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2011/02/23

[轉載] 〈健康教室〉端正骨盆 揮別小腹婆


http://www.libertytimes.com.tw/2011/new/feb/23/today-family1.htm
 

<腰腹伸展操>Step3側彎腰 示範/蔡佩茹RURU
船式Step2 雙腳穩定抬起。示範/蔡佩茹RURU
船式Step1 坐姿,腳尖碰地。示範/蔡佩茹RURU
<腰腹伸展操>Step2扭腰旋轉 示範/蔡佩茹RURU
單腳扭轉Step2 身體向左扭轉。示範/蔡佩茹RURU
<腰腹伸展操>Step 1 背部伸展 示範/蔡佩茹RURU
單腳扭轉Step1 坐姿,右手抱住左腿。示範/蔡佩茹RURU

文/蔡佩茹RURU

明明已經吃很少,為什麼肚子肉還是甩不掉?原來是「骨盆不正」惹的禍!小心,越「舒服」的姿勢,骨盆越「容易歪」!骨盆不正,身體就像『快倒塌』的疊疊樂!

平衡的骨盆是左右對稱的,此時,背骨是挺直的,連結背骨的關節與肌肉也是左右對稱地活動,而身體會因為生活習慣而培養出某種習性,導致身體左傾或右傾,也就是骨盆失衡的關鍵原因。骨盆一旦失衡,關節動作便會左右不對稱,肌肉的使用方式也會左右不同,身體便會開始歪斜。

「骨盆瑜伽」無論是矯正體態,或是解緩身體的症狀,都有非常明顯的功效。持續練習能深層按摩體內器官,加速新陳代謝,內臟群也會跟著活絡;身體一旦安定,心靈便會趨向平靜,當身心得到淨化、靈性升華,負面情緒就會消逝,疾病自然遠離。

「骨盆瑜伽」能讓腹部區段,也就是「核心部位」的力量集中、穩定,得以延伸出手腳的動作。要讓腰腹肌肉看起來緊實,需要由內而外的訓練;也就是先穩定、加強內在或是局部肌群,再來強化整個外在肌群。所以要成為腰瘦又緊實的身材並非難事,「骨盆瑜伽」的動作就是利用這樣的原理,讓每個人可以得到健康,也能讓腰腹曲線更加緊實。

<腰腹伸展操>放鬆腰腹肌肉 穩定身體

在正式開始練習骨盆瑜伽前,必須放鬆僵硬的肌肉,上班族或是學生,常常因為長期久坐,不管是肌肉或是筋骨,都會非常僵硬,若貿然直接進行瑜伽動作,可能會因為身體不適應,或是暖身不足夠而造成傷害。所以,先輕柔的扭轉腰部,幫助身體暖和,進行一下慢活呼吸吧!

STEP 1:背部伸展

盤腿坐在地上,吸氣,雙手上舉,手掌打開掌心相對,讓身體自然向上延伸,吐氣,雙手自然擺放於兩側,身體往左轉,左右為一次,重覆3~5次。

POINT:臀部要保持貼地,以免骨盆移位。

STEP 2:扭腰旋轉

盤腿坐在地上,吸氣預備,身體往右轉,左手放在腳的前方,右手置於臀部後側,吐氣後轉回正面,再換左邊,左右為一次,重覆3~5次。

POINT:脖子隨動作輕柔扭轉,不要縮起,以免頸椎受傷。

STEP 3:側彎腰

盤腿坐在地上,吸氣預備,右手舉高後再將身體彎向左邊,吐氣後回復坐姿,之後再換向右邊,左右為一次,重覆3~5次。

POINT:視線要往上方看,不是直視喔。

<STEP BY STEP>改善小腹脂肪堆積

很多人對自己的小腹都不甚滿意,隨著年齡增長,身體代謝功能變慢、變差,就算少吃還是無法讓小腹平坦。你可以做一些扭轉的姿勢,讓腹部輕鬆得到按摩,消除僵硬感。

此外,還可以刺激腸胃蠕動,使消化系統的排便功能正常,有腰酸背痛的人也可以藉由動作改善問題,使體態更優美。所以,從現在起,不論坐著、躺著或站著,都一起來扭轉你的身體吧!

1.船式 鍛鍊腰部/加強背肌肉的力量

STEP1:坐姿,腳尖碰地

坐於墊上,雙腳屈膝合併,腳尖輕輕的放在地上,雙手置於臀部後方,上半身盡量挺直並維持一直線, 眼睛直視前方。

POINT:脖子不要縮起來,保持平穩放鬆。

STEP 2:雙腳穩定抬起

慢慢的將腳掌離地,手不要抬起來,感覺腹部肌肉用力,保持身體穩定後,可將雙腳小腿提高,雙手再緩慢鬆開置於小腿兩側,停留3~5個呼吸,注意身體不要搖晃。

POINT:腰部挺直勿駝背,雙手緊貼地面,成為支撐身體的力量。

TIPS:尾骨較大或較瘦的人,練習時可在臀部下方墊厚毛巾,避免椎骨與地面摩擦產生不適感,在動作時也較不會吃力,增加動作的完成度。

2.單腳扭轉 軟化腹部的內臟肌肉/按摩腸胃

STEP1:坐姿,右手抱住左腿

坐於墊上,右腳往前伸直,左腳彎曲並靠於右膝內側,右手抱住左膝,左手支撐在臀部後方,視線往前看。

POINT:身體保持直立,不要駝背。

STEP2:身體向左扭轉

上半身挺直往左後方扭轉,視線注視後方,確認兩邊坐骨力量平均坐於墊上,緩慢將左手朝向天空舉起,停留3~5個呼吸後,再換邊練習。

POINT 左手盡量往上伸直,讓身體有更多伸展。

TIPS:有些人在扭轉時會感覺腰或背特別痠痛,屬於正常現象,因為一般人工作時會慣用同一邊肌肉,你可以將兩手都往上方伸直延伸,加強腹部扭轉的力量,讓肌肉有不同方向的活動、平衡協調。B03

NG動作:如果腹部沒有力氣,會出現駝背或聳肩的狀況,切記腹部要用力,身體保持直立的扭轉,才能確實放鬆背部肌肉及脊椎。

(圖片提供/采實文化)



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