷,引人側目。顯然她正身陷一場亂糟糟的離婚當中,『說到那房子,他可真是個無賴!』她對著電話大吼,『律師把我從會議中叫出來,說我們得立即回法庭。我下午又必須簡報 ?? ,這個混帳真會挑時間!』」

這是《 EQ 》作者丹尼爾.高曼( Daniel Goleman )在書中對情緒失控者的一段描述。高曼指出,當壓力接踵而至,感覺上不僅是相加,而是相乘。因此,當我們瀕臨爆發時,每一個多出的負擔似乎再也無法令人忍受;甚至平常不以為意的爭論,突然之間都具有摧毀的力量。

當然壓力總是免不了的,我們常常無法躲開棘手難纏的情境或人物,而當我們被衝動、憤怒、情緒支配時,將損及我們思考及工作的能力。那麼,我們該如何做好自我的情緒管理呢?



◎ 別急著發脾氣 做好情緒管理三步驟


大多數人常常並不清楚自己究竟是為了什麼而生氣。因此,每當你發現自己生氣了,不妨自問:「我生氣的目的是什麼?我到底想要得到什麼?我要如何得到我想要的結果?」

你會動怒,很多時候或許是有正當的理由沒錯,但那些怒氣完全是你自己「選擇讓它萌芽」,尤其將這些怨氣,遷怒於他人或講些尖酸刻薄的話,或許短時間內你會有一股「勝利」的快感,但這往往會傷害到你和對方的關係,對情緒管理而言,只有壞處沒有好處。

如果你能在怒意萌生時加以克制,而不立即發洩,你在行為上就有更多選擇。要生氣,以後有的是機會,如果經過審慎的考慮,你還是認為發一頓脾氣是解決問題最有效的辦法,你就這麼做吧。問題是,發脾氣從來不是解決問題的最好辦法,直接發洩怒氣通常只會讓原本已經夠糟的狀況變得更糟。

16 世紀的法國散文家暨哲學家蒙田( Montaigne )說過一句話,「會影響清晰的判斷力的最大情緒,莫過於『憤怒』。冷靜下來之後,對事情的看法確實會有所不同。」《易燃物,你又燒起來了嗎?》( Getting Control of Your Anger )作者之一勞勃.亞倫( Robert Allan )則認為,透過三步驟:找出引發憤怒的誘餌、認清需求、滿足需求,只要找出憤怒的根源並加以控制,就能有效管理情緒、改善人際關係。



◎ Step1 :辨識誘餌


想像自己是一隻魚,此刻正悠游於人生的海洋裡。原本,你心平氣和,忽然,眼前出現了一個魚鉤,上面還掛了一個看來十分可口的餌;這個餌,代表的是任何可能令你發飆的人、事、物,例如店家的服務很糟、別人車子開得太慢、某個同事上班老愛摸魚打混卻經常得到嘉獎。

想一想那些你經常遭遇的誘餌,你會發現,通常會讓我們生氣的狀況不外乎兩種:不公平或者無能;當遇上我們覺得不公平的狀況,或某個愚蠢的人、事、物時,我們便很容易生氣。

因此,做好情緒管理的第一步,便是準備一本筆記本,隨時記錄下每一件讓你生氣的事件與誘餌的類別。經過一段時間之後,你就能清楚知道哪些事件是特別容易勾起你憤怒的誘餌,是跟不公平有關?還是跟無能有關呢?



◎ Step2 :認清需求


人會生氣,通常是因為某個需求沒有得到滿足。而隱藏在憤怒背後的需求往往不是食衣住行方面的基本需求,而是希望得到尊重與體諒、想捍衛自己的領土。
某日下午,你接到公司某個部門的主管打來的電話,他語氣緊張地說:「你可以幫忙做一份 Power Point 簡報嗎?再過 40 分鐘,有一位重要的客戶要來公司開會。」這位經理希望你在短短的時間內,從電腦中找到相關的資料和數據,以完成他要的東西。

儘管你有充分理由抗議:你應該早一點告知的。但這位經理似乎故意忽略這一點,一副「你就是得把東西給我弄出來」的語氣。總之,你現在別無選擇,你最好趕快找出解決的辦法來。

如果你正要發脾氣,記得提醒自己:覺得自己哪裡受到了侵犯?我會生氣是因為不受尊重,還是自己受到侵犯?可以的話,我希望如何改變這個狀況?



◎ Step3 :滿足需求


接下來,在你的紀錄當中多加上一個元素:如何滿足你的需求。以上述情況為例,你記錄的內容可能是:
【事件】主管在未事先通知的情況下,要你馬上做出 Power Point 簡報
【誘餌】不公平
【需求】尊重
【期望】主管應提早通知,讓你有充分的時間準備

很多人在生氣時都喜歡把別人對他的侮辱或各種細節,一一地在腦海中加以重現,好證明自己的生氣是有道理的。然而,他們卻沒有針對自己希望獲得尊重或希望維護界線的需求去做處理,以至於總在原地打轉,一直找不到出路。

因此,做好情緒管理的重點就在於:看清楚你究竟是為了什麼在生氣,你有什麼未獲滿足的需求要處理,然後全力關注一件事:如何讓需求獲得滿足。



◎ 與壓力和平共處 做好壓力管理二部曲


在過去一個禮拜中,你是否曾經感受到壓力在你生活中的影響?又有多少次對別人提起你近來「壓力很大」?
根據台北市政府衛生局的一項調查顯示,科技人的 10 大壓力排行榜中,有五成以上的工作者認為「工作環境充滿不確定因素」是最大的壓力來源;此外,工作與家庭生活互相干擾、面臨中年轉業的危機、與老闆或同事或部屬相處不太愉快、工作沒有決策權、工作時間太長、常需要加班,也是造成壓力的因素。

如果以職位高低來看,職級不同,壓力來源和程度也大不相同。以基層員工來說,會影響心情的前 3 項壓力來源分別是與老闆、同事或部屬的相處不太愉快、在辦公室找不到合適的交往對象、工作沒有決策權。就中階主管而言,主要壓力來源則是面臨中年轉業的危機、工作時間長且經常需要加班、工作與家庭生活互相干擾。

因此,每個人都有來自其在人生中扮演不同角色所帶來的壓力,而人一旦感受到有壓力,情緒就容易失控,憤怒、失去理性,甚至產生暴力傾向。因此一個人如何面對壓力事件,會成為他性格中很重要的一部分,甚至影響到他日後在職場上的人際關係。



◎ 首部曲:理出壓力名單


「當時,他只是感到自己壓力很大,看到家人容易發脾氣,晚上躺在床上老是翻來覆去睡不著。」情緒管理專家、也是知名作家吳娟瑜建議,在探尋「壓力源」時,可先列下「壓力名單」,究竟有哪些事情正在造成自己有壓力的感覺。

結果這位男士寫下了:

1. 工作時間太長。
2. 辦公室新進一位主管,不容易溝通。
3. 曾經在會議上提出建議,但是未獲採納。
4. 薪資和工作表現不成正比。
5. 上、下班時,花太多時間在塞車和找停車位。



◎ 二部曲:減壓行動


由此可知,原來造成大部分壓力的來源是「工作環境」。接著再分析這 5 項主要壓力,其中有一項( 5 )主控權在自己,因此針對這項,再列出可行性高的 3 項減壓行動。

這時,他寫下:

5-1. 提前 15 分鐘出門,避開交通尖峰時間。
5-2. 在車上聆聽有聲書,一方面增長智慧,一方面減少等候的焦慮。
5-3. 有時改搭計程車或公車上班。

接著再分析另外 4 項,都是和公司政策或企業文化相關,等於他必須面對一個事實 ── 有些狀況不是個人一時能力所能改變,如果不是選擇「辭職」,則是必須選擇「適應」來減輕壓力。

經過引導,這位男士寫下他針對前 4 項的減壓行動:

1. 簡化工作,謝絕不必要的應酬。
2. 以 3 個月為目標,等候新進主管適應,再提供建議。
3. 自我心理建設,公司不見得必須採納員工所有建議。
4. 除了有償的薪資,其實自己也累積了不少無形的資產,例如專業知識、人脈、管理技巧等。



◎ 當情緒陷落時 不斷追問「心中的想法」


如果說,憤怒和壓力是造成情緒波動的大漩渦,那麼沮喪、煩躁、擔心等的負面情緒,則是無時無刻不斷激起的小漣漪。當負面情緒出現時,往往搞得我們一整天心神不寧,工作績效低落。

吳娟瑜建議,這時可藉由「覺察感覺」、「評估感覺」、「選擇感覺」到「改變感覺」。例如,此刻你感覺工作吃重,那麼,就以「我真正的感覺是什麼?」來問自己深層的感受。

1. 工作吃重,讓我感覺到「煩躁」。
2. 煩躁是因為主管的臉色不好看,讓我感覺到「有壓力」。
3. 有壓力時,心中會「沮喪」。
4. 沮喪時,我心想辭職算了,可是又「擔心」找工作不容易。

接著下一步就是「評估感覺」,自問:「這真的有可能嗎?」以 0 分代表絕對不可能、 10 分代表百分之百可能,來評估前面所列下的感覺。假設:

1. 感覺煩躁,得分 8 。
2. 有壓力,得分是 8 。
3. 沮喪,得分 7 。
4. 擔心找不到工作,得分是 2 。

評估感覺的得分後,接下來可以來進行「選擇感覺」。這時,就以前面 4 項繼續問自己:「這件事果真如此發生,對我的影響是 ?? 。」

1. 儘管工作煩重、感覺煩躁,至少不會影響我的工作去留。

2. 主管臉色不好看,那是因為他自己也有壓力,這件事對我的影響是不太好受,但至少我正在盡力,我是問心無愧的。

3. 壓力帶給我沮喪的感覺,這提醒了我,下次把時間管理和工作進度再規劃更精準一點。必要時,事先向主管報備,把工作量做適度的分配出去。

4. 擔心找不到工作,得分只有 2 ,這表示擔心歸擔心,但是心裡明白,就算是真的要換工作,憑自己的能力和資歷是沒有什麼好擔心的。

最後再問自己:「我所煩躁的事,最壞的打算是什麼?」這時,你可能列出「最壞的打算是整個工作進度往後挪了一天」或是「今年考績的分數會受影響」,但是這些畢竟都還不是世界末日。

這整個過程就是讓我們學習對「心中的想法」有更清楚的認識,吳娟瑜強調,因為這些想法不知不覺影響了我們的情緒走向。正向的想法帶來正向的情緒;負向的想法帶來負向的情緒。因此,透過覺察、評估、選擇的過程,我們可以改變、調整負向的想法,讓情緒成為推動個人向上的動力。
 


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