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2019/08/17

高纖飲料,真能吃進纖維質?飲食掌握4技巧更有助達標

隨著夏季天氣逐漸炎熱,民眾開始喜歡喝冷飲來降溫,市場看準民眾健康意識抬頭,瓶裝飲料市場出現新的競爭趨勢,紛紛在飲料裡加入「膳食纖維」,包括汽水、優酪乳、茶飲等,都加了號稱「能幫助腸胃蠕動,能增加一天攝取的纖維質量」,但真的對健康有好處嗎?
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高纖飲料,真能吃進纖維質?飲食掌握4技巧更有助達標© 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 高纖飲料,真能吃進纖維質?飲食掌握4技巧更有助達標

飲品添加的膳食纖維太單一廠商推出難消化的添加纖維碳酸飲料,經過實驗證實,可以減少體脂肪形成、幫助腸胃蠕動,也取得健康食品認證。康寧醫院營養師陳詩婷說,添加膳食纖維的飲品,的確有助減少體脂肪、幫助腸胃蠕動,也有助於改善便祕。

不過,我們應該回頭去想,人類之所以要由各種蔬果攝取到一天25~30克的膳食纖維,是有原因的;因為人的機體不僅需要膳食纖維,還得由各種食物中,吃到豐富的維生素、礦物質、微量元素、植化素及抗氧化物質,來滿足身體這麼大化學工廠所需要的生化原料,況且膳食纖維在不同的食物中有不同形態,各具不同功能。

 

然而,飲料市場添加的纖維就較為單一,攝取之後的作用,絕大多數是幫助腸胃蠕動、促進排便等好處,少有我們由天然蔬果攝取到的天然營養成分。

高纖飲料,真能吃進纖維質?飲食掌握4技巧更有助達標© 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 高纖飲料,真能吃進纖維質?飲食掌握4技巧更有助達標

因此,陳詩婷特別提醒,民眾可千萬不要以為,只要喝加了膳食纖維的飲料,就不用攝取蔬果了,這樣反而會造成營養不均衡等狀況。

膳食纖維分水溶性及非水溶性, 功能皆不同 陳詩婷進一步解釋膳食纖維的功能,膳食纖維主要可以分為水溶性與非水溶性的膳食纖維,兩種在體內的功效皆不同,譬如綠色蔬菜裡的粗纖維,在腸道是屬於不溶於水的纖維質,主要功能為增加糞便堆體,刺激腸胃蠕動,有幫助排便,預防便祕等好處。

粗纖維在腸道發酵之後,還能當成腸道益生菌的食物,常見如纖維素,天然食物中如全穀類、豆類、根莖菜類、高麗菜、小黃瓜、青花菜等;以及半纖維素,是含有多醣醛酸的複雜多醣類,可以從海藻類、全穀類、麩質、芥菜等中取得,這類食物所含的半纖維素非常充足。

另外一種為水溶性纖維,是指能夠溶於水的纖維,型態是膠狀黏性的物質,有助軟化糞便,在體內可以延緩血糖的上升,吸附有害的膽酸、膽固醇等物質,幫助血糖、血脂、血壓的穩定。一般可以從燕麥、大麥、豆類、車前子、愛玉子等食物中攝取,這些食物皆含有豐富植物膠。

果膠則是膠狀的多醣類,保水性極強,像是蘋果、柑橘類、柿子、梨、香蕉、草莓、豆類、花椰菜、紅蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯等,還有像洋蔥、牛蒡、大豆含的寡糖,也屬於水溶性纖維,在腸道可以幫助礦物質吸收、抑制壞菌的生長,還能恢復腸道有益菌的菌叢,改善便祕及腹瀉的症狀。

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4技巧,正確攝取膳食纖維

根據國民營養調查指出,9成以上的民眾膳食纖維不足,平均膳食纖維攝取量只有15公克。國民健康署建議,成人一天膳食纖維量應該要達到25~30克才足夠,尤其是三餐老是在外的上班族、牙口不良的銀髮族,膳食纖維的攝取量更是不足。以下教大家幾個技巧,增加膳食纖維的攝取量。

■以全穀雜糧類代替精緻醣類

全穀類包含燕麥、小麥、蕎麥、薏仁、裸麥、綠豆、紅豆等。比起精製白米、白麵粉等,這些全榖雜糧類,因沒有過度的加工,保留了豐富的纖維質,建議民眾應選擇全榖雜糧為主食,若喜歡吃麵包的人,則選擇雜糧麵包或全麥麵包為佳。

■以豆類代替肉類

豆類除了含有豐富的蛋白質之外,也含有豐富的膳食纖維,且零膽固醇,像黃豆,每100公克可以提供13公克膳食纖維,而每杯100c.c.不濾渣豆漿,就能提供3公克膳食纖維之多。

■吃水果而非喝果汁

濾掉渣的果汁,僅留下會讓人血糖飆升的果糖,其餘的營養物質,如維生素及膳食纖維少之又少;水果的膳食纖維,多在表皮,建議民眾吃水果時,能不削皮就不削皮(當然前提是無農藥、清洗乾淨),而柑橘類水果的膳食纖維含量最高的是白絲部位,可不要都挑掉了。若因為牙口不好而要喝果汁的話,建議應連同渣一起喝。

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■選擇葉菜類較多的蔬菜

比起瓜果、根莖類,葉菜類的蔬菜含有較高的膳食纖維,尤其是在梗的地方。建議民眾,平時可以選擇如番薯葉、芥菜、甘藍菜等,梗比較多的蔬菜;另外,牛蒡、菇類、竹筍、牛蒡、海帶、秋葵、藻類的纖維量也很高。

【天天五蔬果】 輕易達到一日建議纖維量

每種蔬菜水果的膳食纖維含量都不同,若要認真計算實屬難事。陳詩婷指出,簡單達到一日建議的纖維量的方法:

◎主食類:一碗白飯提供2公克的膳食纖維,但若是換成全穀雜糧,譬如糙米飯、五穀雜糧飯等,就能提供4公克的膳食纖維。

◎蔬菜:每份蔬菜約可以提供4公克的膳食纖維,葉菜越多的蔬菜,提供的量又更高,每份蔬菜是生的100克,熟的大概是碗的一個碗的半碗量。

◎水果:水果一份可以提供3公克膳食纖維,一份水果約一個拳頭大小,像是一顆柳丁、一顆五爪蘋果、一顆奇異果,如果是顆粒或切塊的水果,大約是碗的8分滿的量。

所以,假使我們平時的主食,3餐中有2餐是吃全穀雜糧,同時每天力行3份蔬菜、2份水果,很容易就可以達到一日膳食纖維25~30克的量了。

【本文摘自常春月刊437期】




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