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2019/05/12

辣媽駕到!四大飲食原則讓媽媽保持美麗又健康

新頭殼newtalk

 

下禮拜就是母親節了,相信許多人就算當了媽媽,仍想要保持窈窕身材及美麗臉龐,不過,與其花費大把鈔票買健康食品、保養品,不如從日常生活中改變,財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺也表示,落實均衡營養、適量運動以及充足睡眠,才是保持美麗又健康的不二法門!



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想瘦、想美、想健康!均衡營養不能少

 

 

想要瘦又健康, 簡鈺樺分享四大飲食原則,除了要均衡飲食外,進食的先後順序也有影響,豐富的來源要多攝取,先吃蔬菜再吃蛋白質,最後吃飯,以先補充充足的營養,胃口真的不大飯吃少量也是沒問題的!

 

 

 

一、每天至少一杯牛奶:

隨著年紀增長,賀爾蒙會有所改變,到了更年期更會導致鈣質流失,所以補充鈣質很重要,一天

攝取約1000毫克,簡鈺樺解釋,女性骨骼本來就沒有男性那麼強壯,流失會更明顯,也可以配合「類雌激素」的大豆製品,幫助鈣質吸收。

 

 

 

 

二、均衡飲食最重要:

簡單來講,每餐要有菜、有蛋白質,可以是魚、雞、豆製品為主,和好的澱粉來源。不過,簡鈺樺補充,每個人要補充的熱量跟營養不一樣,跟活動量的強度有關係,若以適度活動量來講一天大約1700至1800大卡上下,一餐的飯量大約一碗八分滿,若食量小一餐也至少要有半碗的飯量,至於蛋白質,則要攝取約八分手掌大,約兩份肉的量,還要有半碗以上的蔬菜,除了正餐外,水果也不要攝取過量,大約兩顆拳頭即可,攝取過量可能轉換成脂肪儲存,並不會真的變瘦或是更健康。

 

 

 

 

三、高糖類少碰,堅果也要適量:

手搖飲、蛋糕、糖果,還有高糖類的食物盡量都別碰,隨著年紀加速,原本就會有老化現象,然而上述垃圾食物會加速影響皮膚及體內器官老化的速度,簡鈺樺提醒,一定要戒掉吃

垃圾食物,有些媽媽會認為堅果很健康就一直吃,不過因為堅果熱量高,建議每日只攝取一湯匙的量,否則就是變相在喝油的意思。

 

 

 

四、攝取多類型蔬菜:除了補充綠色蔬菜,也會鼓勵媽媽吃海帶、木耳、海苔、菇類、冬瓜、絲瓜等,以多類型來做攝取比較理想,攝取足夠的蔬菜也有助於解決便秘問題。

 

 

想瘦也得吃的營養!破除節食=瘦身迷思

 

 

「節食減掉的僅是體重計上的數字!」簡鈺樺表示,不吃飯或是不攝取澱粉,會導致身體很多器官無法獲得足夠的能量,甚至會降低自己的基礎代謝率,導致一個不小心就會復胖!

 

 

也有許多人會利用吃水煮、川燙不吃油的方式減肥,簡鈺樺解釋,身體每天都有一定需要量的油質來源,長期攝取太少油會導致賀爾蒙失調,影響維生素及礦物質的吸收,甚至沒有油脂也會讓皮膚乾燥,甚至有掉頭髮的情況,所以不吃油也不是好的減肥方式。

 

 

若是不好好攝取營養,光憑節食的話,可能會導致大部分流失的是肌肉,而有「肌少症」的風險存在,簡鈺樺說,對於熟齡媽媽來講,肌肉量的流失與不足除了沒辦法支撐身體在現今許多研究皆表示與慢性疾病都有連結關係!

 

 

除了吃得營養!運動、睡眠也是關鍵之一

 

 

想要保持健康身體,除了充足的睡眠很重要,適當的放鬆壓力情緒,也是關鍵之一,簡鈺樺表示,保持愉悅心情就是邁向健康的第一步。

 

 

另外,運動方面,根據世界衛生組織建議,18歲~64歲每個禮拜都要150分鐘以上中等強度的運動,「健走」就是很好的入門身體活動,穿著輕便服裝、運動鞋,加快平常走路速度,達到微流汗程度,即為中度身體活動,國健署也建議每日至少健走1萬步,有助於健康。

 

 

適度的運動不僅在體態上會呈現,對健康及女性生理機制也都會有保護作用,若是真的沒時間運動,簡鈺樺建議,可以從日常增加活動量做起,能站就不要躺、能走不要坐,或是可以站著看電視並搭配踏步達到增加活動量的效果,上班族也可以在搭捷運搭公車多走點路,總之讓自己多動就對了!




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