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2012/11/15

自學游泳:練習菜單(進階版一:下集)

●進階版泳池選擇:以50公尺池為基準。
●兩人以上練習效果,比自己練習效果更好。
●練習的時間90分鐘~120分鐘。
●練習菜單不含下水前的伸展熱身(請先確實做好伸展操再下水)。
●重量訓練以及陸上輔助練習(如仰臥起坐、伏力挺身)、慢跑請自行酌量。

【A級】※練習A級者,需已熟練四式泳姿。
◎水泳熱身:8~10分鐘。
◎50公尺X10趟(自由式5划手不換氣+仰式4划手)~(1分15秒含間歇)~
◎400公尺X1趟~(浮板蝶腰腿打水)~(10分鐘)~
◎200公尺X1趟~(浮板仰打水或蝶腰腿)~(5分鐘)~
◎100公尺X2趟~(浮板打水或蝶腰腿)~(2分30秒)~
◎自由式緩游200公尺X1趟~
◎自由泳50m衝刺+100公尺緩游X4趟~(4分鐘)~
◎自由式緩游200公尺X1趟~
※總距離:2300m (可搭配(進階版一:上集)合併練習)


【B級】※練習B級者,部分練習若尚未熟練可自行調整。
◎水泳熱身:8~10分鐘。
◎50公尺X6趟(自由式5划手不換氣+仰式4划手)~(1分40秒含間歇)~
◎200公尺X1趟~(浮板蝶腰腿打水或一般打(踢)水)~(8分鐘)~
◎100公尺X1趟~(浮板仰打水或蝶腰腿)~(4分鐘)~
◎50公尺X2趟~(浮板打水或蝶腰腿)~(2分鐘)~
◎自由式緩游100公尺X1趟~
◎自由泳15m衝刺+75公尺緩游X6趟~(4分鐘)~
◎自由式緩游200公尺X1趟~
※總距離:1600m (可搭配(進階版一:上集)合併練習)

提醒!泳客練習時,每一分階練習,
請養成到邊確實觸璧才算完成的習慣。
開始練習之前,allen還是要再一次的提醒泳客,
allen只是以自身的經驗分享泳客練習的方式及內容,
請泳客確定在個人的安全以及健康狀況方可進行練習,
練習過程中如身體感到不適,請務必主動的停止訓練活動,
『有必要請就醫檢查』確認身體狀況『OK』後再考慮是否繼續!
【※allen已事先明確並善意提醒,得同意allen免責】

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