首頁 »
2012/11/21

自學游泳:練習菜單(進階版二:下集)

●進階版泳池選擇:以50公尺池為基準。
●兩人以上練習效果,比自己練習效果更好。
●練習的時間90分鐘~120分鐘。
●練習菜單不含下水前的伸展熱身(請先確實做好伸展操再下水)。
●重量訓練以及陸上輔助練習(如仰臥起坐、伏力挺身)、慢跑請自行酌量。

【A級】※練習A級者,需已熟練四式泳姿。
◎200公尺(蝶手自由打水+蝶手蹬蛙腿+雙手仰自由腿+雙手仰反蛙腿各25m)
    + (1蛙手2蹬腿+蛙泳+自由手蝶腿+自由式各25m)X3趟~
◎500公尺浮板打水(自由式打水或蝶腰腿)
◎自由式50公尺X8趟~(12.5m全力衝刺35m緩游)~(2分鐘)
◎自由式50公尺X8趟~(25m全力衝刺25m緩游)~(2分鐘)
◎自由式50公尺X2趟~(全力衝刺)~(含間歇5分鐘)~
◎自由式緩游200公尺x1趟~
※總距離:2200m (可搭配(進階版二:上集)合併練習)


【B級】※練習B級者,部分練習若尚未熟練可自行調整。
◎200公尺(蝶手自由打水+蝶手蹬蛙腿+雙手仰自由腿+雙手仰反蛙腿各25m)
    + (1蛙手2蹬腿+蛙泳+自由手蝶腿+自由式各25m)X2趟~
◎300公尺浮板打水(自由式打水或蝶腰腿)
◎自由式50公尺X8趟~(12.5m全力衝刺35m緩游)~(2分鐘)
◎自由式50公尺X8趟~(25m全力衝刺25m緩游)~(2分鐘)
◎自由式50公尺X2趟~(全力衝刺)~(含間歇5分鐘)~
◎自由式緩游200公尺x1趟~
※總距離:1800m (可搭配(進階版二:上集)合併練習)

提醒!泳客練習時,每一分階練習,
請養成到邊確實觸璧才算完成的習慣。
開始練習之前,allen還是要再一次的提醒泳客,
allen只是以自身的經驗分享泳客練習的方式及內容,
請泳客確定在個人的安全以及健康狀況方可進行練習,
練習過程中如身體感到不適,請務必主動的停止訓練活動,
『有必要請就醫檢查』確認身體狀況『OK』後再考慮是否繼續!
【※allen已事先明確並善意提醒,得同意allen免責】

關鍵字: 重量 免責 經驗 分享

自學游泳:練習菜單(進階版二:上集)←上一篇 │首頁│ 下一篇→參加成人泳賽怎麼開始?