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2007/09/24

(好文)孕媽咪腳抽筋,應該這樣吃!

文╱前台北市立聯合醫院婦幼院區營養科主任 林妙卿
輯╱張玉櫻
感謝BBH易錚滴娘分享

黃小姐在平順地懷孕3、4個月後,某晚睡覺時,無意間做一個腳伸直的動作,突然被小腿肚抽筋引發的痛楚所驚醒,事後才知道這是孕期的併發症之一。雖然發作時間只有短短幾分鐘,卻教人害怕!為什麼孕媽咪容易腳抽筋?可以由飲食來改善嗎?

   其實腳抽筋的狀況在孕期中是相當常見的,發生次數可由一次到數次不等,雖然發作持續時間只有幾分鐘,但刻骨銘心之痛教人害怕!它來去匆匆,沒有預警,整天中任何時刻都可能發生,但以發生在夜間居多。


為何孕婦容易腳抽筋?
──打破缺鈣的迷思
其真正的原因,到目前為止尚不清楚。以下是學者們提出的假設:
◎ 孕期的體重增加:使腿部承受額外的壓力,小腿負荷過重,導致抽筋。
◎ 子宮脹大:會壓迫下肢回流的靜眽及神經,造成血液循環不良,使得小腿肌肉細胞缺氧而導致腿抽筋及疼痛。
◎ 可能與礦物質缺乏、脫水及久坐有關:有人認為夜間的腿部抽筋與礦物質(如鎂、鉀、鈣、鈉等)的缺乏、脫水及坐太久有關,但目前已確定孕婦的抽筋與低鈉沒有關係。
◎ 只有少數研究認為是缺鈣所引起:長期以來,孕婦腿部抽筋被認為是體內鈣-磷不平衡(亦即鈣低磷高)所引起,臨床上也以鼓勵孕婦多攝取高鈣飲食或補充鈣片為衛教目標。但經由Cocrane Review的分析顯示,只有3個研究符合補充鈣片會改善抽筋的現象。
◎ 經實驗證實,腳抽筋與缺鎂有關:1995年Dahle等人的研究發現,懷孕及哺乳會使孕婦及哺乳婦血中的鎂濃度偏低,鎂的缺乏症狀包括:肌肉震顫、運動失調、手足抽搐、便秘、抽筋等。經由實驗組補充鎂,白天122毫克,晚上244毫克,與對照組比較,呈現有意義的效果,證實補充鎂可有效緩解因懷孕或哺乳引起的小腿抽筋。西元2000年Young及Jewell 提出不支持用鈣來處理孕期腳抽筋,根據這2位學者的主張,補充乳酸鎂或檸檬酸鎂可有效緩解的腳抽筋現象。

抽筋當時應如何處理?
◎ 躺姿,正面向上,將健康的腳板移到患部腳板下面,扳起患部腳板,使患部腳板與患部小腿呈90度直角,數秒後即可緩解。
◎ 由床上爬起或從椅子上站起,站在地板上,腳板即可與小腿呈直角,數秒後即可緩解。
◎ 發作時小腿需要按摩嗎?有人認為有加速緩解疼痛的效果,但也有人覺得愈按摩愈痛,個別差異很大,所以視個人感覺而定。
◎ 如果用以上方法處置後,疼痛仍然一直持續,或腿部有紅、腫、觸痛時,恐有併發靜脈血栓的可能,此時孕媽咪應立刻找醫師診治。

預防抽筋9大tips
1. 減少血回流阻礙,增加血液循環:避免長時間站、躺、坐同一個姿勢過久。
2. 避免久站、翹二郎腿過久。
3. 動動腳:坐著時(處理文書、看電視),隔一段時間就應轉動腳踝及腳趾。
4. 作伸直小腿運動:白天時,規律地作伸直腓腸肌(小腿)的動作,睡覺前亦應作數次。
5. 左側臥:避免壓到下腔靜脈,可增加動脈血流至腳,並使回流到心臟的靜脈血流增加。
6. 不要太累、每天適度散步。
7. 睡前溫水浴:讓全身肌肉放鬆。
8. 補充適量的水分:尤其是在白天,固定時間內喝一定量的水分是必要的。
9. 攝取高鎂、高鉀飲食:即使無法證實攝取額外的鈣質可預防或改善腳抽筋,但檢視每日鈣質攝取是否足夠,也不容忽視。

預防抽筋,應該少吃的4類食物
美國伯明罕西華盛頓大學運動生理學的助理教授Lorraine Brilla博士在飲食上建議應戒酒、少油、少甜食及遠離飲料與可樂,可防止抽筋。
1. 酒:即使是很少量的酒,也會減少體內鎂的濃度;麻油雞、燒酒雞、當歸酒鴨、醉雞、加酒烹調的菜餚等都須留意。
2. 油脂:油脂會使鎂難以吸收。
3. 甜食:因為甜食的代謝過程中需消耗體內的鎂。
4. 可樂及飲料:因為所含的磷會干擾鎂與鈣的吸收。

預防抽筋,應該多吃的2大類食物
1. 富含鎂的食物(見表一、表二):如前所述,補充鎂可有效緩解因懷孕或哺乳引起的小腿抽筋。
*提升「鎂」吸收率的訣竅:正常的鎂吸收率為攝取量的40~60%,人體的腸胃對鎂的吸收會依據攝取量多寡而調整其吸收率。當攝取量過高時,其吸收率可降至25%;當攝取量過低時,其吸收率可升至75%。如果想提升吸收率:(1)應同時食用含胺基酸或乳糖的食物:胺基酸存在於動物性蛋白質食物中,如家禽、家畜、魚、海鮮;以及植物性蛋白質食物中,如豆製品、五穀類。乳糖存在於乳製品中。(2)避免攝取會干擾鎂吸收的含磷食物:存在於加工食品、醃製肉品、酵母粉、起士、牛奶、巧克力、可可粉、濃茶中。

2. 富含鉀的食物(見表三):有人主張食用高鉀的食物亦有助於預防腳抽筋,
表一 富含鎂的食物大集合
豐富的食物來源
含量最多
含量中等
含量次之
種子、堅果類、全穀類、莢豆類、豆子、深綠色蔬菜、青花菜、秋葵、豆製品
葵瓜子、南瓜子、西瓜子,每100公克含有300毫克以上的鎂。
杏仁果、松子、花生、腰果、黃豆、黑豆,每100公克含有200~300毫克的鎂
開心果、夏威夷豆、火山豆、蓮子、栗子、紅豆、綠豆、毛豆、皇帝豆、蠶豆、豆腐、豆干、素雞、豆皮等,每100公克含有50~200毫克的鎂。表二 飲食中的鎂含量
食物品名
份 量
鎂含量(毫克)
豆腐
半碗
118
豆子
1碗
115
小麥胚芽
1/4碗
90
腰果
1/4碗
89
花生
1/4碗
67
連皮烤馬鈴薯
1個
55
菠菜
1碗
44
低脂奶
1碗
33
全麥麵包
1片
26
※2002年衛生署建議孕期每日的鎂攝取量為350毫克,孕媽咪可參考此由美國農業部門所作的食物鎂含量分析表,推算自己是否需加強飲食中的鎂含量。

表三 富含鉀的食物大集合
水 果
蔬 菜
豆 類
奶 類
鱷梨、香蕉、哈蜜瓜、洋香瓜、芒果、鳳梨、棗子、杏子、桃子、柑橘類
竹筍、大蕃茄、甘藷、大白菜、玉米、馬鈴薯、南瓜
各種乾豆、莢豆類、豆漿、綠色鮮豆子
牛奶、優酪乳營養師建議的增「鎂」飲食小技巧
自然界的食物中,可能一種食物含大量我們需要的鎂,也同時含阻礙鎂吸收的成份(如植酸、草酸、磷等),讓人有無從選擇的困惑。例如全穀類、豆製品富含鎂也富含植酸;乳製品富含鎂、鈣,也同時含有大量的磷,所以孕媽咪在飲食上還是依循均衡飲食原則,食物種類越多越好。以下的小技巧可幫助增加飲食中鎂的攝取:
1. 生菜沙拉中灑上堅果碎粒。
2. 沙拉醬選擇健康又幫助鎂吸收的優酪乳,取代傳統千島沙拉醬等醬料。
3. 炒雞丁時不妨灑上花生粒;炒蝦仁加些腰果;泡牛奶時,除奶粉外,可加些杏仁粉、黑豆粉;塗抹麵包時,以花生醬取代果醬;可多選擇全麥穀麵包以取代精緻白麵包;以包覆各種種子的麵包取代以蛋皮、鮮奶油、酥皮包覆的丹麥麵包。
4. 選擇健康零嘴,例如丁香魚花生、葵花子、南瓜子、腰果等。
5. 深綠色蔬菜含鎂多,應多選擇。


(詳文請見2007年一月號嬰兒與母親雜誌



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