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March 17, 2013

為何意志力重要—以及如何獲得它


Why willpower matters – and how to get it
為何意志力重要—以及如何獲得它

意志力是你可以去鍛鍊的精神肌肉。去實踐的人較有可能得到快樂和成功的生活。

瓊 翰利 Jon Henley 衛報 7/Feb/2012

在倫敦西區一間時尚旅館的時髦餐廳裡,著名的美國社會心理學教授羅伊F.包麥斯特(Roy F Baumeister)點了炸魚和薯條作為午餐並決定不吃薯條。他說:「我不會去吃對我不好的東西除非他是絕對完美並且給我真正的享受。」,「嗯,恐怕桌上這些看起來沒有一項符合。」

你或許會說哪來的意志力。你或許是正確的;因為薯條看起來相當不錯。但包麥斯特同時也是一位在這項課題的傑出權威,並且剛與紐約時報科學專欄的作者約翰提爾尼(John Tierney)共同出版了 一本引起熱潮的書。

「意志力:重新發掘我們最偉大的力量」提煉了包麥斯特30年學術研究自我控制和意志力的 精華,這位佛羅里達大學社會心理學者直率的認為這是「開啟快樂和成功人生的鑰匙。」

這些研究結果也是可供閱讀、可接近和具應用性的(這是提爾尼貢獻的部分)。這是一本不同尋常的自我成長書籍,事實上它不儘是提供建議、訣竅和理解去幫助建立、保護和激發意志力,且有科學根據作為基礎。

包麥斯特在午餐時論道意志力是:「把我們從動物中分離。這是一項去抑制衝動的能力,抗拒誘惑去做長遠正確和對我們有益的事,而不是我們當下想要的。事實上它的中心即是文明。」

律己嚴謹和有責任感的維多利亞時期人們皆是抿著上唇及具有鞭策性格,其擁有最佳的意志力;令人悲傷的是納粹宣稱他們的邪惡行徑是「意志的勝利」。在60年代我們 想的是另一回事,隨其自然感覺對了就去做,我好,你就好。

如果沒有了意志力,我們實際並不會過得太好。60年代一位名為華特米邱(Walter Mischel)的社會學者曾對年輕小孩如何抗拒速成的滿足感到興趣。他提供他們馬上得到一顆棉花糖或是等待15分鐘後取得2顆的選擇。多年過後,他追蹤裡面的一些孩子並得到驚人發現。

米邱的發現以在近來被一個在紐西蘭於2010完成的傑出長期研究確認。過去32年來,一個國際研究所者組成的團隊自出生開始追蹤了1000人對他們的觀察分級並將自我控制和意志力做出不同報告。

他們的發現是縱使考量智力、種族和社會地位的不同,有高度自我控制的人-就是在米邱實驗中等待2顆棉花糖的人-成長為較健康、快樂和富有的成人。

意志力較低的人,研究報告發現較少取得良好高等教育他們有可能獲得較低薪資的工作和較少的儲蓄,更差的狀況則是有藥物或酒精困擾並有困難去維持穩定的關係(多數是單身家長)。他們也有高出一般4倍的可能去犯罪。包麥斯特對此的結論是「意志力是成功生活最重要的預測指標。」

那我們該如何讓自己進步?包麥斯特的大方向是,現在已經由他和其他社會學者做出數以百計的巧妙實驗得出,意志力是我們控制和管理思想、衝動和情感及幫助我們面對困難時不會屈撓的力量,實際是類似一種精神肌肉。

包麥斯特認為,如同一般肌肉,過度使用會讓它疲累。運用意志力,同時也做出決定、選擇和主動行動,看來似乎都使用同一種意志能量。在實驗中他發現學生在完成需要克制衝動的一項任務後(對巧克力餅乾說不,當觀賞催淚電影時壓抑情感)對於其他類似需要一至例相關的工作表現不佳,例如用力握手或是解決困難的謎題。

包麥斯特說:「免疫系統同樣也有此情形,系統龐大但負擔有限」,「而我們 當確定,如同女性的經前症候群。會感到寒冷而減少自我控制,煩躁不安且易怒,這不表示我們會有壞念頭,而是平常的抑制力減弱了。」

包麥斯特發現,最好盡力避免太多需要消耗精神的事,像你生病時也是。如同一條肌肉,你可以訓練你的意志力。即使是每天,少量的意志力活動例如維持好心情,說出完整的句子,或使用非慣用手去使用滑鼠,可藉由在完全無關連的活動去強化長期自我控制而獲得。人們之前被告知不論何時在坐或站時要挺直,在稍後的意志力測驗表現更佳良好。

最後一個讓意志力像是精神肌肉的方法是當力量快用盡時,可利用葡萄醣去恢復。一晚良好的睡眠和吃得好-良好且緩慢燃燒的燃料-對於意志力運動來說是重要的,但是當急切需要時一瓶含糖飲料,根據包麥斯特得的實驗室測試,讓一切都變得不同。

(當然,這對於一些急切節食者-他們基本上需要進食去集中意志力來避免進食-是一個問題。的確,一些非常強烈的衝動,縱使在喝下一罐可口可樂之後,有時是相當難以用意志力去抗拒的,例如男性的勃起行為。)

包麥斯特針對葡萄醣爭論舉出了一個「令人非常印象深刻的示範」:在去年出版的一項研究,研究人員發現約有65%以色列法官會在午餐之後對於困難且敏感的假釋做出決定,且很少有在午餐之前決定的。

包麥斯特的最高意志力訣竅是:藉由小事持續性運作去建立你的自我控制。嘗試去注意你意志力減弱的跡象。不要急促節食,不要一次嘗試太多。培養良好興趣和習慣以把疲勞從你的意志力驅逐。試著去排出一份有效的計畫表。

不要讓自己陷入誘惑中,如果你不能避免,讓它變得不易使你屈服。活用你的意志力:計畫、承諾然後公開實行(例如宗教團體的成員)。包麥斯特說:「意志力低落的人,利用它去逃出危機。有高度意志的人則利用它來避開危機。」

當然,本書不僅於此。你或許更會學到如何對薯條說不。

http://www.guardian.co.uk/lifeandstyle/2012/feb/07/why-willpower-matters

 


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