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2019/08/18

早餐輕鬆配!4組合滿足「4321黃金餐盤」原則,營養又滿足

在這一章裡利用精瘦食材卡的組合,我為大家設計早、中、晚共21道一週食譜,希望大家即便記不住前面提到的理論和方法,只要照著做、輪著吃,只需要5週就能達到增肌減脂,提升新陳代謝率,狠狠甩掉體脂肪!大家也可以利用精瘦食材卡作出自己的創意「4321黃金餐盤」料理。
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PLUS 「4321 黃金餐盤」飲食原則の早餐輕鬆配!

早餐輕鬆配!4組合滿足「4321黃金餐盤」原則,營養又滿足© 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 早餐輕鬆配!4組合滿足「4321黃金餐盤」原則,營養又滿足

早餐1—地瓜優格餐

  • 蛋奶素可

  • 自家煮食

我喜歡在無糖優格裡加入枸杞,吃起來香甜美味;而蔬菜也能沾著優格一起吃,保證比市售的生菜沙拉好吃又健康!

 

養成精瘦體質の祕技

➊優格:將枸杞放入無糖優格,增加甜味,讓不愛吃酸的民眾可以不必放糖,而且現代文明人3C產品太多,用眼過度,既可保養眼睛、又美味。

➋彩椒:只要是2種深顏色的蔬菜,皆可為2份,在此範例中3個小彩椒為1份,且顏色不同,5~6個即為2份。(早餐不選葉菜類,營養密度夠又方便)

➌地瓜:挑選110公克以內帶皮的小地瓜,用蒸、烤或水煮皆可,我都習慣買,已經處理好的冷凍地瓜,微波加熱即可。

➍水煮蛋:用電鍋(去掉內鍋)放張全濕的廚房紙巾在鍋底,直接將生雞蛋洗淨放入電鍋,按下加熱,跳起後一分鐘取出,蛋黃半熟(像溫泉蛋),一直燜著,就是全熟的水煮蛋!我最推薦蛋白沾著白胡椒鹽吃,超好吃!

早餐2—豆漿鮮蔬餐

  • 蛋奶素可

  • 自家煮食

秋葵和彩椒是較不易氧化的蔬菜,很適合前一天先水煮過,裝密封袋放冰箱,再搭配超商都有賣的玉米、豆漿和茶葉蛋,即可完美搭配一餐!

養成精瘦體質の祕技

➊豆漿:建議購買便利商店包裝的產品,可選擇品質穩定、衛生、成分標示清楚、非基因改良黃豆的無糖豆漿。

➋彩椒、秋葵這2種蔬菜易清洗、易保存,營養素豐富,可沾點梅粉、或乾燥香料增加風味。

➌玉米:玉米用水煮即可,不需要再撒鹽,以免鈉含量太高。

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早餐3—番茄地瓜餐

  • 蛋奶素可

  • 自家煮食

養成精瘦體質の祕技

➊牛番茄:挑選鮮紅的牛番茄,不要買青綠色的,特別是現代人腸胃道較弱,又經常發生潰瘍而不自知。建議洗淨後切大塊,撒少許梅子粉,放入微波爐加熱1~2分鐘更入味、好吃。

➋花椰菜:可以前一天汆燙浸冷開水,要吃的時候,撒上蔥、蒜粉、白胡椒鹽、辣干貝醬、小磨香油,放入有蓋的盒中、搖勻(就像鹹水雞一般的做法)。

※ 水果:可挑選小富士蘋果1顆大小剛好。

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早餐4—紅豆優格餐

  • 蛋奶素可

  • 自家煮食

養成精瘦體質の祕技

➊紅豆/綠豆/燕麥:建議自煮,如果真的太忙,也可以方便用市售罐裝紅豆、綠豆湯(記得看成分標示,不要有添加物的)把罐內糖水倒掉,加入優格即可,如果自己蒸煮熟的紅、綠豆、燕麥沒有糖,可直接將龍眼肉放入少許,因為它既甜且香氣十足,浸10分鐘後再吃,讓龍眼乾吸收優格的水分膨脹、柔軟。

➋小黃瓜:用涼拌的方式,切塊後,不喜歡生食可以汆燙過,加入市售檸檬黑胡椒鹽搖勻,超級爽口!

➌蘿蔓葉:撒上日式香鬆、干貝絲,就不會有吃草的錯覺了!

本文摘自蘋果屋出版社《頂尖營養師教你吃出瘦子體質【暢銷修訂版】:1分鐘學會「4321黃金餐盤」飲食,啟動身體的年輕基因,5週腰瘦3吋!》,作者:林佳靜




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