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2012/10/15

自學游泳:練習菜單(三)

提醒!泳客練習時,每一分階練習,
請養成到邊確實觸璧才算完成的習慣(自仰單手;蛙蝶雙手)。

(一)初階練習~
◎水泳熱身200公尺(或5~8分鐘的熱身)
◎水泳50公尺x4趟(每一趟間歇20~30秒)=200公尺(速度自訂,保持相同的速度)
◎浮板打(踢)水:50公尺x4趟~6趟=200公尺(可更換不同打水練習,維持均速即可)
◎25公尺(徒手踢水)+25公尺(水泳)x4(單式或混式) = 200公尺
◎水泳衝刺15公尺+35公尺緩游x4趟=200公尺(自行調整間歇時間)。
◎50公尺x8=400公尺(含間歇90秒)
◎2~300緩游做結束。
※總距離約1400~1700。


(二)進階練習~
◎水泳熱身800公尺或400公尺x2(間歇、混式)、或8~12分鐘熱身。
◎100公尺x2 (或加入其他泳式50x4趟)= 200公尺
◎25公尺(徒手踢水)+25公尺(水泳)x4(單式或混式) x2= 400公尺
◎25公尺x4(蝶、仰、蛙、自或混式)= 200公尺
◎25公尺x4(自、蛙、仰、蝶或混式)= 200公尺
◎15公尺(水泳衝刺)+35公尺(緩游)x8趟= 400公尺(間歇20秒)
◎50公尺x20=1000公尺(含間歇70秒)
◎200~400緩游做結束。
※總距離約2800~3200公尺。


(★)蛙泳進階練習~
◎熱身:8-12分鐘熱身(不限泳姿)
◎(蛙)100公尺x2=200公尺(速度自訂,維持均速即可)
◎(蛙手+海豚腿)50公尺x4=200公尺
◎(3蹬腿1划手)50公尺x4=200公尺
◎(徒手反蛙腿)25公尺+(雙手仰反蛙腿)25公尺x4=200公尺
◎15公尺(衝刺)+35公尺(緩游)x8趟= 400公尺(間歇20秒)
◎(蛙)100公尺x4(3分鐘含休息)=400公尺
◎(蛙)50公尺x8=400公尺(間歇20~30秒)(速度自訂,維持均速即可)
◎200(緩游-不限泳式)
合計:約2400~2600公尺
(初階者可擇其中部分,游在1200-1600公尺左右)

開始練習之前,allen還是要再一次的提醒泳客,
allen只是以自身的經驗分享泳客練習的方式及內容,
請泳客確定在個人的安全以及健康狀況方可進行練習,
練習過程中如身體感到不適,請務必主動的停止訓練活動,
『有必要請就醫檢查』確認身體狀況『OK』後再考慮是否繼續!
【※allen已事先明確並善意提醒,得同意allen免責】

●泳池選擇:25公尺或50公尺池皆可(allen個人喜歡50米池)
●兩人以上練習效果,比自己練習效果更好。
●泳式不限!(請以自身想要加強的泳式為主,其他泳式為輔)
●練習的時間90分鐘~120分鐘。
●練習菜單不含下水前的伸展熱身(請先確實做好伸展操再下水)。
●重量訓練以及陸上輔助練習(如仰臥起坐、伏力挺身)、慢跑請自行酌量。



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