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2017/05/03

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專瘦凸肚的飲食法!該減半的不是熱量而是它

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【早安健康/南基善(低GL健康食營養學博士)】減少碳水化合物,消除凸肚肚!



肥胖率上升是目前全世界人類共同面對的問題,尤其亞洲人不僅以米飯為主食,零食的攝取量更是多,約有68%的能量來源是碳水化合物,也就是說,碳水化合物是造成現代人腹部肥胖的主要成因。

而想要消除凸肚,重點就在適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。也就是,食用低GL的食物!

GL是什麼?

GL指的是進食後,身體的升糖負荷(血糖變化)量,可用下列公式計算。

GL=該食物的GI值 × 一次攝取量的碳水化合物含量(g)/100

上述的GI(升糖指數)值,指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度,以及其提升的血糖值。GI值越低,被人體消化吸收的速度越慢,有助於控制食慾和減重。但是,GI值並未考慮到吃的量,很難實際應用,而GL值是將GI值和一次吃的量一併考慮,更適合用來調整飲食。舉例來說:西瓜是含糖量很高的食物,但它的水分也很多,吃一兩片就很有飽足感,所以西瓜的GI值雖高,GL值卻很低。如果說GI是某食物會提升的血糖值,那GL就是考慮實際攝取量後計算出的數值,是用更實際的方式計算食物對血糖造成的影響。

西瓜的GI值和GL值

西瓜的GI值72,屬於高血糖風險的食物。

但因為西瓜的水分高,即糖的密度較低,100g的含糖量為6g,以公式計算後,對血糖的影響(GL值)只有4。

西瓜GL值≒4=72×6/100

怎麼吃最能減少血糖的變化呢?請繼續看下一頁~




★關於eGL

本書食譜的GL值為估計值,簡寫為eGL。GL值原是實際進食後,透過實驗測量血糖變化量得到的結果,但本書所標示的數值是利用臨床實驗開發出的GL公式(專利申請中)計算出的估計值,故標示為eGL。eGL的值越大,血糖會上升越多。

該減半的不是熱量,是GL值

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低GL健康食的標準(1日平均)



現代人每日平均攝取量 180GL



GL標準值(1日平均)

立即實踐!養成低GL飲食習慣

1.改吃全穀飲食

攝取優質碳水化合物、少吃精製碳水化合物。

2.食用低飽和脂肪的高蛋白食物

豆、魚、蛋、含油量少的瘦肉能提供身體足夠蛋白質。

3.多吃蔬菜

蔬菜富含各種維生素與礦物質、膳食纖維等。

4.攝取堅果和植物性油脂

補充必需脂肪酸、不飽和脂肪。

選擇食材和調味料

基本上,GL值會隨著食物的碳水化合物含量及種類而不同,所以要少吃白米、麵粉等精製碳水化合物製成的食品。另外,調味料的GL大多偏高,要小心使用。

烹調方式?

同樣的食材,也會因烹調方式而對血糖有不同的影響。高溫烹調的食物較易消化,糖分的吸收速度也較快,進行低GL飲食時,在烹調上也要多費心。

飲食內容?

低GL飲食的重點在於減少碳水化合物的攝取,但也容易因此攝取太多脂肪,所以要注意碳水化合物、蛋白質、脂肪之間的均衡。

低GL飲食的害蟲!

過鹹或湯湯水水的食物會讓人想吃進更多的碳水化合物,影響低GL飲食計畫,無論日常飲食或外食、喝酒聚餐,都應注意這點。

最適合低GL飲食的8種食材,下一頁了解更多!




適合低GL健康食的最佳食材

1.全穀母親節訂花 塔吉特門市 年銷近10萬個

未經精製的全穀物(糙米、全麥、大麥等)。

2.澱粉含量低的蔬菜

蔬菜的膳食纖維豐富,可抑制血糖上升,建議多吃。

3.膳食纖維豐富的水果

水果的含糖量出乎意料地高,每天吃一份就好。

4.醋飲

含有「有機酸」,血糖上升率低,但須確認含糖量多寡。

5.低脂的蛋白質

瘦肉、魚肉、雞肉、雞蛋等高蛋白食物的GL值較低。

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黃豆、納豆、豆腐、豆漿等含蛋白質、不飽和脂肪和膳食纖維,有益健康。

7.寡糖(不添加其他的糖)

不易被人體消化吸收,所以GL值很低,可以少量使用增添料理甜味。

8.低糖的堅果

花生、核桃、杏仁等堅果含有植物性不飽和脂肪,有助於降低GL值。

妨礙低GL健康食的危險食材

1.白米、糯米、鹹餅乾等

精製的碳水化合物食品GL值較高,應盡量避免。

2.澱粉較多的蔬菜

蓮藕、南瓜等根莖類蔬菜的澱粉含量高,GL值也會比葉菜類高。

3.高糖、少水分的水果

甜度高、水分少的水果GL值較高,會讓血糖迅速飆升,要多注意。

4.含糖飲料

糖漬的果乾、加了糖的飲料等,都是高GL值的食物。

5.脂肪含量高的肉類

含有太多飽和脂肪,不建議用在低GL飲食上。

6.澱粉含量高的豆類

豌豆、綠豆、紅豆等的澱粉含量較高,使用時要多留意。

7.糖(砂糖)

一吃下肚立刻被人體吸收,血糖也會立刻飆升,盡可能減少使用。

8.動物性脂肪

奶油、鮮奶油含有太多的飽和脂肪,不建議運用在低GL飲食上。

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本文摘自《專瘦凸肚的低GL健康食:不復胖、不痛苦 靠吃就能瘦的神奇減肥法》/南基善(低GL健康食營養學博士)、健康飲食生活雜誌《The Light》月刊/三采

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