【特別報導】吃維他命B群 就不會累嗎？

吃維他命B群  就不會累嗎？   眼皮跳不停可以吃維他命B群、長期嘴破吃維他命B群也有效、熬夜疲勞也可以吃一顆維他命B群提振精神……，聽起來維他命B群的功能還真不少，甚至可以取代綜合維他命的功效，這樣的說法是正確的嗎？   企畫．文／李政純　攝影／鍾君賢   維他命B群目前已知共有20多種類，是所有維他命中最多分類，也是最令人迷惑的一群，功能雖然很多，但大部分為人體無法自行合成，因此，必須額外補充。   為何需要補充B群？   Part1 醫師建議長期素食的林媽媽，要多多補充維他命B12，以免造成惡性貧血；剛懷孕不久的吳小姐，醫師則是開了葉酸要他天天吃，胎兒的神經系統才會更健全；而已經70多歲的邱老先生也是經常補充維他命B12及葉酸，聽說可預防老年失智症；屬於維他命B3的菸鹼素，則是用來治療高先生的高血脂症；因為工作壓力造成背部老是痠痛的胡先生，則是吃醫師開給他的維他命B群，緩解疼痛帶來的不適感。聽起來，維他命B群的功能很廣泛，然而究竟維他命B群包括哪些呢？人體若是缺乏了，容易產生哪些疾病？多吃維他命B群，有益健康嗎？   維他命B群主要是由8種水溶性維他命所組成，其中包括維他命B1、B2、菸鹼酸、B6、葉酸、B12、泛酸及生物素等所組成，是所有維他命中種類最多，也是功能最多的一群，若是長期缺乏容易發生神經病變、舌炎、惡性貧血等問題，若再不補充，讓問題繼續惡化，嚴重甚至會造成死亡，維他命B群功能雖然很多，但人體無法自行合成，因此，必須由食物中攝取或是額外補充。   相互作用，輔助代謝   中國醫藥大學附設醫院台北分院神經內科主治醫師林家億表示，維他命B群指的是8種與消化食物或製造能量有關的輔助酵素，人體所吃進的食物中有蛋白質、脂肪、碳水化合物等等的營養素，而這些食物在合成與代謝過程中，都需要這8種維他命分別發生輔助作用，體內的生化作用才能夠順利地進行。   維他命B群的主要8種維他命在代謝功能上，扮演輔酶的角色，也就是在代謝過程中，需要維他命B群參與酵素的活化。因此，林家億建議，維他命B群要均衡攝取，而不是攝取單獨某一種維他命，因為各種維他命可以互相當作催化劑以及輔助劑；而維他命B群中的每一種維他命具有平衡比例及互相關聯，維他命B群都是水溶性的，均無法大量儲存於體內，很容易從液態的水中排出體外，所以一天攝取太多無益處，最好是每天補充身體需要的量即可，才能夠維持體內生化作用的正常進行。   B群家族大集合   林家億說明，前面提到維他命B群的作用是作為能量代謝的輔助角色，像是碳水化合物分解時，就需菸鹼素、維他命B1，形成焦葡萄糖；焦葡萄糖要轉換成胺基酸時，則是需維他命B6；合成脂肪的時候，需維他命B1、B2、菸鹼酸等；而進入檸檬酸環或轉合成乙醯輔酶，就需要菸鹼酸、維他命B1、B2等維他命B群。因此，若是缺乏維他命B群，可能會造成的慢性病如皮膚粗糙、消化不良、舌苔增生、精神疾病、貧血、腳氣病、疲倦、便秘、記憶力退化、週邊神經炎、血管病變等等。    以下就人體較容易缺乏的維他命B群中的6種維他命來做分析，分別說明其缺乏時可能罹患的疾病、功能以及其食物來源，讓您進一步認識維他命B群這個大家族。   維他命B1 經常需要在下班後應酬酗酒的小王，看起來總是感覺很疲倦，對於任何事情總提不起勁，甚至很容易因為一點小事而動怒，食慾也不太好，因此體重也下降了不少，最近他更是經常疲倦、記憶力退化、失眠及便秘，就連腸胃功能都出了問題，經過醫師的診斷，認為是因為長期酗酒而導致缺乏維他命B1，經過補充維他命B1及戒酒後，症狀逐漸改善。   缺乏時的症狀：長期缺乏維他命B1，會影響胃、心臟血管及週邊神經系統以及肌肉組織。一開始時可能會有容易疲倦、情緒不穩、容易發怒、憂鬱害怕、食慾不振及體重減輕等現象；接著就會干擾胃腸功能，導致便秘、消化不良，甚至是出現頭痛以及失眠等症狀。長期缺乏可能導致記憶力喪失甚至精神疾病。   功能：維他命B1在於幫助澱粉與醣類轉換成有效能量的輔助，並可以使週邊神經傳導功能正常運作，同時也協助蛋白質和脂肪的代謝；維他命B1的影響包括消化道、神經系統、心血管系統、大腦功能以及精神狀態、肌肉組織的協調等。   食物來源：許多動植物食物中都含有維他命B1，包括麥芽、麥片、豬肉、青豆、花生、牛奶、玉米粉、黃豆粉以及豌豆粉……等，但含量不高，另外，腸內菌亦能提供一部分的維他命B1。   維他命B2 已經50歲的林媽媽愛漂亮長期減肥，身材雖然保持纖細，但眼睛總是充滿血絲、皮膚也不夠光滑，即使擦了謢唇膏，嘴唇還是容易乾裂、嘴破更是經常發生；醫師判斷，林媽媽用的減肥方式錯誤，導致體內缺乏足夠的蛋白質讓維他命B2來利用，於是皮膚變得粗糙、眼角膜充血以及長期的口腔潰瘍。   缺乏時的症狀：缺乏維他命B2，嘴唇容易發生紅腫、口角破裂，最後形成潰爛發炎的口角炎，另外，口腔潰瘍、舌炎也經常發生，眼睛則是容易怕光、疲勞、痠痛，眼角膜還容易充血，甚至在鼻翼兩側會出現白色的脂肪分泌物。另外，有研究顯示維他命B2可作為預防偏頭痛的輔助療法。   功能：維他命B2是蛋白質、醣類以及脂肪氧化分解時重要的輔酶，同時也是促進細胞正常生長的重要營養素；維他命B2的影響包括皮膚、口腔、眼睛以及紅血球與血色素的製造，更關係到腹中胎兒和兒童的生長發育。   食物來源：肝臟是維他命B2最豐富的來源，另外腎臟、心臟也有相當可觀的含量，其他像是肉類、蛋類、綠葉蔬菜也有，但所能提供的量不多；包括動物肝臟及心臟、全脂奶粉、杏仁、麥芽、乳酪、雞蛋以及綠色蔬菜等食物，都含有維他命B2。   維他命B3 愛吃玉米的小美因為怕胖，為了可以吃下更多的美味玉米製品，而捨棄米飯類的主食，長期下來，他的皮膚變得粗粗的，更出現全身無力、耳鳴、暈眩、思考不集中等神經營養性障礙，醫師判斷小美若是繼續把玉米當成主食，嚴重時還會出現過敏、失眠、記憶力減退等症狀，簡單來說，她應該是缺乏維他命B3。   缺乏時的症狀：長期缺乏維他命B3除了容易感到疲倦、食慾變差、頭痛以及噁心之外，嚴重的就是造成皮膚粗糙的「癩皮症」，或是結痂性皮膚炎，更嚴重的還會有腹瀉、厭食症及神經病變的發生，甚至死亡。   功能：維他命B3也就是菸鹼素，可以和維他命B1、B2同時協助醣類、蛋白質和脂肪進行轉換，以提供細胞正常運作的能量，影響身體的部位，包括腦、肝、神經系統、皮膚、軟體組織、舌頭等等。   食物來源：動物的肝臟、腎臟、瘦肉、家禽、魚類、綠葉蔬菜、穀類產品、堅果類食物、花生、奶類和乳酪等，都含有維他命B3。   維他命B6 小宏罹患癲癇，媽媽總是跟在身邊，擔心發生意外，原本以為是家族遺傳，但經過醫師診斷他是天生缺乏維他命B6，以致於腦部的神經無法穩定，造成癲癇發作；高太太則是長期為嚴重的皮膚炎所苦，擦了許多種類的藥膏都無法治癒，直到攝取維他命B6之後，皮膚炎竟然無藥而癒了。   缺乏時的症狀：除了前述體內天生缺乏維他命B6，可能會引起癲癇之外，長期維他命B6不足，可能會有抽筋、貧血及腎結石的發生，長期下來還可能出現噁心、嘔吐、體重減少、虛弱無力以及憂鬱等症狀，另外，若是待產中的孕婦，孕吐會更加嚴重。   功能：維他命B6可以幫助蛋白質和胺基酸的代謝，當肝糖要轉換成葡萄糖的時候，就需要維他命B6，另外，維他命B6也可幫助抗體的形成，影響免疫功能，維他命B6同時還能穩定腦部的神經系統，並幫助血紅素的生成。   食物來源：包括肉類、家禽、魚類，像是豬肉、雞肉、牛肝、豌豆、白菜、香蕉以及花生等食物中，均含有維他命B6。   維他命B9（葉酸）  懷孕初期的張小姐，天天都要吃下醫師開給他的葉酸，說是可以讓胎兒腦部的神經系統更健全，並可以降低無腦兒或是胎兒脊柱裂等的發生機率；李爺爺也是天天吃葉酸，醫師說可以保護心血管，避免中風，更能預防心臟病的發生。   缺乏時的症狀：當維他命B9不足時，骨髓中紅血球的製造就會發生問題，嚴重時恐引發「巨球性貧血」，尤其是需要大量葉酸的懷孕時期以及生長中的嬰幼兒；另外，維他命B9長期不足，可能會造成身體虛弱、口腔和舌頭發炎、腸胃不舒服、成長不良等現象；近來研究更發現，老人家的維他命B9攝取不足，容易導致失智症的發生。   功能：維他命B9就是大家比較熟悉的葉酸，其和維他命B12的關係非常密切，是造血系統中主要物質，也是骨髓中紅血球合成至成熟所必須的；同時對於細胞分裂有重要影響，因此人體生長發育，都需要葉酸的幫助；另外，特定劑量的葉酸，促使血液中半胱胺酸轉化物，有保護心血管的作用。   食物來源：大多存在植物，尤其是綠色植物中，某些動物的肝臟和豆類食品中含量豐富。   維他命B12 篤信宗教同時也為健康著想的楊阿姨長年吃蛋素，因為素食製品的購買方便以及可口，是她經常選擇的食物，長時間下來只吃高油高熱量的黃豆製品及低蛋白的蔬菜水果，造成她時常胸悶、全身無力、體重下降，甚至因手腳麻木而住院，醫師診斷後發現楊阿姨因體內維他命B12不足，導致巨球性貧血。   缺乏時的症狀：長期缺乏維他命B12，除了會引起倦怠、虛弱、體重減輕、肢體麻木以及神經系統異常等現象，嚴重的缺乏，則會造成惡性的巨球性貧血；更有研究發現，維他命B12不足，也會造成心血管疾病、中風和失智症的發生。   功能：維他命B12的主要功能和葉酸相同就是造血，還可穩定細胞壁，同時也維持神經系統的健康，另外，和葉酸一樣，維他命B12可促使血液中半胱胺酸轉化物，可以預防心血管疾病的發生。   食物來源：包括豆腐、穀物、乳酪、乳製品、魚類、海鮮類、貝殼類、家禽類、蛋、肉類、肝臟和腎臟等食物，均是維他命B12的來源。 若是您的症狀剛好符合上述的案例，並在醫師診斷之後確定缺乏某些維他命B群元素，則可以選擇綜合的維他命B群錠劑來補充，以改善症狀；若是單獨缺乏維他命B6、維他命B9的葉酸或是維他命B12，坊間則有單一成分的維他命B6、葉酸以及維他命B12錠劑或是針劑可以選擇。   但是最好經過醫師診斷後再使用，榮新診所營養師陳韻帆也提醒，因為維他命B群中任何元素的功能都是相輔相成，因此若以保健為主，還是以攝取綜合維他命B群最佳。   Part2 誰會特別缺乏維他命B群？又該如何額外補充呢？而市面上維他命B群產品這樣多，該怎麼選擇？買回家之後，又該如何保存，才不會變質呢？   B群6迷思   迷思1 誰需要額外補充維他命B群？   根據調查指出，2300萬國人中，除長期素食的人，因為缺乏動物性飲食而缺乏維他命B12，還有某些沒有喝牛奶習慣或是無食用五穀雜糧者的維他命B2會稍顯不足之外，大多數的台灣民眾並沒有缺乏維他命B群的問題。   榮新診所營養師李婉萍表示，若只是想要維持體內足夠的維他命B群劑量，只需要補充一般劑量的維他命B群即可；若是有保健上特別的需求，像是夜間工作者、熬夜讀書者、長期應酬喝酒者，或要改善經常性的口腔潰瘍、口角炎、神經痛、神經發炎，甚至是維持皮膚狀況、容易噁心嘔吐的孕婦和要讓精神好一點的人……等，則可以選擇比較高劑量的維他命B群來保養。   迷思 2 如何補充維他命B群？ 李婉萍指出，一般健康的人，一天只要補充一顆一般劑量維他命B群即可，如果忘了吃也沒有關係，並不需要天天都吃；而高劑量維他命B群就是一顆錠劑中的各種維他命含量單位較多，一天只要補充一顆，即可以維持血液中維他命B群的濃度，其實若是一般劑量的錠劑，一天吃三次，一次一顆，也可以達到相同的效果。另外，補充維他命B群的時間點，建議在早餐飯後食用，可以達到最佳的吸收效果。   迷思3 如何選購維他命B群？ 李婉萍指出，市面上維他命B群產品很多且品質良莠不齊，購買之前應先考慮其品質、成分標示以及來源，最好選擇衛生署核准及通過FDA（美國藥物食品檢驗局）通過的產品為首選，另外，還要檢視產品包裝是否完整，有無標示製造廠名稱及地址、使用效期等。   迷思4 哪些藥物會影響維他命B群的吸收？ 林家億表示，的確有些藥物會影響身體吸收維他命B群，像是長期使用避孕藥物、雌激素荷爾蒙藥物或抗結核病藥物等，都容易造成體內維他命B6不足；另外，長期使用避孕藥，同時也會造成維他命B9的缺乏；而長期加上大量服用抗生素，則會讓腸道中的益菌折損，進而阻礙維他命B群的吸收。   迷思 5 不想吃維他命B群錠劑，哪些食物可以取代？ 李婉萍表示，其實如果不想補充維他命B群錠劑，以健康的成年人來說，一天的飲食中如果可以喝足一杯240c.c.的牛奶、一碗約200公克的榖類食物，像是燕麥粥、一顆蛋類（包括蛋黃）、約2碗糙米飯或是五穀雜糧類、一盤綠葉蔬菜約100公克以及30公克約一個手掌大的豬瘦肉或是魚肉、海鮮類或內臟等食物，一天所需要的維他命B群的量就足夠了。   迷思6   健康成年人若是只吃綜合維他命，其中維他命B群的量夠嗎？   榮新診所營養師陳韻帆表示，健康成年人的飲食若是以天然食材為主，一天吃一顆綜合維他命，其維他命B群的量是足夠的，但若三餐老是在外的外食族，經常以加工類食物如香腸、貢丸……等食物，或是以精緻白米飯或白麵條為主食的人，因為這些食物中幾乎沒有維他命B群，長期飲食下來，就容易缺乏，也就需額外補充維他命B群。另外，經常喝酒的人也會因為酒精容易先把體內的維他命B群利用，因而導致缺乏，因此在吃綜合維他命之外，建議額外補充維他命B群。