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2017/08/31

伸展,怎麼做最有效?觀念導正╳原理解說╳精準訓練,第1本專為跑者、健身族、運動好手寫的終極




伸展,怎麼做最有效?觀念導正╳原理解說╳精準訓練,第1本專為跑者、健身族、運動好手寫的終極,保健養生,每天10分鐘,有效增加肌肉柔軟度、提升運動表現,打造不易受傷的健康身體!



伸展,怎麼做最有效?觀念導正╳原理解說╳精準訓練,第1本專為跑者、健身族、運動好手寫的終極


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伸展,怎麼做最有效?觀念導正╳原理解說╳精準訓練,第1本專為跑者、健身族、運動好手寫的終極

【內容簡介】
跑者、運動好手、健身族必看!
伸展不只是拉筋暖身,而是一種肌力訓練,
1招精準伸展,勝過長時間的暖身運動!
每天10分鐘,有效增加肌肉柔軟度、提升運動表現,打造不易受傷的健康身體!

一般人對於伸展的觀念常停留在拉筋或暖身,覺得只要身體有活動即可,事實上,伸展的每一個動作都大有學問,絕非只是隨意拉伸就好,錯誤的伸展比不做還糟糕,甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷。真正的伸展,目的在於讓肌肉保持柔軟,進而提高關節的可活動範圍,使我們做出更正確的跑步或運動姿勢。想要柔軟度變好、強化平衡感,甚至不再容易跌倒嗎?從今天起,只要做對伸展就能辦到。

◆關於「伸展」,一定要知道的5大觀念
Q1:伸展時必須拉到極限,有點痛感才有效?
A1:錯,會疼痛的強迫拉筋,只會讓身體受傷。唯有放鬆肌肉,才能確實伸展。
一旦當我們感到「痛」時,自律神經中的交感神經將開始運作,而位於碰撞或伸展部位周遭的運動神經元,也將出現興奮性變化,進而造成肌肉緊張;這是人體的防衛機制反應。另外,透過他人強行為我們做伸展,肌肉也會因為疼痛而下意識地產生抵抗,造成肌肉斷裂等傷害。

Q2:拉筋伸展,就等於運動前暖身?
A2:錯,運動前暖身,應結合「靜態」與「動態」伸展。
顧名思義,「暖身」是要提高身體的溫度;然而,維持姿勢不動的「靜態伸展」並無法提高身體溫度,反而會使體溫下降、肌肉冷卻,導致出力不易,影響運動表現。因此,真正的暖身,應該先做靜態伸展,告知肌肉準備運動,再搭配跑、跳等動態伸展,提高心跳率和體溫,讓身體做好進入運動前的準備。

Q3:專注於正在伸展的肌肉,有助提升柔軟度?
A3:錯,應該將注意力放在反向肌群,保持正在伸展的肌群放鬆。
由於肌肉本身只有「收縮」能力,並沒有伸展的能力。因此,在伸展時,應該將專注力放在反向肌群上。例如,伸展背肌時,注意力應放在反向的腹肌上。而我們之所以會有這樣錯誤的觀念,是被以「收縮」為主的肌力訓練所混淆;肌力訓練和伸展的本質與目的不同,不能一體通用,套用同一種訓練方法。

Q4:做伸展,可以減重瘦身?
A4:錯,但伸展能放鬆心情,減輕壓力,間接提高減肥效率。
原則上,做伸展無法提高基礎代謝率,也無法燃燒脂肪。然而,部分靜態伸展的動作,需要維持一段時間的姿勢,能訓練核心肌群,強化身體的支撐力和提高肌力,對於肌肉的使用而言,仍是有其幫助。但最重要的,是伸展可以放鬆肌肉、消除疲勞,進而減輕心理壓力,提高減肥的效率。

Q5:我就是天生筋骨硬,柔軟度差?
A5:錯,沒有人天生身體僵硬。無論幾歲,每周做3次,1天10分鐘的伸展,柔軟度絕對提升。
甫出生時,我們每個人都擁有極富柔軟度的身體。每位剛出生幾個月的新生兒,都能在躺著的狀態下咬到腳趾頭。然而,隨著年齡增長、用進廢退,一旦我們減少肌肉柔軟度的使用機會,或缺乏有意識的伸展鍛鍊,柔軟度自然會越來越差。反之,只要積極訓練並用對方法,肌肉柔就能提升。

◆掌握7大原則,伸展效果快!狠!準!
(1)次數時機:伸展並沒有時間和次數上的限制,唯請避免在體溫低,如早晨時進行。
(2)姿勢正確:請在不造成關節負擔的範圍下,將肌肉伸展至最大,並保持正確姿勢。
(3)善用重力:善用反作用力,避免施力過度。
(4)放鬆心情:請在能放鬆心情的環境下進行,避免緊張壓力。
(5)自然呼吸:進行時務必配合吐氣,切勿憋氣,保持自然呼吸。
(6)訓練左右平衡:肌肉僵硬的一側,應該要多花2倍的時間做伸展。
(7)綜合伸展:善用結合靜態伸展與動態伸展的動態組合,伸展效果更好。

本書從觀念導正開始,詳述一般民眾和運動好手容易誤解的伸展知識,並透過4組柔軟度測試和12組柔軟度提升的伸展動作,結合理論與實務,給予讀者全方位的「肌肉伸展」新知。

(1)全彩圖解:圖文並茂,搭配真人動作示範,方便理解、好上手。
(2)循序漸進:從觀念導正開始,至柔軟度測試和柔軟度提升訓練,1本滿足所有伸展觀念的全書。
(3)人人適用:不論是運動好手或沒有運動習慣者,皆可透過「伸展」,達到提升運動表現與保健之用。

【本書目錄】
Chapter1 為什麼你做的伸展,沒有效?
----瞭解肌肉與關節構造,8個精準伸展的基本原理
‧正確的伸展猶如太陽,應溫暖且緩慢地進行
‧身體的溫度,決定伸展的最佳時機
‧伸展背肌時,應將專注力放在反向的腹肌
‧「不可以利用反作用力伸展」是錯誤的觀念
‧「運動前暖身」等於「伸展」嗎?
‧一做完伸展,柔軟度就會立即見效?
‧伸展,無助於燃燒脂肪
‧虛有其表的伸展,沒有實質意義
﹝專欄1﹞飲食過量,會導致柔軟度降低?

Chapter2 天生筋骨僵硬?4組簡易柔軟度測試
----伸展也是一種肌肉訓練,打破柔軟度無法培養的迷思
‧身體僵硬,是健康亮紅燈的警訊
‧伸展是提升肌肉柔軟度,最有效的體能訓練
‧筋骨僵硬、柔軟度差,是天生的嗎?
‧伸展時間過短,無益於柔軟度提升
‧透過「柔軟度測試」,瞭解現在身體狀況
【測試1】下蹲平衡:腳踝和小腿柔軟度
【測試2】單側坐姿體前彎:腰部、臀部和大腿柔軟度
【測試3】俯臥抬上半身:腹部柔軟度
【測試4】彎曲手臂拉伸:肩膀周圍肉軟度
﹝專欄2﹞渾身肌肉的人,柔軟度很差?

Chapter3 缺乏柔軟度的身體,容易疲勞生病
----無論運動好手或一般大眾,都需要積極伸展的9大理由
‧為什麼沒動幾下,就覺得疲累不堪?
‧為什麼有些疲勞,無法單靠休息消除?
‧僵硬的身體,會使日常行動變得困難重重
‧勤做伸展,可預防腰痛和五十肩
‧柔軟度,決定姿勢是否正確
‧比起用力揮竿,正確使用關節更能打得一手好球
‧若經常絆到腳、跌倒,就該懷疑柔軟度降低了
‧伸展能紓緩壓力,維持身心健康與平衡
‧水腫是致命的警訊,勿輕忽以免耽誤最佳治療時間
﹝專欄3﹞身體的肌肉,越軟越好?

Chapter4 掌握正確姿勢、次數與強度,伸展效果事半功倍
----用最少力氣獲得最大成果,精準伸展的7大原則
‧精準伸展的7大原則
【原則1】想精準伸展,先提高身體溫度
【原則2】伸展時,請探究目標肌肉的最佳位置
【原則3】善用重力,伸展效果加倍
【原則4】機能運動衣褲,不一定有助伸展進行
【原則5】配合自然呼吸,伸展更有感
【原則6】柔軟度左右有差異,是自然現象
【原則7】動態伸展,比靜態伸展更有效
﹝專欄4﹞「雙人伸展」究竟是好是壞?

Chapter 5 1招精準伸展,勝過長時間運動暖身!
----每天10分鐘,12組速效伸展,立即提高全身柔軟度
‧有效提高全身柔軟度的「精準」伸展
【動作1】肩膀伸展
【動作2】胸部、肩膀、手部伸展
【動作3】背部、手部伸展
【動作4】小腿肚伸展
【動作5】髖關節伸展A
【動作6】髖關節伸展B
【動作7】大腿內肌伸展
【動作8】腰部伸展
【動作9】大腿後肌伸展
【動作10】大腿前肌伸展
【動作11】側腹部伸展
【動作12】腹部伸展
‧靜態+動態的綜合伸展,讓你瞬間提高柔軟度
﹝專欄5﹞「伸展」與「按摩」的差別?

【結語】實事求是的運動觀念,才是健康的真理


【資料來源 / 版權 與 商品購買網址】

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