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2019/09/30

蔬果打成綠拿鐵擔心破壞纖維?關鍵一步驟反而更高纖!

【早安健康/陳月卿(癌症關懷基金會董事長)】

揮別便秘、肥胖、三高,保持體態

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膳食纖維本身幾乎沒有熱量,卻能延緩胃排空的速度,讓食物在胃中停留較久的時間,維持飽足感,延緩血糖快速上升。如此一來,就不會那麼快感到飢餓,也不會一次吃下太多東西,還能減少油脂在小腸中的消化吸收,所以能控制體重、維持好身材。

 

美國南加大傑米.戴維斯博士的研究也發現,體態正常的人和過胖的人相比,飲食中多了33%的膳食纖維。我這麼多年來身材始終沒有走樣,應該也和我每天喝全食物精力湯、吃五穀飯,攝取足夠的膳食纖維有關吧!

肥胖和便秘是萬病之源,吃太多又排不出去,熱量和脂肪轉成毒素堆積在體內,就會產生各種代謝問題,甚至引發肥胖、痔瘡、腸躁症、癌症、心臟病、糖尿病。而多吃膳食纖維就可以有效預防這些疾病。

行政院衛生署和美國癌症研究中心建議,成人每天應該攝取20 ~35 公克膳食纖維,小孩的建議量則是年齡加上5 公克。不過,最新研究則認為合理的攝取量應該提高到30 ~ 35 公克,而我們的老祖宗每天的攝取量是50~100 公克。有些專家認為,攝取過多膳食纖維會妨礙鐵質和其他礦物質的吸收,但最近一項大規模的研究已證實這兩者並無相關。

根據統計,國人每天蔬果平均吃不到5 份,膳食纖維攝取量大約14克,距離標準值還差得很遠。平均而言,1/2 碗蔬菜(煮過)、1 份水果(1顆中型蘋果或柳橙)、或是1 份全穀主食(1 片全麥土司),可以提供2 克膳食纖維。

換句話說,如果每天吃3 份蔬菜、2 份水果,加上三餐都吃全穀類,膳食纖維的攝取量還是不太夠,更何況許多人連吃3 份蔬菜、2 份水果都做不到,更別提吃五穀飯或糙米飯了。我建議可以每天喝一杯精力湯或蔬果泥,方便吃到全食物的全營養,又能輕輕鬆鬆做好體內環保。

很多專家建議蔬果應該盡量用吃的,不要打汁,如何避免纖維被破壞掉?下一頁的建議或許能為您解惑

全蔬果汁甚至比優格更好!

天然的蔬、果、豆、穀、堅果和海藻,都含有豐富的膳食纖維,尤其粗糙的蔬果表皮、麩皮、種籽,是含量最多的部位。蔬菜最好根、莖、葉一起吃;水果則建議連皮帶籽食用;主食類應以糙米、五穀、全麥取代白米飯、白麵包。至於市面常見標榜高纖的飲料、餅乾等食品,實際上膳食纖維的含量很少,並不能用來取代全食物。從我開始研究飲食以來,大自然的智慧一再讓我深深折服,全食物就是一個例子,它包含了各種人體必需的營養,有些到現在我們還無法完全明白。

很多專家建議蔬果應該盡量用吃的,不要打汁,那是因為許多人喝的是清清如水的合成果汁,不僅不含膳食纖維,還含有很多化學添加物,增加身體負擔。也有許多人喜歡榨汁,把渣都丟掉或拿去種花,我以前也這樣,後來才知道渣渣原來是寶。

我看過一些專家的報告,他們把這些渣拿去化驗,才發現很多維生素、礦物質還黏存在渣上,有時甚至比我們吃進去的還多,真是暴殄天物。所以,我主張喝連皮帶籽打的全蔬果汁,也就是坊間流行的精力湯蔬果汁,包含各種蔬菜、水果、亞麻籽、核桃等等,含有濃稠的膳食纖維,不同於純果汁。

有些人擔心膳食纖維經過調理機攪打,會不會被破壞呢?英國BBC曾做過一項實驗,結果發現,要改善腸內好菌菌叢,效果最好的就是喝含有纖維的全蔬果汁,其次是吃高纖食物(益菌生),再其次才是喝含好菌的優格。可見將膳食纖維打得細緻並不會破壞纖維本身,反而讓人能吃下更多纖維,讓好菌有足夠的養料,改善腸相和全身健康。難怪有好幾位讀者向我反應,他們的自體免疫疾病因為喝精力湯而改善了許多。

含有豐富膳食纖維的全食物精力湯好處不只如此,當生活壓力大的時候,會降低人體內一種名為殺手細胞的作用,造成免疫力下降,也會導致心情容易沮喪。但如果平日就攝取大量的食物纖維,縱使面臨極大的壓力時,殺手細胞也不會減少,就能維持良好的免疫力,心情也更好。

你有肥胖、便秘、痔瘡、腸躁、高血糖、高膽固醇、自體免疫疾病的困擾嗎?趕快試試全食物精力湯!

想減重、或有胃食道逆流困擾的人,不妨試試下一頁介紹的芭樂精力湯吧!

芭樂精力湯

這些人也適合:化療修復腸黏膜、止瀉、美白、減重、胃食道逆流

芭樂精力湯© 由 Everyday Health 提供 芭樂精力湯

300cc/1 人份

營養成分表

 

  • 熱量166.3kcal
  • 脂肪7.0g
  • 蛋白質5.2g
  • 醣類22.8g
  • 膳食纖維4.8g
  • 鈉12mg

 

材料

 

  • 豌豆苗 10g  
  • 苜蓿芽 10g
  • 芭樂 100g 
  • 蘋果 80g 
  • 綜合堅果 1 大匙
  • 冷開水 150cc

 

步驟

 

  1. 將所有材料置入容杯,蓋緊杯蓋,打40 秒即完成。

 

TIPS:芭樂為高C 水果,可促進胃腸道黏膜細胞快速恢復功能,並能減少化、放療期間的腹瀉情形。

營養即時通

 

  • 芭樂:熱量低、纖維多,維生素C 含量高達330 毫克,只要吃鮮果100 克,就可滿足一天維生素C 的需要量,是非常適合三高患者的水果。其中果皮的維生素C 含量最多,千萬不要削皮;而種籽含鐵量是熱帶水果中最多的,所以不要挖掉,一起加入調理機打成綿密的果汁或果泥,可以吸收最多營養。
  • 堅果:為低升糖指數食物,僅會適度增加血糖濃度,卻可明顯增加體內的好膽固醇,降低糖尿病患者罹患心臟病的機率。同時,一項長達16 年的追蹤研究證實,堅果的鎂和纖維有助於胰島素和血糖濃度維持平衡,可以預防第二型糖尿病。

 

本文摘自《他的癌細胞消失了》/陳月卿(癌症關懷基金會董事長)/時報出版




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