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2019/10/18

深蹲時膝蓋絕不能超過腳尖?國際專家:你們全錯了!

【早安健康/亞倫‧霍什格(物理治療師、肌力與體能專家(CSCS))】

深蹲時膝蓋是否應該超過腳尖?

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很多人堅信深蹲時膝蓋絕不應該超過腳趾。我最近在密蘇里大學為物理治療系學生客座一堂課。我問了一個簡單問題:這裡有多少人認為深蹲時膝蓋絕對不能超過腳趾?每位學生都舉起他們的手。然後我接著說:「你們全都錯了。」

 

沒有人確定這個迷思哪裡來的,但是這已經成為健身與醫學界的主流。這項指導甚至成為國家肌力與體能學會(NSCA)關於如何正確教導深蹲的指南。

但是這真的那麼危險嗎?自2005 年以來,我有機會在同一平台上觀看並與美國最優秀的舉重選手比賽,要在上搏時舉起最大重量,舉重選手必須在深蹲位置抓住槓鈴。槓放在胸部上時,為了保持直立,許多舉重選手的膝蓋會超過腳趾。這些舉重選手每次舉起槓鈴時都會傷害到膝蓋嗎?

 

膝蓋超過腳趾?

 

以前在深蹲時,限制膝蓋超過腳趾的口令只不過是對更深層問題的快速解法。事後來看,這口令的最初使用者很可能是出自善意的力量教練或物理治療師。

當運動員深蹲姿勢不良時,他們經常先由腳踝移動。當腳踝移動,會使膝蓋往前移。然後身體重量會往前轉移到前腳掌。這類動作問題被稱為「膝蓋優先」方法,這種移動方式造成膝關節的剪力更大並增加受傷風險,最終導致疼痛。

▼ 膝蓋優先的移動方式可能增加受傷風險。

深蹲時膝蓋優先的移動方式可能增加受傷風險。© 由 Everyday Health 提供 深蹲時膝蓋優先的移動方式可能增加受傷風險。

對許多人來說,這似乎是個膝蓋問題。以向前移動膝蓋的不良姿勢深蹲的運動員經常會出現疼痛。因此,限制這種向前的動作就可以解決問題了⋯⋯對嗎?然而,限制膝蓋向前的動作只能解決大問題的一部份症狀。

問題其實出在平衡。膝蓋只是鉸鏈。它只會根據腳踝與臀部的狀況而向前移動。深蹲時我們真正應該關注的是臀部與踝關節的情形,而非過份關注在膝蓋發生了什麼。

▼ 向前移動膝蓋的不良姿勢,容易使運動員受傷。

深蹲時向前移動膝蓋的不良姿勢,容易使運動員受傷。© 由 Everyday Health 提供 深蹲時向前移動膝蓋的不良姿勢,容易使運動員受傷。

深蹲的絕對要點之一是身體重心必須保持在兩腳之間的位置。這使我們身體保持平衡並有效地工作以產生力量與爆發力。徒手深蹲期間,我們的重心在肚臍周圍。在重量訓練期間,槓鈴成為我們的重心。我們動作的效率取決於如何能夠保持這個重量在兩腳之間。

▼ 身體保持平衡並有效地工作能產生力量與爆發力。

深蹲時身體保持平衡並有效地工作能產生力量與爆發力。© 由 Everyday Health 提供 深蹲時身體保持平衡並有效地工作能產生力量與爆發力。

當膝蓋在深蹲前期向前移時,運動員的重心向前移動到前腳掌。因此,限制膝蓋向前的口令實際上是矯正了重心向前移動的問題。這與膝關節本身無關,而是要確保運動員保持平衡。

「我們蹲得越深,膝蓋就越需要向前移動才能保持平衡…」該如何矯正錯誤的深蹲動作?下一頁看實際圖解示範動作!

向後坐深蹲

所以我們如何矯正腳踝先移動呢?口令「向後坐下」或「臀部向後推」能使運動員在向下深蹲時由臀部先移動而非腳踝。這使身體的力量來源(後側鍊)參與。這麼做也同時限制膝蓋過早向前移動。這使運動員的重心保持在雙腳中間。

然而,限制膝蓋向前移動的口令只能起到某程度的作用。要達到全深度深蹲,最終膝蓋在某時點必須向前移動。我們蹲得越深,膝蓋就越需要向前移動才能保持平衡。這概念對很多醫療界人士來說很難理解。讓我接著解釋。

為了達到全深度深蹲,臀部重心最終必須被拉到膝蓋下方,這使我們保持平衡與胸部挺直。因為膝蓋是鉸鏈關節,根據臀部與腳踝的情形而移動,此刻它會向前移動。

▼ 達到全深度深蹲,臀部重心最終必須被拉到膝蓋下方。

達到全深度深蹲,臀部重心最終必須被拉到膝蓋下方。© 由 Everyday Health 提供 達到全深度深蹲,臀部重心最終必須被拉到膝蓋下方。

達到全深度深蹲,臀部重心最終必須被拉到膝蓋下方。© 由 Everyday Health 提供 達到全深度深蹲,臀部重心最終必須被拉到膝蓋下方。

運動員將膝蓋向前移動甚至超過腳趾是很正常的。重點在於體重的分布與保持重心在雙腳中間。我們應該關注膝蓋何時向前超過腳趾,而非是否超過的問題。

常聽到的「槓鈴深蹲」,得盡可能蹲低才能有效舉起極大重量,這時候該怎麼深蹲才對?避免傾倒、保護安全,請看下一頁的方法教學!

槓鈴深蹲

舉重運動中,運動員經常使用低槓後背深蹲技巧,這位置將槓固定在肩胛骨中間位置。運動員在深蹲時使用「臀部向後」的方式,並使軀幹傾斜以使槓在雙腳中間保持平衡。這使得絕大部分重量是通過臀部力量與最小的膝蓋向前動作舉起。因為我們的臀部非常強壯,運動員用這技巧可舉起超過一千磅!

▼ 運動員深蹲實況。(照片由布魯斯‧卡列門(Bruce Klemens)提供)

運動員深蹲實況。© 由 Everyday Health 提供 運動員深蹲實況。

然而,這種深蹲技巧只能下蹲到某個程度。如果運動員嘗試低槓後背深蹲到接近地面,他最終會像手風琴一樣折為兩半!

舉重運動中,運動員經常使用高槓背蹲、前蹲、過頭深蹲等技巧。這些槓鈴動作相似於運動員在抓舉,上搏與挺舉競賽裡使用的位置。這些舉重需要更多臀部與膝蓋之間的平衡才能保持軀幹挺直。運動員需要盡可能地蹲低才能有效地舉起極大重量。

允許膝蓋最終能向前移動,運動員能下蹲到深度挺舉與抓舉而不會向前傾倒。因此,舉重運動員無法像健力運動員使用低槓技巧那樣的進行前蹲。

雖然剪力已被證實在膝蓋向前的全深蹲會增加,但身體可以適當地處理而沒有受傷風險。如果適當地採取「臀部先動」的方法,膝蓋超過腳趾不但是安全的而且是必需的。

▼ 運動員深蹲實況。(照片由布魯斯‧卡列門(Bruce Klemens)提供)

運動員深蹲實況。© 由 Everyday Health 提供 運動員深蹲實況。

本文摘自《強肌深蹲》/亞倫‧霍什格(物理治療師、國家肌力與體能訓練協會認證「肌力與體能專家(CSCS)」)/采實文化




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