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2016/01/26

自學游泳:自由式下半身下沉(中)

上集中說到游自由式過程因為(1)抬頭換氣以及(2)手臂入水時的動作錯誤,
導致下半身(腿部)下沉!其實,抬頭換氣影響的不只是下半身下沉,
抬頭換氣也會造成換氣不順還有肩頸負擔,
可多練習單臂划手換氣(轉頭換氣時,耳朵貼近你的手臂)。
而在改善手臂入水時,手掌直接向下壓水並做划水動作時,
可改由指尖入水的同時,記得放輕動作並偷瞄你的手掌背,
確認你的手臂是否有確實的向前伸直。
接下來改善的動作是(3)水中憋氣以及(4)姿勢不良與動作不完整。

影片:六個造成自由式下半身下沉原因~
影片轉載自YouTube ,(版權為原權力人所有)

(3)水中憋氣:
游泳時會水中憋氣,有時候是初學游泳做換氣練習時,
換氣受嘴巴吐泡泡的方式影響!『更糟糕的是水中憋氣時嘴巴鼓著含氣』。
正確的換氣對初學者來說非常的重要,
有充分的吸氣跟吐氣,游泳過程才會順暢,並有效的延續游泳距離。
【改善方法】
水中立定模擬自由式游法,確實的練習嘴巴吸氣,水中鼻子吐氣。
並採用兩划手一呼吸的兩拍游法。
【改善練習:韻律呼吸,嘴巴吸氣要快並確實吸進胸腔(有點類似將空氣吃進肚子),
鼻子吐氣要確實稍用力吐岀,重複練習直到熟練】

(4)a.姿勢不良與b.肢體動作不完整:
(a)姿勢不良有很多原因,水泳身體姿勢不良、腹部放鬆(身體沒有打直),
在水泳過程很容易造成不必要的水阻,
不但會增加肩頸還有腰部的負擔,也容易疲憊,
長期的不良姿勢,也可能會造成運動傷害。
【姿勢不良改善方法】
陸上站立並將身體打直(可靠牆),雙手向上伸直,
墊腳同時雙手向上拉升,切記!盡量做吸憋氣收緊腹部,撐住一段時間後重複。
【改善練習:多做吸腹動作,將氣撐在胸腔。核心肌群鍛鍊如棒式練習】

(b)而肢體動作不完整,在於肢體的動作還未到位,
就急著做下個動作,會讓你的游泳節奏混亂。
【肢體動作不完整改善方法】
鏡面前做陸上自由式動作演練,確實的完整做出划手→伸直手臂,
交替划手,(兩段式)手臂下壓後推水→重複動作直到熟練。
【改善練習:水中腿夾浮板,做慢速演練】
待續.....

關鍵字: 負擔 姿勢不良 改善

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