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2012/10/05

自學游泳:練習菜單(二)

開始練習之前,allen還是要再一次的提醒泳客,
allen只是以自身的經驗分享泳客練習的方式及內容,
請泳客確定在個人的安全以及健康狀況方可進行練習,
練習過程中如身體感到不適,請務必主動的停止訓練活動,
『有必要請就醫檢查』確認身體狀況『OK』後再考慮是否繼續!
【※allen已事先明確並善意提醒,得同意allen免責】
●泳池選擇:25公尺或50公尺池皆可(allen個人喜歡50米池)
●兩人以上練習效果,比自己練習效果更好。
●泳式不限!(請以自身想要加強的泳式為主,其他泳式為輔)
●練習的時間90分鐘~120分鐘。
●練習菜單不含下水前的伸展熱身(請先確實做好伸展操再下水)。
●重量訓練以及陸上輔助練習(如仰臥起坐、伏力挺身)、慢跑請自行酌量。


(一)初階練習~
◎水泳熱身200公尺(或5~8分鐘的熱身)
◎水泳100公尺x2=200公尺(速度自訂,維持均速即可)
◎25公尺(仰)+25公尺(自)x4=200公尺
◎自由式單手划手25公尺(換手)x4=100公尺
◎浮板打(踢)水:50公尺x4趟~6趟(可更換不同打水練習,維持均速即可)
◎水泳100公尺x2(3分30秒:含休息)=200公尺
◎200-300公尺(緩游-不限泳式)
合計:總距離約1300~1600。

(二)進階練習~
◎水泳熱身:800公尺或400公尺x2(間歇)或8-12分鐘熱身。
◎水泳200公尺x2=400公尺
◎50(仰)+100(自)x2=300公尺
◎(自由式划手+海豚腿)50公尺x2=100公尺
◎混合四式各25公尺=100公尺x2=200(可游會的泳式混合)
◎水泳100公尺x4(2分30秒:含休息)=400公尺
◎水泳25公尺(衝)+75(緩)x4=400公尺
◎水泳50公尺x8(70秒含休息)=400公尺
◎200-400(緩游-不限泳式)
合計:約3000公尺

(★)蛙泳進階練習~
◎熱身:8-12分鐘熱身(不限泳姿)
◎(蛙)200公尺x2=400公尺(速度自訂,維持均速即可)
◎(蛙手+海豚腿)50公尺x4=200公尺
◎(3蹬腿1划手)50公尺x4=200公尺
◎(雙手仰+仰反蛙腿)50公尺x2=100公尺
◎(蛙手出水面)50公尺x2=100公尺
◎(蛙)100公尺x4(3分鐘含休息)=400公尺
◎(蛙)50公尺x8=400公尺(間歇20~30秒)(速度自訂,維持均速即可)
◎200(緩游-不限泳式)
合計:約2400公尺
(初階者可擇其中部分,游在1200-1600公尺左右)



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