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2015/06/12

Allen近期的游泳練習分享

今年的前幾場長泳活動,Allen似乎比較專注在游泳而不是找隊友,哈!
很多泳客覺得Allen游的很快,
不過老實說,真的游的好、游的快地!大有人在,
單是Allen常去的泳池,就有好幾個比Allen快很多,
更別說常遇到的一些退役在學選手,能跟上幾趟心臟沒爆掉,就已經萬幸啦!
至於選手等級,根本就沒得說,因為層次完全不同~別讓人家笑話了。
不過~我們也不必妄自菲薄,雖然比不上游泳選手的泳技跟體力,
但能游,能持續游,就是好事一件!(很多人也覺得參加長泳很厲害,是吧!呵呵)
SO...如果你覺得Allen游的快,那Allen分享平時的游泳內容,
或許!永遠跟不上選手級的高超,但至少也可以跟Allen游的一樣嘍!

Allen平日也幾乎沒游的,大多是周休才去游,
Allen通常游的是晚上時段(6點30至8點),可能習慣了,其他時段感覺沒那麼好!
不過五六月開始到10月,泳池人多,就只海泳(不過持續多年就是了)。
也就是說,要游的跟Allen一樣,並不難,有點耐心就行啦!

Allen之前游的內容:50米池,90分鐘,約3000公尺。
(一)開始 5-600公尺連續自由式熱身(雙邊換氣)。
(
前1-200米會盡量讓肩臂熱開,後續距離維持均速。)
自由式游畢,間歇。
(二) 500公尺連續仰式。
中間一兩趟會稍微加速,哈哈..其實Allen仰式游的並不快)
仰式游畢,間歇。
(三)500公尺連續蛙式。(中間幾趟,後25米會稍微加速)
蛙式游畢,間歇。
(四)500公尺蝶式。
(100蝶一趟或兩趟,偶而狀況好150蝶或200蝶一趟,其餘50蝶(間歇)
蝶式盡量維持均速,但後半段常乏力也算正常啦!哈~
蝶式游畢,間歇。
※游蝶式大家常有個迷思(Allen也一樣),就是怕游到一半乏力,
所以不是讓速度慢了,要不就是快到池璧放慢或直接停下來,
其實,最後的距離,對肌耐力跟信心培養很重要,
要盡量的觸璧後再停歇,甚至做個轉身完成後再停。
(五)500公尺連續自由式緩游(單邊換氣)。
通常蝶式游完馬上接著游(或只間歇片刻),這個練習除了緩游讓肩臂放鬆外,
主要是針對長泳,要讓自己無論在何時,就算體力匱乏的狀態下,
還是能夠持續游一段距離,並且慢慢恢復體力。
※有時緩游2-300公尺後體力恢復,後段速度可能比熱身更快。
自由式緩游畢,間歇。
(六)混合四式200公尺兩趟。(蝶式盡量維持先前的速度)
※若泳池人多影響游程,會改成50、100、200不等的自由式衝刺練習。
(七)最後以100公尺自由式緩游做結束。

Allen下水前並沒有特別做熱身,但會稍微甩動手臂跟肢幹,
主要平常維持做伸展的習慣。
另外,不會蝶式的話,可改成自由式間歇或衝刺練習。
至於泳姿技術方面,Allen都是在游泳過程中直接修正嘗試,
而四式泳姿分解練習,在現階段Allen是沒做的,
浮板踢水練習...哈哈,Allen大概50、100公尺就腿軟嘍!

當然練習還是要循序漸進,一開始沒辦法游哪麼多,OK啦!
可400+200+200+200...類似的距離先開始,
但記得,身體的肌肉耐力適應蠻強的,大概游幾次,距離就可加長,
千萬不要原地踏不太久。
儘可能的不要只做單一泳式的練習,不同的泳姿,
可以鍛鍊不同的肌群,效果有時會出乎意料!
SO....下回長泳一起下水,同時回終點嘍~

補充提醒:每趟或每組練習,游到池璧觸牆再停歇很重要,
除了維持練習的完整度外,養成習慣,到了戶外水域,任何狀況都能堅持到最後的。
練習後肩臂酸痛也屬正常,但若有異常疼痛,還是要暫做休息或找專業醫生聊聊嘍!



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