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2010/08/02

減肥不需要餓肚子(下)


(圖片來源:Google圖片)


寫了減肥不需要餓肚子(上)之後,才發現下集好難寫XDDD
因為好多東西想跟大家講!
但是又怕寫的很亂,大家會吸收不良直接懶得看,哈哈哈!

好吧!這篇文要分享的是我自己的熱量計算方式和這將近兩個月來的經驗建議。
如果哪裡不清楚,請再留言跟我說嘿!


我的每日飲食熱量紀錄


首先,大家看到的上面這張表格,是我自己的每日飲食熱量紀錄(擷取部分畫面)。
我是直接用EXCEL作表的,這樣只要填入品項和熱量數字,EXCEL就會自動幫我加總計算啦!

表上可以看到,我的每日所需熱量是1854大卡,然後我的基礎代謝是1466大卡。
所以我一整天的熱量總和,會盡量控制在這兩個數字中間。
右上角的每日目標基金,是我自己希望每天至少省掉這麼多熱量啦!
如果今天達不到沒關係,明天吃低一點熱量,多省一點回來就好XD

而且表上還要留個位置,每天早上起床量體重紀錄喔!(但是你們看不見我的,我偷偷藏起來了XD)
如果還沒有體重計的人,建議買數字型的。TANITA的就不錯,可以順便輸入身高算BMI值。
看著這兩個數字慢慢下降會有快感!
而且減一陣子會遇到停滯期(我之前就停在前後差0.3kg的體重停了兩週!),
如果是指針型的,它的擺動幅度小,妳會以為磅秤壞掉,哈哈!
如果是數字型(有小數點後一位)的,就還是可以看出體重的微幅變動。

然後再跟大家說,其實我是澱粉控,不吃澱粉我會死掉!XD
而且我很愛吃零食和糖果蛋糕,一陣子也要吃ㄧ下。
更別說是鹹酥雞之類的東西,我都有吃耶!(一個月還會吃好幾次)
而且還跟朋友去聚餐,跟男友約會,也是會吃薯條、漢堡、牛排、義大利麵之類的東西阿!
所以,我完全不鳥什麼晚上不能吃澱粉,或是不可以吃炸的、不可以吃甜食零食etc...
因為我只抓住一個重點,就是掌握好熱量,吃什麼都OK!

大家先把「每日所需熱量」這個高標數字,想成「我今天最多只能花這麼多錢」。
然後把「基礎代謝率」這個低標數字,想成「我今天一定要花超過」。
重點:把熱量想成錢,比較方便斤斤計較XDDD

我就常常在選購食物時對自己說:「天阿天阿,這個咖啡好貴喔!一小瓶300多卡我吃不起阿~」
然後默默把它放回去,換成低熱量的飲料!
EX:立頓的烏龍綠茶一罐400ml,100ml熱量22.8,所以一罐才91.2大卡,一樣是一罐飲料就差很多!
(我本來是不喝白開水的人耶!不過現在一天會喝個2~3千cc,飲料是解嘴饞用的。)

不然就是早餐和午餐吃的都很低熱量,晚餐的「額度」還有很高,
我就會對自己說:「今天還很有錢,我要吃很彭湃!來吃個肉很多的便當吧!」XD

那低熱量的食物是什麼?
我自己是在家工作,所以我很方便準備自己的食物。(但是其實不太會煮,所以都用水煮的蒸的為主!)
像水煮青菜熱量很低,又非常有飽足感,所以我只要自己弄吃的,一定會燙一兩份很大把。
而且我一定只弄點鹽巴讓它有鹹,或是只加一點點淡味的鰹魚醬油,這樣就很好吃了!
水煮青菜一盤頂多50大卡(其實通常更低...),
吃膩了醬油口味,可以換滴一點和風醬或其他已經調味好的醬料,熱量也只增加個20大卡!
再加點澱粉(一個人煮飯比較麻煩,所以我通常都煮麵條),水煮蛋(熱量才70大卡),
菇類、海帶、蒟蒻條也不錯,纖維質高又營養。
(我會用鰹魚醬油幾湯匙 + 一碗水滷一大鍋,超香的又低熱量!一鍋可以吃兩三次,每次熱量不到百卡。)

如果妳是完全外食族,可能會吃美而美那種早餐,中餐會在公司附近或是便利商店解決,晚餐買便當回家吃。(假設啦~)
或是妳超會煮,每天都在家煮工夫菜,醬料和食材超多種的...
那怎麼算熱量勒?

其實網路上很多這種【食物熱量表一】 、 【食物熱量表二】 、 【食物熱量表三】可以查詢,
不會很難找的!
在搜尋引擎上key"食物熱量表",包妳馬上找到10種表以上!
如果懶得看表,直接在搜尋引擎輸入 "食物名稱 熱量" 這樣找也OK!

我自己是能算得很精細的就算清楚一點,(EX:麵條100g/343卡,我抓75g來煮,所以是257.3大卡)
真的網路上找不到 or 不確定份量跟我吃的是否一樣的,就模糊一點算吧!
像雞腿便當,我在網路上有找到一個700大卡的,也有找過寫880大卡的。
我通常都取中間值,紀錄成800大卡,哈哈!
(去皮熱量會低一點/菜過水熱量會更低一點/飯減半熱量會再更低一點...請自己加減扣除XD)

如果真的要開始計算熱量,建議大家準備幾樣東西會方便很多。
一。計算機 (除非妳心算超好XD)
二。量杯 (因為像牛奶豆漿之類的東西是算ml數的,用量杯量好再倒進杯子裡比較方便。)
三。食物秤 (不是量體重那種!不用太高級,我才買300多元的。可以量到1g/扣籃重就OK啦!)
EX:像綠巨人的玉米粒其實熱量不高,100g才74.5大卡,我在家弄生菜沙拉時會加幾湯匙。
但是用這麼少很難算,我會整盆沙拉放到秤上,把籃重扣掉(數字歸零),再灑上玉米粒,就知道用了幾g!

總之,熱量其實不難算,但如何吃到一樣份量的食物但是總熱量低?
(或是說如何吃得飽,但控制在每天的高低標範圍內?)
就是要知道怎麼樣剔除食物中的高熱量部份啦!
像外面麵店的燙青菜,小小一盤熱量可能就1-200大卡,那是因為它加了油蔥肉燥。
如果真的無法在家自己燙,就請老闆不要加油蔥肉燥,桌子上醬油加一點就好啦!

或是像雞排,不去皮的熱量約是500-600大卡,只要去皮,熱量馬上變成300-400大卡。
真的好想吃炸物時,只要妳今天的額度還夠,還是可以吃阿!
(一直忍著不吃又好想吃,很容易一氣起來就大吃大喝,亂亂吃就破功了耶!)

或是像星巴克(連結為英文版熱量表),我超愛喝的阿!
問題是一杯Venti尺寸的拿鐵,不加糖就要290大卡,加了砂糖或果糖熱量更高!
但是妳可以要求他們幫妳作低脂牛奶的拿鐵(不加糖或加代糖),
一樣這麼大杯,熱量馬上變成240大卡。
50大卡看起來不多,但是要消耗它也是需要一點力氣的!那乾脆不要攝取進去就好了:)


行政院衛生署六大類食物建議量


最後別忘了,營養要均衡喔!
上表是行政院衛生署的六大類食物建議量。
老實說,我自己是無法每天都吃的這麼均衡啦!不過很努力去達成就是了XD
(自從我決定要減肥之後,吃的還比之前健康!因為很努力在熱量限制下,六大類每種都吃到。)

減肥不可以都不吃澱粉,因為適量攝取澱粉甚至有助於燃燒脂肪。而且它是飽足感重要來源,
(澱粉裡面也是有纖維質的!)
完全不吃澱粉的人,減肥期間反而容易產生飢餓感!吃進過多的蛋白質及脂肪,更容易發胖。
(而且一直要忍餓是能忍多久?很快就放棄了啦!和緩健康的減肥才能持續喔!)

減肥不可以都不吃肉類,植物類食物所提供的蛋白質有時則不如肉類蛋白質的胺基酸成分那麼全面。
怕熱量高或膽固醇什麼的,用清淡的方式料理就可以了。(水煮雞胸肉、乾煎牛排+海鹽etc...)
便當肉也可以去皮或過熱水;吃涮涮鍋不要沾沙茶醬的話,熱量也還好啊!

減肥請多吃蔬菜,維生素礦物質纖維質很多就不用多說了。
但有一點要注意喔!不可以吃太太太太多,吃到撐的要命還很高興熱量很低!
錯!適量就好,不然妳的胃會習慣要撐這麼大才覺得有吃飽!

減肥要吃水果是廢話,但是請少量多樣。(大家的營養各不相同咩~)
尤其有一些水果熱量其實很高(荔枝、芒果、榴槤、釋迦、柿子etc...)
以上就秤一秤,算好熱量再吃XD

另外黃豆製食物還不錯,牛奶就看個人吃不吃...
我是多少都會沾一點,以營養均衡為主這樣。

總結~
一。要廣泛攝取各種食物,營養才會均衡。我們要瘦也要健康。
二。分清楚是嘴饞還是肚子餓,盡量避免因貪嘴而增加入口熱量。
三。口味慢慢的調整到清淡一點,過多的鹽份會讓水份滯留在身體內造成水腫。
  (而且有些醬料是食物熱量暴增原因)
四。增加飲食中的纖維量,這是飽足感的重要來源。



唉呦~好累喔!怎麼寫這麼多XD
先這樣了,如果還有什麼要增加的我再補充!
希望這兩篇心得分享對大家有點益處!



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