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2012/10/25

自學游泳:練習菜單(四)

這是一套累計的練習菜單,練習的重點在每一趟速度跟間歇時間,
增加份量的方法很簡單,速度距離再往上加就對了!

(一)初階練習~
◎水泳熱身200公尺(或5~8分鐘的熱身)
◎浮板打(踢)水:50公尺x4趟~6趟=200公尺(可更換不同打水練習,維持均速即可)
◎200公尺x2= 400公尺:50公尺速度自訂(間歇2分鐘)
◎100公尺x4= 400公尺:50公尺速度自訂(間歇1分鐘)
◎50公尺x8= 400公尺:50公尺速度自訂(間歇20~30秒)
◎2~300緩游做結束。
※總距離約1400~1700。


(二)進階練習~
◎水泳熱身800公尺或400公尺x2(間歇、混式)、或8~12分鐘熱身。
◎400公尺x1= 400公尺:50公尺約55~60秒
◎300公尺x2= 600公尺:50公尺約53~58秒(間歇3分鐘)
◎200公尺x3= 600公尺:50公尺約50~55秒(間歇2分鐘)
◎100公尺x4= 400公尺:50公尺約48~53秒(間歇1分鐘)
◎50公尺x8= 400公尺:50公尺約45秒(間歇20~30秒)
◎200~400緩游做結束。
※總距離約2800~3200公尺。
備註(1):【可依自己速度調整秒數及間歇時間,或加入適當的分解練習穿插】
備註(2):每一階段練習的最後一趟距離試著加速至終點。

※其他泳式也可對照菜單選擇適合自己的練習份量跟時間設定,
但除了自由式外,蛙、仰、蝶三式,建議菜單練習時多加入分解練習,
特別是蝶式~

開始練習之前,allen還是要再一次的提醒泳客,
allen只是以自身的經驗分享泳客練習的方式及內容,
請泳客確定在個人的安全以及健康狀況方可進行練習,
練習過程中如身體感到不適,請務必主動的停止訓練活動,
『有必要請就醫檢查』確認身體狀況『OK』後再考慮是否繼續!
【※allen已事先明確並善意提醒,得同意allen免責】

●泳池選擇:25公尺或50公尺池皆可(allen個人喜歡50米池)
●兩人以上練習效果,比自己練習效果更好。
●泳式不限!(請以自身想要加強的泳式為主,其他泳式為輔)
●練習的時間90分鐘~120分鐘。
●練習菜單不含下水前的伸展熱身(請先確實做好伸展操再下水)。
●重量訓練以及陸上輔助練習(如仰臥起坐、伏力挺身)、慢跑請自行酌量。


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