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2011/02/24

保養膝蓋

原地走路、假踩單車、 護膝練肌強心肺
【元氣周報/記者劉惠敏/報導】
 
膝蓋疼痛、乾脆不要走路算了?要保養膝蓋,就少走、少動?其實這都是錯誤觀念。如果想要走更長更遠的路,就得保養膝蓋,要膝蓋強健,就得走長更遠的路。
 
關節伸展幅度 0度到100度
 國泰醫院汐止分院骨科主治醫師蔡凱宙說,現代人走不遠又動得少,水平、垂直移動都仰賴電梯或汽車,膝蓋不僅因活動少,軟骨缺乏關節滑液滋潤,關節周圍肌腱、肌肉不夠強健而容易退化、提早出問題,而運動不足、導致上半身肥胖,膝蓋還得承受過重的壓迫。
 
蔡凱宙說明,膝關節是人體最大的關節,也是走路、站立的必須關節,伸展的幅度必須至少能從0度到100度,才能維持基本的活動,久坐不動後腿筋容易緊縮,因此伸展運動,以及按摩、拍打活絡髕骨(膝蓋骨)周圍肌肉也很重要。
 
勤走路少坐車 養膝要趁早
人要不好,「往往從下半身開始」,不少膝蓋出問題的老人家都是腰圍粗、腿圍細,
蔡凱宙提醒,這也是許多體重過重者的隱憂,原來上天給人類的骨骼結構是「不倒翁」,久久不動卻變成「易倒翁」了。
要保養膝蓋其實不必花大錢、猛吞保養品,也不一定要找出空閒才去運動,
蔡凱宙的處方就是「勤走路」,平時少坐車、少搭電梯,如果膝蓋已經出現不適狀態,可試試蔡凱宙設計的簡易訓練,隨時、隨地做,還沒出現問題者,一樣也可以做、提早保養,讓健康的膝關節陪我們長長久久。
 
動作設計/國泰醫院汐止分院骨科主治醫師蔡凱宙醫師
動作示範/豐華瑜伽教練場、三重社大瑜伽老師吳慧中
 
1.將雙手扶在桌面上,雙腿在地面上、與骨盆同寬。
2.雙腿像平時走路一般、原地踏步,力量平均分散於四肢、肩膀。
3.至少要走100下,也可以慢慢增加頻率、次數,最好是每天走1,000下,可分段進行。
說明:這是全面改善膝蓋問題的好運動,尤其膝蓋已開始不舒服者,平時走路膝蓋負重過多時,就從兩條腿動物「回歸」為四肢著地的爬行動物,如果膝蓋依然感到不適,可以將桌面換成椅子,讓上半身更低、膝蓋負重更少。
此運動讓膝蓋的負重減輕,也可以鍛鍊大腿、腹部的肌肉,並且有助訓練心肺功能,建議最好也配合呼吸,以不同語言數數,計算自己走了多少下,不僅可以保養、改善膝蓋不適,也是很好的有氧以及腦部運動。蔡凱宙以他親身經驗提醒讀者,勤練1到2周、配合飲食,也有相當好的減重效果。


 
1.以手按摩髕骨周圍,活絡軟骨組織、周圍肌肉。
2.手掌拍打大小腿內外側,按摩腿部內外側肌肉。
說明:就像是松阪牛肉要好吃,都得把肌肉拍打、按摩使之柔軟,也可加強腿部肌肉力量。

 
1.坐在椅上將腿伸直,輕壓大腿。
2.將膝蓋完全彎曲、以雙手抱腿。
說明:利用被動的伸展、有助膝蓋關節運動,減少久坐腿筋過緊、無法曲伸,每天做,可多做幾次。

 
2009/02/22 元氣周報】

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轉載>>膝蓋嘛還未出現危機 願提供經驗讓大家分享:

1.出發前必做暖身與拉筋。

2.開始緩走30分鐘之後,調整所有裝備後再加速。

3.多欣賞美好風景,不要急著趕路程。

4.我上山速度比下山快,上山膝蓋負擔少,下山膝蓋承受負擔是體重四倍,加快速度,膝蓋最易受傷。

5.要找到合適登山杖,必要時使用兩枝,最少要幫膝蓋減輕1 /4的負擔。

6.下山時成漫步狀,但每步都要踏穩,兩腳微外八字,重量自然由大小腿肌肉承擔,當然肌肉會更酸痛,可是肌肉酸痛很快恢復,膝蓋受傷則要很久才能復原。

7.膝蓋會痛不是正常現象,姿勢要調整到不痛為止,跳芭蕾舞膝蓋承受體重7 倍負擔 ,要學學芭蕾舞者的外八彎膝,下山時要幻想是跳芭蕾。

8.膝蓋痛就得休息,日常生活中的一般運動(如打羽毛球.打籃球)也不適宜。

9.可用護膝協住保護膝蓋,它隨時矯正姿勢。

10.多攝食含鈣質與膠質食物,鈣片(骨質)與葡萄糖胺(軟骨)是補充劑,及早保養 ,最近發現膝蓋退化已逐漸年青化。

記得登山是賞風景,不必急急忙忙拼記錄,這是初登高山者的通病,往往在不知不覺下結束登山生命。

我只能有這些建議,希望藉由改變登山心態來保護全身健康。



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