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2012/10/01

自學游泳:練習菜單(一)

allen開始覺得負擔越來越重啦~
不斷有泳客要求allen提供練習的菜單,
這....每個人的泳技跟程度還有目標不一樣,練習的內容要因人而異啊!
只是,這次是女性泳客提出的請求,基於服務廣大的男性泳客,
allen也只好攪一下腦汁,列舉以allen自身可以承受的練習內容,
(嘿嘿~希望要求菜單的女泳客,明年最好邀請更多的女泳客參加活動)
至於allen列舉的菜單,是否適合泳客練習,
請自我衡量~切記:練習內容只是列舉,各位可以視需要自行調整,
調整的方式,在於趟數距離的增加或減少,
單趟秒數的增加或減少,趟與趟之間的(間歇)休息時間停整,
練習的開始要循序漸進,勿過分的勉強,避免超過身體負荷。

開始練習之前,allen還是要再一次的提醒泳客,
allen只是以自身的經驗分享泳客練習的方式及內容,
請泳客確定在個人的安全以及健康狀況方可進行練習,
練習過程中如身體感到不適,請務必主動的停止訓練活動,
『有必要請就醫檢查』確認身體狀況『OK』後再考慮是否繼續!
【※allen已事先明確並善意提醒,得同意allen免責】

●泳池選擇:25公尺或50公尺池皆可(allen個人喜歡50米池)
●兩人以上練習效果,比自己練習效果更好。
●泳式不限!(allen喜歡以自由式為主其他泳式為輔)
●練習的時間90分鐘~120分鐘。
●練習菜單不含下水前的伸展熱身(請先確實做好伸展操再下水)。
●重量訓練以及陸上輔助練習(如仰臥起坐、伏力挺身)、慢跑請自行酌量。

(一)初階練習~
◎水泳熱身200公尺(或5~8分鐘的熱身)
◎水泳50公尺x8趟(每一趟間歇20~30秒)速度自訂,保持相同的速度。
◎浮板打(踢)水:50公尺x4趟~6趟(可更換不同打水練習,維持均速即可)
◎水泳衝刺15~25公尺+35~75公尺緩游x8趟(自行調整間歇時間)。
◎2~300緩游做結束。
※總距離約1400~1700。

(二)進階練習~
◎水泳熱身800公尺或400公尺x2(間歇)、或8~12分鐘熱身。
◎200公尺x2 (或加入其他泳式100x4趟)
◎分解練習:(如單手划水)25~50公尺x4~8趟(換手交替或泳式交替)
◎浮板打(踢)水:50公尺x4趟~10趟(可更換不同打水練習,均速與快慢交替)
◎水泳50公尺x8~16趟(每一趟間歇10~30秒)速度自訂,保持相同的速度。
◎水泳衝刺15~50公尺+35~75公尺緩游x8趟(自行調整間歇時間)。
◎200~400緩游做結束。
※總距離約2600~3000不等。

注意!本練習菜單並無特別針對哪項目標設定,※以成人為主,無分男女!
只是純粹提昇自身泳技、體耐肌力做練習,
所以泳客就不要刁難allen要什麼數據啦!
(呵呵,如果有更專業的教練願意提供指正,當然是最好啦!)
至於練習的內容跟方式(不同組合)還有很多,
allen也會繼續的羅列出來,哈哈~稍待allen再練過~

總之~~先開始再說!



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