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2012/11/14

自學游泳:練習菜單(進階版一)

提醒!泳客練習時,每一分階練習,
請養成到邊確實觸璧才算完成的習慣。
開始練習之前,allen還是要再一次的提醒泳客,
allen只是以自身的經驗分享泳客練習的方式及內容,
請泳客確定在個人的安全以及健康狀況方可進行練習,
練習過程中如身體感到不適,請務必主動的停止訓練活動,
『有必要請就醫檢查』確認身體狀況『OK』後再考慮是否繼續!
【※allen已事先明確並善意提醒,得同意allen免責】

●進階版泳池選擇:以50公尺池為基準。
●兩人以上練習效果,比自己練習效果更好。
●練習的時間90分鐘~120分鐘。
●練習菜單不含下水前的伸展熱身(請先確實做好伸展操再下水)。
●重量訓練以及陸上輔助練習(如仰臥起坐、伏力挺身)、慢跑請自行酌量。


【A級】※練習A級者,需已熟練四式泳姿。
◎水泳熱身:8~10分鐘。
◎100公尺自由泳X8(2分20秒X8趟)~(間歇10-20秒)~
◎100公尺徒手自由式打(踢)水25m+25m自由泳(2分30秒X3趟)~(間歇10秒)~
◎自由式100mX2(2分30秒X2趟)~(間歇10-20秒)~
◎100公尺徒手反仰打(踢)水25m+25m仰泳(2分30秒X3趟)~(間歇10秒)~
◎仰式100mX2(2分30秒X2趟)~(間歇10-20秒)
◎100公尺徒手蛙式蹬腿25m+25m蛙泳(2分30秒X3趟)~(間歇10秒)~
◎蛙式100mX2(2分30秒X2趟)~(間歇10-20秒)~
◎100公尺徒手蝶腰腿(海豚腿)25M+25m蝶泳(2分30秒X3趟)~(間歇10秒)~
◎蝶式100mX2(2分30秒X2趟)~(間歇10-20秒)~
◎自由泳50mX12趟(1分10秒含間歇)~
◎自由泳300mX1緩游~
※總距離:3700m。(可搭配(進階版一:下集)合併練習)

【B級】※練習B級者,部分練習若尚未熟練可自行調整。
◎水泳熱身:8~10分鐘。
◎100公尺自由泳X5(3分20秒X5趟)~
◎100公尺徒手自由式打(踢)水25m+25m自由泳(4分3X2趟)~(間歇20秒)~
◎自由式100mX1(4分X1趟)~
◎100公尺徒手反仰打(踢)水25m+25m仰泳(4分X2趟)~(間歇20秒)~
◎仰式100mX1(4分X1趟)~
◎100公尺徒手蛙式蹬腿25m+25m蛙泳(4分X2趟)~(間歇20秒)~
◎蛙式100mX1(4分X1趟)~
◎100公尺徒手蝶腰腿(海豚腿)25M+25m蝶泳(4分X1趟)~(間歇20秒)~
◎蝶式100mX1或50mX2(4分X1趟或2分X2趟)~
◎自由泳50mX8趟(1分40秒含間歇)
◎自由泳200mX1緩游~
※總距離:2300m。(可搭配(進階版一:下集)合併練習)



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