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2018/01/06

耳鳴暈眩!快試試耳鼻喉科名醫勾手指伸展 - Yahoo奇摩新聞


 




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【早安健康/石井正則 監修(耳鼻喉科主任)】

沒有運動習慣的人容易有眩暈、耳鳴症狀



計算一下吧!METs是運動或活動強度的單位,代表1小時內消耗多少能量的強度。請參考下表,試著計算自己的運動量。
以METs為基準,計算自己的運動量

1 生活活動的METs




3.0一般走路(溜狗的程度)、騎乘電子感應式動力自行車、
整理家具衣物、照顧小孩(站立狀態)、
料理三餐、木工工作、捆包作業、吉他演奏(站立狀態)
3.3打掃地毯、掃地、使用吸塵器打掃、
配線工程、觀賞運動賽事時跟著舞動身體
3.5走路(散步程度)、輕鬆騎乘自行車(8.9㎞╱小時)、
下樓梯、搬運輕的物品、汽車貨物裝卸、包裝貨物、
拖地、地板打蠟、打掃浴室、除草
4.0騎乘自行車(≒16㎞╱小時未滿)、通勤、
緩慢上階梯、逗弄動物(走╱跑、中等強度)
4.3快走(稍微快一些)
4.5園藝、居家修繕
5.0快速競走、逗弄動物(走╱跑、非常熱絡)
5.5使用鏟子挖土
5.8陪小孩玩(走╱跑、非常熱絡)、移動或搬動家具和衣物
6.0使用圓鍬剷雪
7.8從事農耕工作
8.0搬運重物


2 運動的METs



3.0保齡球、排球、社交舞、皮拉提斯、太極拳
3.5輕度體操、高爾夫(使用高爾夫球具推車)
3.8會動用全身的電視遊戲機
4.0桌球、強力瑜伽、收音機體操1
4.3速度稍快的快走、高爾夫球(自己背高爾夫球袋)
4.5網球比賽(雙打)、水中行走、收音機體操2
4.8游泳(緩慢仰式)
5.0快速競走、棒球、壘球、衝浪、芭蕾舞
5.3游泳(緩慢蛙式)、滑雪
5.5羽毛球
6.0緩速慢跑、重量訓練、籃球、游泳(輕鬆隨意游)
6.5登山(負重0~4.1㎏的背包)
6.8腳踏車測功器(90~100瓦特)
7.0慢跑、足球、滑雪、滑冰、手球
7.3有氧運動、網球比賽(單打)、登山(負重約4.5~9.0㎏的背包)
8.0騎自行車(約20㎞╱小時)


計算方法

自己從事運動的METs × 進行時間→就是「METs‧時」。
在下列表格中記錄每一天的「METs‧時」,加總計算1週的總和。

A+B=___METs‧時
B=___METs‧時

18~64歲:1週23 METs‧時是OK的
65歲以上:1週10 METs‧時是OK的
18~64歲:1週4 METs‧時是OK的(低於4是運動不足)






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運動
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壓力與運動不足有著密切關係




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運動不足,壓力,耳鳴,眩暈
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深受眩暈和耳鳴所苦的人之中,應該大部分都有運動量不足的自知之明吧。整天被家事和工作追著跑,忙到幾乎沒有運動的時間。運動不足其實也是眩暈和耳鳴的誘發因素之一。

改善眩暈耳鳴,下一頁告訴您這樣伸展超有效!



壓力是眩暈和耳鳴的天敵,長期運動不足便會如上方圖示的描述般,帶給身體和心理不良的影響,進而造成壓力累積。

另一方面,欠缺運動也容易導致全身血液循環變差,而這也會成為誘發眩暈和耳鳴症狀的原因。要避免運動量不足,必須先確實掌握自己的運動量。大家可以參考右頁,計算一下自己的運動量。

Point!
運動不足也會帶給心理不良影響,多利用METs表確認自己的運動量。



簡單的伸展操幫助轉換心情


辦公桌前就能操作的上半身伸展操

重要訣竅是活動雙臂時要配合呼吸。身體僵硬緊繃比較嚴重的人,以5次一個回合,早、中、晚各一回。

1深吸一口氣 背脊挺直,雙臂向上提起,同時用鼻子深吸一口氣。

2雙手大拇指勾在一起 大拇指交叉勾在一起,手肘朝向外側,雙臂繼續向上伸展。

3收縮肌肉 做2的姿勢時閉氣,頸部向前傾,收起腋下肌肉,用嘴巴吐氣5秒。

4吐氣 一邊用鼻子吸氣,一邊慢慢放下雙臂,最後用嘴巴慢慢將氣吐光。







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善加活用肌肉的「收縮」與「鬆弛」



根據臨床統計報告,多數眩暈或耳鳴患者也都表示有嚴重的肩頸僵硬問題。身心感受壓力時,僵硬情況更嚴重,無形中又形成另外一種壓力。

除此之外,內耳血液循環不良也是造成肩頸僵硬的原因之一,同樣會引起眩暈或耳鳴症狀。若不加以改善血液循環問題,當耳鳴眩暈惡化時,僵硬與疼痛也同樣難以消除。

有這種情況的人,可以嘗試一下這套在職場辦公桌前也能輕易實行的伸展操。有意識地刻意收縮肌肉,然後再放鬆,讓肌肉恢復鬆弛狀態,收縮放鬆動作有助於緩和該部位的緊繃肌肉,達到放鬆效果。透過這套體操消除肩頸僵硬。

但做體操時,如果感到肩頸部位疼痛,請務必立即停止。

肩頸容易僵硬緊繃?下一頁教您輕鬆放鬆





肌肉鬆弛法幫助轉換心情



推薦給肩頸特別容易僵硬緊繃的人。先用力收縮,讓肌肉緊繃,然後再一口氣放鬆,讓肌肉恢復鬆弛狀態。這是一套能夠放鬆身心的伸展操,不用過於在意做操次數,想重振精神時就隨時做個伸展操。

頸部放鬆1

提起下顎,頸部用力後暫停不動。接著放鬆頸部力量,收起下顎休息一下。

頸部放鬆2

頸部用力,將頭向右、向左各擺動1次。各擺動1次後停留於左側或右側,接著放鬆頸部力量,慢慢地將頭轉回正面,收下顎休息一下。


頸部放鬆3

舉起單側手用力頂住臉部側邊,頸部則用力像是要將手頂回去般。接著鬆手垂下,收下顎休息一下。另一側也同樣做一遍。

頸部放鬆4

雙手交握置於後腦杓,用力讓頸部向後反折。接著放鬆,維持雙手撐頭的姿勢,收下顎休息一下。


肩部放鬆
彎曲手肘,緊握雙拳,縮肩緊繃肌肉。接著暫時放鬆,張開雙臂擴胸,收縮後再放鬆。再次回到最初姿勢,這次改以縮胸緊繃肌肉的感覺做操,最後再放鬆全身力量。


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本文摘自《眩暈、耳鳴對症導航》/石井正則 監修(耳鼻喉科主任)/楓葉社文化


轉貼來源:Yahoo 新聞
法泊


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