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2010/07/02

緊實運動分享臀部、大腿、小腿、私密部位、胸部、瘦小腹、提臀、瘦手臂


掰掰大屁屁~~臀部緊實運動 

大屁屁在古時候是健康、多子的象徵,可是到了現在大家可不是這麼想喔。很多女生雖然體重非常標準,甚至比標準體重更輕,卻因為大屁屁,讓自己沒辦法看起來更輕盈,而十分困擾。其實想要擁有既結實又翹挺的臀部,可以由鍛練大腿後側的肌肉下手,再由後側肌肉牽動臀部(也就是臀部的大肌肉),來達到塑造結實小屁屁的目標。
  
◇擺動大腿:

1.身體左側靠近椅子背站立,左手抓住椅背。
2.此時右腿用力向前方、向右側擺動,做10次。
3.做完右腿後,直接將椅子移至你的右方,右手扶握椅背。
4.同樣左腿向前方、左側擺動。做時儘可能的伸展腿部,加強
肌力訓練。

身體斜橋:

1.身體呈右側臥,右手臂手肘部分彎成直角,手心朝下;左手
手掌靠在約腰身部位,扶地支撐。

2.大腿在左手的支撐下用力使身體離開地,上半身與大腿成同
一條直線。然後再放下大腿。重復10次。

3.接著換邊,同樣的步驟進行10次。

轉臀:

1.身體屈膝跪坐在地上,像是日式的跪坐,想像大腿是可以收納
的一樣,腳掌儘量收緊靠向大腿。

2.雙手放在後面地板,手掌從後面撐地。接著慢慢的利用臀部畫
圈,向左轉與向右轉約10~20次,做時膝蓋儘量觸地,但不要
傷到腳踝。

◇坐著走路:
                                                                                
1.雙腿伸直坐在地上,注意腰要打直、頭部與視線要水平於前
方,雙手向前伸展。
2.首先將右手用力伸向前,彷彿有人在拉你的手,並以臀部移
動帶動右腿向前移動。
3.接著換邊進行,利用左臀和左腿的力量使身體前進。
4.持續利用臀部走路的動作,向前移動約兩三次後,逐漸加大
距離。
                                                                           
平躺抬臀:
1.身體平躺地面,全身放鬆,但雙手手掌稍為貼緊身體兩側。
膝蓋呈現彎曲,腳掌貼緊地面。

2.接著用力將臀部抬起,大腿肌肉用力收緊,身體的重量靠著
最上面一階的脊椎與腳掌支撐。約過10秒後將臀部放下,回
到第一個動作。
3.來回約做10次,不要過量,以免傷到脊椎。

持支架:
1.身體為雙腿併攏平趴在地上。雙手放在腰的兩側,並手掌
貼地。
2.接著慢慢的將頭部往上抬,背部呈一個彎曲的曲線,雙手
網上伸直。但做的時候要記得使用全身的力量,而不單只是
手掌、背部或頭部的力量,這樣很容易就會受傷。
3.用手掌撐地恢復原來姿勢。動作約重復5-l0次。

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讓大腿、小腿緊實,提臀的運動

1、椅子坐到底,下背部要貼住椅背,兩肩放鬆雙手放在大腿上,接著提高左膝,膝蓋自然彎曲就好小腿不用力,身體維持平衡不要左傾或右傾,這時應該會感覺到大腿及下腹部很酸,受不了了就換抬右腳,就這樣左右交換,隨時可開始隨時可停止的唷~。
2、仰臥,雙腳完成踩腳踏車的動作,越快越好,鍛煉大腿和臀部肌肉。
3、仰臥,雙腳彎曲貼近胸部,再向上伸直,與身體垂直。反復進行。
4、坐在椅子上,雙腿伸直,然後抬起,越高越好,盡量保持數秒鐘。




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私密部位緊實的運動


凱格爾運動:

1. 仰躺在床上,雙腳的膝蓋彎曲,類似在門診做內診的姿勢

2. 初學者可將食指及中指放在陰道裡,來感受肌肉收縮的力量及做法是否正確。

3. 收縮骨盆底肌肉,此動作就像平常解小便中途忽然憋住的動作。

4. 如果動作正確,則放在陰道中的手指頭會有壓迫的感覺。

5. 除了提肛肌群,腹部、大腿、臀部均不需用力。

6. 持續收縮約10秒,再放鬆10秒,如此重複15次,每天一次。


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胸部更緊實和尖挺運動

健胸運動:

雙手拿啞鈴(不要太重的)平舉胸前,然後打開雙手到兩側,要慢慢做,手軸不要用力。

此外,雙手握拳在胸前用力互推,可以明顯感覺到胸部受力。
還有就是爬牆運動囉,兩手往上伸,儘可能向上伸展,這是喻可欣傳授的豐胸運動。

其實所謂的健胸運動,你只要感覺到胸部有受力即可,重點要經常做,每次時間最好在20分鐘左右。

透過乳房自我按摩,可以防止外擴、下垂,達到堅挺、緊實、豐胸的效果。
乳房自我按摩分為三個步驟,依序進行,全部過程約510分鐘(以左乳為例)
《步驟一》
效用:調整位置,可防止外擴,有堅挺效果
做法:1. 乳液或嬰兒油抹勻
      2.
以左掌將左乳往內推擠,右掌則將左乳往上推擠。
《步驟二》
效用:豐胸,防下垂、緊實
做法:雙手交錯,由下往上拍打
《步驟三》
效用:按摩後安撫
做法:四指以螺旋狀沿著乳房邊緣,以服貼方式安撫。 




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簡易運動瘦小腹


一個簡單的瑜珈動作~

平躺 腿彎起 腳與肩同寬
臀部夾緊向上撐起 (會發現到小腹完全平坦)
約數五個呼吸 放下
重複數次

不僅小腹會平坦 臀部也會結實!!!

除了可以做一些健胸的運動外,飲食要特別注意,千萬別利用節食來減重。建議可多吃五穀雜糧(核桃、芝麻、 黃豆)配上一杯牛奶或豆漿當早餐。
且可以多吃深海的魚肉。另外要注意的是忌吃油炸的食物(油炸會將植物油中的亞麻油酸成分破壞)。另外可補充富含次亞麻油酸的黑醋栗子油。

看電視瘦小腹

1.背部挺直站立、膝蓋放輕鬆,雙腳打開比肩稍寬,將雙手向左右平行張開,手掌朝上、肘關節微彎。左手保持固定不動,右手臂與上半身一起往左側拉,儘量將右手掌拍到左手掌。靜止2秒後,回到預備動作。一邊做10次後,再換另一邊做,共做3組。

2.單腳站立,另一腳膝蓋彎曲向前舉起,使大小腿之間呈90度角,雙手平舉,維持30秒。 後換另一隻腳,兩腳以此方式交替,每天約五個回合。

3.站立,左手貼大腿,右手高舉靠近頭,讓腰向左邊彎下,停留10秒,然後換邊以同樣的方法

4.上半身直立下半身半蹲,抖動大腿

5.放鬆腳踝的掂腳尖走路法,可以刺激腳底的湧泉穴。這個穴道攸關腎機能與女性荷爾蒙的分泌,對第二性徵得完整發育相當有幫助,剛練習時可從二到三分鐘開始,習慣的話,每次可作十五分鐘。

6.首先,身體立正,雙腳併攏。然後,邊吸氣邊掂腳尖,意志力集中在大姆趾與第二趾,腳跟掂起至離地約一個半兩個拳頭的距離,肛門縮緊。最後,吐氣,慢慢將腳跟放下,肛門隨之放鬆。重複掂腳至放下腳跟的動作重複做八次。

7.坐在椅子上,兩腿慢慢往上抬.兩手輕輕放在小腹上,慢慢地吐氣,吐氣的同時小腹也漸漸收緊.吐氣慢慢加快,小腹越收越緊,肩膀保持輕鬆.小腹已收到最緊的程度時,氣也同時吐盡.肩膀與小腹都放鬆後,慢慢地開始吸氣.盡量吸氣,此時小腹不用刻意收縮,轉而換成腹部向下壓的方式用力

8.雙手叉腰.左右轉身半小時.

睡前瘦小腹

腰背部日常生活保養運動

一.平躺,膝蓋彎,曲將雙手置於下背後弧度處,吸氣時肚子用力收縮,並將背後弧度壓 平停六秒鐘再放鬆,重複十次。

二.平躺,將左側膝蓋彎曲,雙手協助使之靠近腹部停六秒鐘,再放鬆重複五次右側亦同。

三.平躺,兩邊膝蓋彎曲,接著上半身盡量貼床,將膝蓋朝你的左邊轉動你可以感覺到右側 腰部有被拉伸張的感覺請維持六秒鐘回到原點同樣動作往右邊轉動各重複十次。

四.平躺,兩邊膝蓋彎曲,雙手抱胸作改良式仰臥起坐,頭胸抬起來停六秒再放鬆,重複十次。

五.重複一之動作,做為冷卻運動.

變形的仰臥起坐運動

=> 據說這個運動對下腹部肥厚的人特別有效。

1.躺在床尾,臀部以下留在床外,然後膝蓋 彎起使大腿在腹部上方。

2.雙手伸直於身體兩側,手掌朝下放在臀部的下方。

3.接下來腹部要用力,以慢慢數到10的速度,把腿往前伸直,腳尖務必朝上,使身體成一直線,然後再以數到5的 速度將膝蓋彎曲,大腿回到原來的位置。

4.注意背部、肩膀和手臂都要放鬆,感覺到就是肚子在用力。

=> 前臂和膝蓋著地,身體弓起來,左腿沿地面向後伸直維持5秒鐘,收腿,換腿作。另外, 翻面躺平,二條腿伸直與地面平行,然後向上抬腳,維持5秒鐘,再將腿伸直放下,恢復原狀15次。再換腿做。

=> 平躺在床上(地上)膝蓋彎曲,兩腳打開與間同寬,腳掌緊緊的踩地,然後將腰臀部往上 撐起,使腰臀部騰空約,停留5-10秒,然後慢慢的放下,一天5下即可(此動做一定要慢)

=>坐在地上,膝蓋彎曲併攏,兩手撐地, 身體保持不動,讓兩腳的膝蓋朝左右方壓下,每邊維持五秒鐘。

=> 睡前將腳抬高45度20分鐘,可以避免蘿蔔腿產生。並在飲食中加入海洋飲食,攝取海藻海帶類食物,更有助曲線窈窕美麗。



蹲廁所瘦小腹

類似半蹲的方式,兩腳分開站立,距離約一腳寬。雙手放在大腿上,臀部慢慢下降,好像要坐在椅子上。保持這種姿勢約10秒鐘,然後慢慢恢復原狀,重復5次。每天在上廁所之前,先進行一次美腹小動作。


瘦小腹
按摩法 每天晚上睡覺前及每天早上剛醒來各做一次即可:
a.肚臍正上方一指幅處(約2公分)揉50下,
b.肚臍左右各三指幅處揉50下
c.肚臍下方4指幅處揉50下,

縮腹走路法
首先要學習“腹式呼吸法”:吸氣時,肚皮漲起;呼氣時,肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言,這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動,促進體內廢物的排出,順暢氣流,增加肺活量。 方法:平常走路和站立時,要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣,但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”,幾個星期下來,不但小腹趨於平坦,走路的姿勢也會更迷人。 

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瘦手臂運動

瘦手臂的小妙方
  四種簡單的瘦手臂妙方,只要持之以恆,做超過兩個禮拜,就能減
掉手臂上的脂肪,鍛鍊出一點結實的臂肌,屆時可別忘記採買一件無袖
衣服來秀秀你的美臂唷!
◆第一種瘦手臂妙方
1.手握啞鈴或裝滿水(或砂)的保特瓶,由前而上伸直再往後,謹記要
貼緊你的耳朵來做這個動作。

2.緩緩往前放下,重複此動作十五次,做完時上手臂會有痠痠的感覺,
那就對了,每天做四十五次,可分開做。

◆第二種瘦手臂妙方
將右手臂伸高,往身後左肩胛骨彎曲,以左手壓著右臂關節處,並觸碰
左肩胛骨,爾後伸高,左右換邊,如此動作每天做二十次。如果在剛做
的時候會覺得手臂很痠,即表示妳運動到那個部位了。


◆第三種瘦手臂妙方
1.雙手向前伸直,兩腳站立與肩同寬。

2.雙手畫圓,向外畫圓20次。

3.再向內畫圓20次。

4.畫圓不用畫的太大,用手臂的力量,而非手掌。


◆第四種瘦手臂妙方
1.身體站直,雙腳打開約與肩同寬,手臂向兩旁打開伸平,慢慢地向前
劃圈。此乃著重於緊實手臂外上側的肌肉。

2.身體站直,雙腳打開約與肩同寬,手臂向兩旁打開伸平,慢慢地向後
劃圈。此乃著重於緊實手臂內側,以及胸部的肌肉。

3.圓圈不要劃太大,以免傷害肩膀的關節


手臂運動1
1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。
2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。
3. 這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。

手臂運動2
1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。
2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。
3. 做30次。

手臂運動3
1. 像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。
2. 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。
3. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

啞鈴手臂運動1
1. 兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。
2. 在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。
3. 約做15~20次。

啞鈴手臂運動2
1. 雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。
2. 以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。
3. 再慢慢數5秒放回兩側,做15次






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