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2020年12月27日

肩頸痠痛竟和呼吸太短有關!

「筋膜呼吸」可以活化神經系統中的休息和消化反應,讓你的身體有機會休息、放鬆和修復。筋膜呼吸也會促進迷走神經的健康,增加你處理壓力的能力,並提升免疫系統,對記憶和專注力也有正面的影響。

許多人時常信誓旦旦地說深呼吸有益健康,卻從未說明道理何在,深呼吸到底為什麼具有這麼大的力量?


呼吸是構成人體兩大基本狀態的一部分,分別是休息、消化,及戰鬥或逃跑。當我們一直處在慢性疼痛和壓力的情境下,會讓身體長時間呈現戰鬥或逃跑的狀態,使得我們的呼吸變得很淺,只會活動到胸腔頂部和部分頸部的肌肉。長期使用這種方式呼吸,會增加壓力,並促成氣喘這類慢性呼吸道疾病。

從筋膜的角度來看,淺薄的呼吸會導致頸部、肩部和上胸部的組織緊繃。因此,我們的身體就必須更努力把氧氣送到全身,並將呼吸產生的廢氣二氧化碳移除。日積月累,筋膜就會累積愈來愈多毒素,變得愈來愈僵硬,身體也會感受到強烈的緊繃和疼痛感。(推薦閱讀:想用筋膜槍解痠痛 小心這3部位亂打恐易受傷

慢性疼痛代表筋膜有沾黏、身體缺水

如果你有慢性疼痛的問題,你的筋膜就會有沾黏的問題。筋膜是由蛋白質和水組成,如果筋膜沾黏,就會缺水;而當筋膜缺水時,全身也會缺水。我們全身的含水量只要下降2%,就會影響到所有身體系統的表現。大部分有慢性疼痛問題的人,身體也長期處於缺水狀態。

如果想要使筋膜重新恢復含水量,別忘記1天喝足1.5~2公升的水。水是保有筋膜流動性的必備液體,含有咖啡因的咖啡或茶都利尿,含有精製糖的飲品如汽水只會加重缺水狀況,酒精也是,都會加重缺水。

吐氣時間要比吸氣長 有助刺激消化系統運作

 

藉由定期執行「筋膜呼吸」(英文:fascial breathing),你就能重新調整身、心,讓它們回到比較平靜、放鬆的狀態。

首先,請確認你在一個放鬆、安靜的空間,無論或坐或躺,都請保持在自在、舒適。調整你的呼吸,並留意呼吸的部位和方式。是用鼻子呼吸,還是嘴巴呼吸?抑或者兩者兼具?呼吸的時候,你的胸腔有起伏嗎?還是你覺得你的呼吸又緊繃又淺薄?

 

剛開始練習筋膜呼吸的時候,最好把手掌放在肋骨下緣,讓你注意到呼吸時胸腔起伏的方式。如果呼吸時有使用到橫隔膜,那麼吸氣時就會感覺到肋骨向外擴張,並略微往頭部拉抬。

吐氣時,則會覺得它往內收攏,並略往腳部沉降。接下來, 你就可以開始用「7/11」的方式吐納: 吸氣的時候默數到7,吐氣時則默數到11。吐完氣時,別急著吸下一口氣,先讓自己保持在屏息的狀態片刻,此舉可以讓身體更進一步的放鬆。如果你發現自己吸氣或吐氣的尾聲會很吃力,或是數到11的時候根本還沒把肺中的空氣吐完,那麼你就可以依照自己的能力,將默數的數值略做調整。

 

「吐氣的時間一定要比吸氣的時間長」,因為這樣才有助刺激休息和消化系統的運作。整個過程你都必須感到自在和放鬆,不能有任何壓迫或匆促的感覺,所有的注意力都放在你的吐納和兩者之間的停頓。筋膜呼吸的目標就是要讓你用橫隔膜呼吸,帶動胸腔的活動。

一旦養成筋膜呼吸的習慣,面對任何壓力處境時,例如,你發現自己因工作或考試很緊繃,你就可以花幾分鐘的時間做筋膜呼吸,它會鎮定你的神經系統,找回專注力,讓你以最佳狀態迎接挑戰。

 

剛執行筋膜呼吸時,一天中只要做5分鐘即可。等到你的身體漸漸習慣這樣的呼吸方式,就可以把吸氣和吐氣的時間慢慢往7/11的標準調整(前提是,你先前已有調整)。等到可以自在地使用7/11 的方式吸氣和吐氣,可以慢慢把練習的時間拉長至10~15分鐘。

隨著筋膜伸展和放鬆的程度愈來愈好,你的組織吸收水分的能力也會愈來愈好。這個情況發生時,你也會開始覺得整個人輕鬆起來,因為它會讓你的疲憊感降低,變得更有活力。你的身體會更有效率地排除體內的毒素,並且更自在、流暢地運轉、活動。

(本文節錄自《筋膜放鬆修復全書:10大部位 × 25個修復動作,專業筋膜治療師教你徒手舒緩緊繃,有效釋放疼痛》,作者為英國肌筋膜放鬆治療師。






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